Welchen Sport führst du denn eigentlich aus?

Wendler hat dieses Problem auch erkannt und hat daher einige Dinge eingeführt um mehr Volumen rein zu bekommen. Beispielsweise Joker Sets, First Set Last Set oder boring but big template. Auch gibt es nun templates mit mehr Frequenz. Der Plan ist zwar immer noch nicht perfekt für Powerlifter aber für allgemeine Kraft empfehlenswert.

Nein. Leider nicht. Krafttraining ist für mich eine Nebendisziplin. Habe irgendwann Texas entdeckt u. das passt bei mir. Die Literatur von Rippetoe ist auch sehr gut. Die von ihm propagierten Übungsausführung liegen mir sehr gut.

Ich habe auch über den Wendler 5/3/1 nachgedacht. Aber zu einem sind die geringen Steigerungsraten einfach nur Trainingszeitverschwendung (Monatszyklus). Zudem glaube ich nicht, dass z.B. einmal Kniebeuge die Woche den Körper zur großartigen Anpassung zwing. Das ist auch vom Volumen her zu lasch pro Muskelgruppe.

Mein Wendler Fazit: für Leute die über den Anfängerstatus drüber sind, sind die Fortschritte aufs Jahr gesehen zu gering, für Leute die wettkampfmäßig Powerlifting o.ä. machen ist das Volumen u. die Frequenz zu gering. Da gibt es sicherlich bessere Trainingsprogrammierungen.
Auf der anderen Seite … sicherlich besser als gar kein Programm (wie bei dem durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher)

Vielen Dank für dein ausführliches Fazit! Hast du noch mehr Erfahrungen zu einigen Programmen?

Rippetoe bezieht sich hautpsächlich auf die 4 Hauptübungen Squat, Shoulder Press, Bench Press u. Deadlift.
Die Schnellkrafübungen wie Standumsetzen u. ä. sieht er eher nach Bedarf. Wenn z.B. für die Hauptsportart relevant.

Dann gibt es noch ergänzende Übungen wie z.B. Klimmzüge die nach Bedarf ins Programm aufgenommen werden können. Er empfiehlt immer komplexe Übungen. Ist gegen Isolationsübungen da diese für die Kraft nicht viel bringen.

Der Squat ist die absolute Hauptübung. Dem Deadlift wird nicht so viel Aufmerksamkeit zu Teil weil nach Squats u. Presses am Volumentag nicht mehr vie Power für die Deadlifts übrig bleibt. 2-3 Sätze an 5 Wiederholungen reichen mehr als aus.

Das Texas System ist sehr flexibel u. man hat den Vorteil, dass man von Woche zur Woche steigert und von Woche zur Woche Rekorde aufstellt. Und: Wenn z.B. am Volumentag 5×5 zu viel sind (weil man sich nicht genügend erholt) kann man auf 4×5 korrigieren oder z.B. einen zusätzlichen Ruhetag einlegen (und umgekehrt). Erfahrene Kraftsportler können so von Woche zur Woche Anpassungen vornehmen bis es gut funktioniert.

Zudem beschreibt Rippetoe viele Alternative Texas Methoden, insb. was den Intesitätstag anbelangt. Wenn man 1 x 5 nicht mehr schafft … kann man z.B. auf 1 x 3 runter oder man macht nur eine Max-Wiederholung.

Die Steigerungsraten sollte man individuell anpassen.
Man sollte nicht zu große Sprünge machen, insb. wenn die Gewichte schon relativ hoch sind. Lieber kleine Steigerung als mit großen Schritten schnell auf ein Plateu stoßen.

Ich persönlich bin mit 2,5kg pro Woche für Squat u. Deadlift gut klar gekommen. Bei Presses, insbesondere Überkopf, sind steigerungen von 0,5 bis 1,5kg schon sehr gut. Da ist die Luft doch etwas schneller etwas dünner.

Mein Fazit: Insgesammt ein sehr gutes Programm. Sehr einfach zu handeln. Steigerung Woche für Woche. Erst wenn man das System ausgereizt hat geht man zu Programmen über die klassisch periodisieren (langfristige Steigerungen). Aber bis dahin ist man schon sehr stark. Stärker als 99% der Kunden in einem normalen Fitnessstuidio.
Die klassische Periodisierung ist meiner Meinung nach etwas für Leute die Wettkämpfe im Powerlifting etc. machen wollen. Für Leute die Kraftsport neben anderen Sportarten betreiben reicht die Texas Methode für die gesamte Sportkarriere aus.

PS. Ein Tipp: Da die kleinsten Scheiben in einem 08/15 Studio 1,25 oder 2,5 kg sind, empfehle ich den Kauf von deutliche kleineren Scheiben (0,5kg oder kleiner). Evtl. Unterlegscheiben mit 50mm Lochdurchmesser zusammenkleben :-).
Nur mit ganz kleine Geiwchten kann man z.B. beim Shoulder Press weiter kommen. Größere Sprünge kriegt man recht früh nicht mehr hin.

PS2. Rippetoe setzt Technik über alles.

PS3. Kniebeugen u. Deadlift sind keine Unterkörperübungen! Sie beanspruchen den gesamten Körper. Bei der Kniebeuge nach Rippetoe ist insb. der untere Rücken u. die Bauchmuskulatur in starker Beanspruchung. Beim Deadlift sowieso.