5 Wege für mehr Testosteron

Deine Testosteronwerte verbessern?

Deine Körperzusammensetzung und dein Testosteron zu erhöhen, dann solltest du dir sicher sein, dass einige Nährstoffe in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen.

Ein einfacher Fehler in einer Diät ist, viel Zuckerhaltige oder hohe glykämische Nahrungsmittel zu essen. Reduzierung von Fett oder anderen Schlüssel Lebensmitteln. Oder nicht genug von Magnesium, Zink oder Vitamin D können deinen Testosteron senken und dich fetter machen.

Bei wenig Testosteron zeigten Studien folgende Gesundheitsprobleme.

  • Typ 2 Diabetes
  • verringerte Fortpflanzungslust
  • mehr Bauchfett und insgesamt mehr Fett, weniger Muskeln
  • weniger Muskelwachstum von Krafttraining
  • schlechte Athletische Performance
  • langsamere Erholung von intensiven Training
  • höheres Risiko von Prostata Krebs

 

Testosteron

Hier sind 5 Tipps um deinen Testosteron Spiegel zu verbessern.

Tipp 1: Bekomme genug Vitamin D

Eines der wichtigsten Nährstoffe für die Produktion von Testosteron ist Vitamin D. Hier für mehr Infos über Vitamin D3. Optimierte Vitamin D Levels sollten die höchste Priorität haben, da eine Beziehung zwischen Vitamin D und Testosteron festgestellt wurde.

Eine Studie zeigte mit geringen Vitamin D Level ( unter 20ng/ml) haben weniger Testosteron und mehr Estrogen. Die selben Männer haben mehr Körperfett, weniger Muskeln, höheres Risiko für Depression und weitere körperliche Probleme. Männer mit über 30ng/ml haben die mehr fettfreie Körperzusammensetzung, mehr Testosteron und sind insgesamt gesünder.

Nun wurden die Männer in der Studie unterteilt. Ein Teil bekam 3300 IUs von Vitamin D und der andere Teil bekam ein Placebo. Dies täglich für ein Jahr. Die Männer die supplementierten hatten einen Anstieg von Testosteron um 20 Prozent und der Vitamin D Gehalt ging auf 36ng/ml hoch. Die Placebo Gruppe hatte keine Veränderung.

Du solltest also dein Vitamin D Gehalt messen und nimm Vitamin D, falls notwendig.

 

Tipp 2: Bekomme genug Zink

Die Beziehung zwischen Zink, Testosteron und Fortpflanzungsgesundheit ist sehr gut bekannt. Eine Studie von 1996 fand heraus wenn man bei jungen Männern in der Diät das Zink entfernt, dann kam es zu einen 50 Prozent Abfall von Testosteron.

Forschungen ergaben wenn genug Zink im Körper vorhanden ist, umso mehr Testosteron ist vorhanden und weitere Hormone wie Wachstumshormone, Insulinähnliches Wachstumsfaktoren (IGF-1).

  • wenig Zink erhöht Estrogen Rezeptoren und verringert Androgen Rezeptoren
  • Zink ist notwendig für androstenedione die in Testosteron umgewandelt werden
  • zu wenig Zink kann das Prostata Krebs erhöhen bei Männern
  • zu wenig Zink kann das Brust Krebs erhöhen bei Frauen

Lass auch hier dein Blut testen um deine Werte zu prüfen. Supplementiere wenn nötig und verhindere eine gleichzeitige Einnahme mit Calcium. Da Calcium die Aufnahme verhindert.

Bekomme Zink vom Fleisch aber nicht wirklich von Gemüse oder Getreide, da diese ein Stoff namens Phytates haben, was zur Folge hat, das Zink nicht zur Verfügung steht für den Körper.

Nimm auch nicht chronisch zu viel, da Zink auch giftig ist.

 

Tipp 3: Bekomme genug Magnesium

Genug Magnesium wird dabei helfen dein T. zu steigern und Muskeln aufzubauen, weil Magnesium die Antioxidantien Kapazität im Körper verbessert, Entzündungen verringert, was erlaubt ein stetiges freilassen von T. und IGF-1. Als Beispiel eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte bei Athleten mit einer Einnahme von 750g Magnesium für 4 Wochen, eine Zunahme von T. um 26% in Ruhephase und 18% nach einem Lauftest.

Magnesium spielt viele wichtige physiologische Rollen wie

  • es aktiviert die Herstellung von Enzymen mit Hilfe von Vitamin D, dass zu einer besseren Calcium Aufnahme und Skelett Aufbau führt
  • es ist wichtig für Athleten, es muss Verfügbar sein für eine kraftvolle Muskelkontraktion
  • es entspannt das Zentrale Nervensystem und spielt eine Hauptrolle im Kardiovaskulären System
  • es unterstützt die Energie Benutzung und Blutzucker Regulierung, wenig Magnesium hat direkten Einfluss auf Diabetes Risiko
  • es fördert Schlaf, wichtig für die Freilassung von Testosteron

Du solltest 450mg von qualitativen Magnesium täglich zu dir nehmen. Auch hier kannst du dein Blut testen lassen.

 

Tipp 4: Bekomme genug Schlaf

Die meisten Athleten und Coaches wissen, dass genug Schlaf wichtig für Wachstumshormone und die Erholung von Training ist aber es ist genauso wichtig für die Freilassung von Testosteron. Wissenschaftler von 1975 fanden heraus, dass T. über Nacht ansteigt und in Schüben freigelassen wird.

Viele Studien fanden heraus, dass schon nur eine Nacht mit wenig Schlaf die Freilassung von T. verändert. Nur 4,5 Stunden Schlaf haben Einfluss auf den morgendlichen T. Wert.

In einer anderen Studien bekamen junge Menschen nur 4 Stunden Schlaf an 5 Tagen. Sie hatten am Ende verringerte Testosteron-werte, erhöhte Cortisolwerte am Nachmittag, deutlich veränderte Werte in Insulin und Glucose.

Um das Problem zu lösen, solltest du dein Schlaf richtig planen und immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Auch am Wochenende! Studien zeigten auch, wer nach seiner inneren Uhr schläft, hat ein höheren Testosteron-wert.

Tipp 5: Verzichte auf Zucker, Getreide und verwalte dein glykämischen Index

Testosteron wird temporär reduziert wenn Blutzucker ansteigt und wenig T. ist bei vielen Diabetes Patienten gegeben. Als Beispiel, eine Studie zeigte bei Männern mit normaler Insulingesundheit und der Einnahme eines zuckerhaltigen Getränks eine Abnahme von 25% von T. Dieser Zustand blieb für 2 Stunden und ca. 80% der Männern verringerten ihr T. bis zu einem klinischen Defizit.

Die Studie zeigte nur bei einer einmaligen Einnahme von Zucker was mit T. passiert. Aber wird es ständig wiederholt, dann wird Hormonhaushalt durcheinander geraten. Zum Schluss endet man mit einen chronisch niedrigen Testosteron-wert.

Das Problem kann man lösen in dem man wenig Lebensmittel zu sich nimmt, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Viele Getreidesorten und stark verarbeitete Lebensmittel sollte man in seiner Diät streichen.

Esse daher qualitatives Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate mit niedrig glykämischen Index wie Gemüse oder Früchte mit wenig Zucker. Oder paare deine Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten mit Nüssen und Beeren, diese können den Anstieg verringern.

T. wird aus Cholesterin hergestellt. Studien zeigten bei Männern mit einer höhere Fetteinnahme haben mehr T. als diejenigen die Fett reduzieren. Und es gibt den Beweis, wer mehr Fleisch zu sich nimmt, hat höhere Testosteron-werte.

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