Die Texas Methode

Überblick über den Plan

Montag – Volumentag

  • Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM
  • Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM
  • Standumsetzen: 5 x 3

Mittwoch – Erholungstag

  • Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag
  • Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90%
  • Klimmzüge: 3 x Körpergewicht
  • Back Extensions oder Glute-Ham-Raise: 5 x 10

Bankdrücken und Überkopfdrücken alternieren: Wenn Du Montag Überkopfdrücken 5 x 5 gemacht hast, werden Mittwochs drei Sätze Bankdrücken mit einem etwas leichteren Gewicht als beim letzten mal 5 x 5 Bankdrücken gemacht, so dass Du das Gewicht spürst, aber nicht so, dass es die Erholung stört.

Freitag – Intensitätstag

  • Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hoch arbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
  • Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hoch arbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
  • Kreuzheben: 1 x 5 neuer 5RM Rekord

Freitag ist Intensitätstag. Er führt die Last von Montag zu einem neuen 5RM, oder zumindest in 2% Reichweite dessen um ein Leiden der Technik zu vermeiden. Mach die Aufwärmsätze leicht, zuerst mit der leeren Stange, dann 60kg, dann Einer- oder Zweier-Wiederholungen bis zum Arbeitssatz, dieser sollte dann ein neues 5RM sein.

Die olympischen Übungen sind die besten um Explosivität und Athletik an der Stange zu trainieren während die Kraft gleichzeitig erhöht werden kann.

Nebenübungen: Es sind keine vorgesehen, daher würde ich es auf ein wenig Armtraining am Montag limitieren.

Planung

Möchte man den Plan als Wettkampfvorbereitung nutzen, dann könnte man es wie folgt vor gehen.

Eine Woche vor dem Wettkampf

Montag: 5×5@200

Mittwoch: 5×2@160

Freitag: 1×5@225

Die Woche vor dem Wettkampf

Montag: 5×5@180

Mittwoch: 5×2@140

Freitag: Ruhe

Samstag: Wettkampf

Es macht Sinn in der letzten Woche vor dem Wettkampf eine leichte Woche zur Erholung einzulegen.

Periodisierung

Die Texas Methode benutzt keine Periodisierung im eigentlichen Sinne. Keine Fokussierung auf Muskelaufbau, Technik oder beispielsweise Kniebeuge. Auch wird das Volumen nicht von Woche zu Woche variiert.

Programmierung

Die Programmierung des Trainingsplan ist sehr einfach und effektiv. Nicht wie die meisten fortgeschrittenen Pläne, die mehrere Woche in der Steigerung von Volumen, mehrere Wochen Erholung und dann einige Wochen um neue Bestleistungen zu setzen. Hier geht die Texas Methode den ganzen Mesozyklus in nur eine Woche durch. Wobei jeder Trainingstag ein Microzyklus ist. Montag = Volumen, Mittwoch = Erholung, Freitag = Intensität

Die Volumen Gestaltung ist absolut perfekt für einen neuen Fortgeschrittenen.  Dieser braucht in dieser Phase noch keine Variation von Volumen von Woche zu Woche.

Spezifikation

Die Texas Methode hat ein großes Problem in der Spezifikation. Warum? Standumsetzen macht in einem Powerlifting Programm wenig Sinn, weil Geschwindigkeit im Powerlifting nicht unbedingt gebraucht wird. Man kann solange an seinen Versuch heben wie man möchte, solange man ihn zu Ende bringt. Und Standumsetzen 3 mal mehr zu trainieren als Kreuzheben macht für mich wenig Sinn.

Auch das Verhältnis zwischen Kniebeuge und Kreuzheben ist für mich auch zu unausgeglichen. Das reine Verhältnis ist 8 zu 1. Kreuzheben so wenig zu trainieren macht einfach wenig Sinn, da es zu wichtig für das Powerlifting Total ist!

Das Military Press gleich zu setzen mit Bankdrücken macht für mich wenig Sinn. Military Press sollte man eher als Assistenzübung ausführen.

Nun das Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper Training ist auch in keinen guten Verhältnis. 6o Wiederholungen für Unterkörper zu 45 Wiederholungen Oberkörper. Die meisten Menschen brauchen einfach mehr Oberkörpertraining um die selbe Ermüdung zu erzielen und damit Fortschritte zu machen.

Überlastung

Steigerung: Kreuzheben und Kniebeuge werden um 5kg erhöht. Bankdrücken und Überkopfdrücken um 2,5kg. Man kann auch noch kleinere Steigerungen benutzen, nur lassen das die Gyms aufgrund der Scheiben nicht zu.

Ermüdungsmanagement

Ein großer Pluspunkt ist das Ermüdungsmanagement. Die Texas Methode durchgeht einen kompletten Mesozyklus in einer Woche, was perfekt für den frühen Fortgeschrittenen ist. Er kann somit einen Stress-Erholung-Anpassung-Zyklus durchgehen. Weit Fortgeschrittene müssen ihren Mesozyklus weiter strecken und brauchen daher mehr Wochen.

Individuelle Unterschiede

Wie die meisten Programme, ignoriert die Texas Methode individuelle Unterschiede. In seinen Buch “Programmgestaltung im Krafttraining”, dort steht geschrieben wann man beispielsweise 3×5 machen sollte oder eine unterschiedliche Steigerungsrate.

Auch hat jeder mal gute oder schlechte Trainingstage. Dies wird mit fest vorgeschriebenen Gewichten ignoriert. Auch das vorgeschriebene Volumen ist ein Knackpunkt in dem Plan. Jeder benötigt ein anderes Volumen um Fortschritt zu machen.

Fazit

Das Programm ist eher für Fortgeschrittene und benutzt eine wochenweise lineare Progression an Gewicht. Was der größte Indikator ist, den Fortschritt zu verfolgen. Wenn man sich nicht mehr steigern kann, würde ich empfehlen, einfach ein reset zu machen. Bedeutet die Gewichte um 10-20kg zu reduzieren und von neuen zu beginnen. Die Texas Methode funktioniert nicht ewig – nichts tut das. Aber sie funktioniert gut als Einführung in eine komplexere Programmierung, welche benötigt wird um Kraft und Masse bei fortgeschrittenen Athleten weiterhin zu steigern. Ein bis zwei Jahre kann man so aber bestimmt trainieren und sich weiter steigern.

Nun die Balance zwischen Kniebeuge – Kreuzheben, Bankdrücken – Military Press, generelles Volumen zwischen Ober und Unterkörper ist nicht optimal. Auch das einsetzen von Standumsetzen macht wenig Sinn für ein Powerlifting Trainingsplan.

Mit ein paar Anpassungen kann man aber sicher gut mit dem Programm als Powerlifter trainieren. Bleibe daher weiter aktiv auf meiner Seite und lerne weiter, wie man dies machen könnte.

Schau dir auch weiterführend folgendes an. Ernährung oder Supplements auf einen Blick.

Teil seiner Bücher. Lesenswert! Hier in deutscher Fassung.

     

Und wer doch lieber auf englisch lesen möchte.
     

5 Gedanken zu „Die Texas Methode

  • 27. März 2018 um 17:48
    Permalink

    Kurz mein Fazit der Texas Methode:

    Rippetoe bezieht sich hautpsächlich auf die 4 Hauptübungen Squat, Shoulder Press, Bench Press u. Deadlift.
    Die Schnellkrafübungen wie Standumsetzen u. ä. sieht er eher nach Bedarf. Wenn z.B. für die Hauptsportart relevant.

    Dann gibt es noch ergänzende Übungen wie z.B. Klimmzüge die nach Bedarf ins Programm aufgenommen werden können. Er empfiehlt immer komplexe Übungen. Ist gegen Isolationsübungen da diese für die Kraft nicht viel bringen.

    Der Squat ist die absolute Hauptübung. Dem Deadlift wird nicht so viel Aufmerksamkeit zu Teil weil nach Squats u. Presses am Volumentag nicht mehr vie Power für die Deadlifts übrig bleibt. 2-3 Sätze an 5 Wiederholungen reichen mehr als aus.

    Das Texas System ist sehr flexibel u. man hat den Vorteil, dass man von Woche zur Woche steigert und von Woche zur Woche Rekorde aufstellt. Und: Wenn z.B. am Volumentag 5×5 zu viel sind (weil man sich nicht genügend erholt) kann man auf 4×5 korrigieren oder z.B. einen zusätzlichen Ruhetag einlegen (und umgekehrt). Erfahrene Kraftsportler können so von Woche zur Woche Anpassungen vornehmen bis es gut funktioniert.

    Zudem beschreibt Rippetoe viele Alternative Texas Methoden, insb. was den Intesitätstag anbelangt. Wenn man 1 x 5 nicht mehr schafft … kann man z.B. auf 1 x 3 runter oder man macht nur eine Max-Wiederholung.

    Die Steigerungsraten sollte man individuell anpassen.
    Man sollte nicht zu große Sprünge machen, insb. wenn die Gewichte schon relativ hoch sind. Lieber kleine Steigerung als mit großen Schritten schnell auf ein Plateu stoßen.

    Ich persönlich bin mit 2,5kg pro Woche für Squat u. Deadlift gut klar gekommen. Bei Presses, insbesondere Überkopf, sind steigerungen von 0,5 bis 1,5kg schon sehr gut. Da ist die Luft doch etwas schneller etwas dünner.

    Mein Fazit: Insgesammt ein sehr gutes Programm. Sehr einfach zu handeln. Steigerung Woche für Woche. Erst wenn man das System ausgereizt hat geht man zu Programmen über die klassisch periodisieren (langfristige Steigerungen). Aber bis dahin ist man schon sehr stark. Stärker als 99% der Kunden in einem normalen Fitnessstuidio.
    Die klassische Periodisierung ist meiner Meinung nach etwas für Leute die Wettkämpfe im Powerlifting etc. machen wollen. Für Leute die Kraftsport neben anderen Sportarten betreiben reicht die Texas Methode für die gesamte Sportkarriere aus.

    PS. Ein Tipp: Da die kleinsten Scheiben in einem 08/15 Studio 1,25 oder 2,5 kg sind, empfehle ich den Kauf von deutliche kleineren Scheiben (0,5kg oder kleiner). Evtl. Unterlegscheiben mit 50mm Lochdurchmesser zusammenkleben :-).
    Nur mit ganz kleine Geiwchten kann man z.B. beim Shoulder Press weiter kommen. Größere Sprünge kriegt man recht früh nicht mehr hin.

    PS2. Rippetoe setzt Technik über alles.

    PS3. Kniebeugen u. Deadlift sind keine Unterkörperübungen! Sie beanspruchen den gesamten Körper. Bei der Kniebeuge nach Rippetoe ist insb. der untere Rücken u. die Bauchmuskulatur in starker Beanspruchung. Beim Deadlift sowieso.

    Antwort
    • 27. März 2018 um 21:31
      Permalink

      Vielen Dank für dein ausführliches Fazit! Hast du noch mehr Erfahrungen zu einigen Programmen?

      Antwort
      • 28. März 2018 um 9:43
        Permalink

        Nein. Leider nicht. Krafttraining ist für mich eine Nebendisziplin. Habe irgendwann Texas entdeckt u. das passt bei mir. Die Literatur von Rippetoe ist auch sehr gut. Die von ihm propagierten Übungsausführung liegen mir sehr gut.

        Ich habe auch über den Wendler 5/3/1 nachgedacht. Aber zu einem sind die geringen Steigerungsraten einfach nur Trainingszeitverschwendung (Monatszyklus). Zudem glaube ich nicht, dass z.B. einmal Kniebeuge die Woche den Körper zur großartigen Anpassung zwing. Das ist auch vom Volumen her zu lasch pro Muskelgruppe.

        Mein Wendler Fazit: für Leute die über den Anfängerstatus drüber sind, sind die Fortschritte aufs Jahr gesehen zu gering, für Leute die wettkampfmäßig Powerlifting o.ä. machen ist das Volumen u. die Frequenz zu gering. Da gibt es sicherlich bessere Trainingsprogrammierungen.
        Auf der anderen Seite … sicherlich besser als gar kein Programm (wie bei dem durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher)

        Antwort
        • 29. März 2018 um 22:42
          Permalink

          Welchen Sport führst du denn eigentlich aus?

          Wendler hat dieses Problem auch erkannt und hat daher einige Dinge eingeführt um mehr Volumen rein zu bekommen. Beispielsweise Joker Sets, First Set Last Set oder boring but big template. Auch gibt es nun templates mit mehr Frequenz. Der Plan ist zwar immer noch nicht perfekt für Powerlifter aber für allgemeine Kraft empfehlenswert.

          Antwort
  • 16. Juli 2017 um 4:08
    Permalink

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