5/3/1 Wendler für Powerlifting und Beyond

Nun jat Jim Wendler seinen Ursprungsplan weiter entwickelt und mehr auf die Bedürfnisse von Powerlifter zugeschnitten. Jim Wendler hat mehrere Bücher geschrieben und seinen Ursprungsplan immer weiter entwickelt. Sein erstes Buch kam 2009 raus und meiner Meinung nach, hat es sich sehr positiv weiterentwickelt. Sein Content den er schreibt ist sehr informativ. In seinem letzten Buch “Beyond 5/3/1” schreibt er über weitere Variationen über sein Trainingsplan und beispielsweise über “First Set Last”  oder “Joker Sets”. Sehr interessant. Wer mehr erfahren möchte, denen kann man nur seine Bücher empfehlen.

Überblick über den Plan

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
70% x 3 Wdh 65% x 5 Wdh 75% x 5 Wdh 40% x 5 Wdh
80% x 3 Wdh 75% x 5 Wdh 85% x 3 Wdh 50% x 5 Wdh
90% x 3 Wdh oder mehr 85% x 5 Wdh oder mehr 95% x 1 Wdh oder mehr 60% x 5 Wdh
100% x 1 Wdh 100% x 1 Wdh

Berechnung der Trainingsgewichte

Jim Wendler empfiehlt die Trainingsgewichte nicht auf Basis des eine Wiederholung Maximalgewicht zu berechnen sondern nur auf Basis von 90% des 1RM MAX. Als Beispiel, wenn du einmal 100kg auf der Bank schaffst, wird für die obere Tabelle als Rechengewicht 90kg genommen. Auch genannt Trainingmaximalgewicht.

Day 1
Military Press – 5/3/1 Schema
Dips – 5 sets of 15 reps
Klimmzüge – 5 sets of 10 reps

Day 2
Kreuzheben – 5/3/1 Schema
Good Morning – 5 sets of 12 reps
Hängendes Beinheben – 5 sets of 15 reps

Day 3
Bankdrücken – 5/3/1 Schema
Kurzhantel Bankdrücken – 5 sets of 15 reps
Kurzhantel Rudern- 5 sets of 10 reps

Day 4
Kniebeuge – 5/3/1 Schema
Beinpresse – 5 sets of 15 reps
Beinbeuger – 5 sets of 10 reps

Hinzugefügt werden noch “First Set Last”  oder “Joker Sets”, mehr zum Thema weiter unten bei Spezifikation oder in seinen Büchern.

Steigerung

Am Ende jeden Monats wird das Trainingmaximalgewicht gesteigert. Bei Unterkörperübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben wird um 5 Kilo gesteigert. Bei Oberkörper wie Bankdrücken und Military Press um 2,5 Kilo.

Planung

Möchte man den Plan als Wettkampfvorbereitung nutzen, dann könnte man es wie folgt vor gehen.

Wettkampfwoche

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Wettkampfwoche
70% x 3 Wdh 65% x 5 Wdh 75% x 5 Wdh 40% x 5 Wdh
80% x 3 Wdh 75% x 5 Wdh 85% x 3 Wdh 50% x 5 Wdh
90% x 3 Wdh oder mehr 85% x 5 Wdh oder mehr 95% x 1 Wdh oder mehr 60% x 5 Wdh
100% x 1 Wdh 110% x 1 Wdh

Periodisierung

In seinem Beyond 5/3/1 stellt er einen 26 wöchigen Plan vor, mit Fokus auf Muskelaufbau, Ausdauer und Kraft. Im Original 5/3/1 gibt es keine Periodisierung im klassischen Sinne.

Programmierung

Im Gegensatz zu Die Texas Methode benutzt 5/3/1 ein Mesozyklus der über den ganzen Monat geht und einmal im Monat gesteigert wird. Dies macht diesen Plan für etwas weiter Fortgeschrittene einen guten Trainingsplan um sich weiter zu steigern. Diese können sich oft nicht mehr von Woche zu Woche steigern und benötigen daher mehr Zeit um Gewicht zu steigern.

Den Original Plan muss man die Frequenz der 3 Disziplinen aber kritisieren. Jede Disziplin wird nur einmal pro Woche trainiert. Das ist nicht optimal um Technik Training zu machen und gute Technik ist sehr wichtig für einen Powerlifter. Jim Wendler hat dies aber mit seinem Beyond 5/3/1 ganz gut gelöst und stellt dort Pläne vor, die dieses Problem lösen.

Meiner Meinung nach ist ein Minimum von zweimal pro Woche von Kniebeugen/ Kreuzheben/ Bankdrücken optimaler. Bankdrücken geht bei vielen auch besser wenn es dreimal die Woche trainiert wird. Daher ist es ratsam sich ein 5/3/1 Plan rauszusuchen mit mehr Frequenz.

Spezifikation

Eines der größten Probleme im 5/3/1 für Powerlifter ist die geringe Prozentzahl in der Intensität in der man trainiert. Hier etwas Mathe. Beispielsweise sind 85% vom Trainingsmaximalgewicht nur 76,5% und so weiter. Dies ist nicht ganz optimal für Powerlifter deren Hauptrange eher zwischen 80% und 90% ist.

Dadurch ist man in der Lage in der schweren Woche von 5/3/1+ teilweise 5 bis 8 Wiederholungen zu machen, was dann eher in Richtung Muskelaufbau als Kraft geht.

Nun wurden einige schwere Single mit eingebaut. Diese haben aber recht wenig Volumen und helfen nicht großartig dabei. Da doch die meiste Zeit unter 85% trainiert wird.

Nun im Beyond 5/3/1 stellt Jim Wendler “Joker sets” vor, diese erlauben nach den 3×3 noch weitere schwere 3er zu bewegen. Dort soll man auf seinen Körper hören und sich so lange weiter steigern wie es ohne große Technikverluste möglich ist.

Überlastung

Beim 5/3/1 ist die Überlastung sehr intelligent gelöst. Zum einen durch die all out Sätze. Also so viele Wiederholungen in einem Satz wie es an dem Tag möglich ist und man sich so eine neue Bestleistung sichern kann. Und die monatliche Steigerung des Gewichtes in einer linearen Vorgehensweise.

Ermüdungsmanagement

“First Set Last”   ist eine coole Art mehr Volumen dem Training hinzuzufügen. Was bedeutet das? Den ersten Arbeitssatz des Tages machst du als zusätzlichen letzten Arbeitssatz des Tages und natürlich so viele Wiederholungen wie möglich. Dies ist eine gute Art mehr Volumen zu machen. Für die Erinnerung, wir brauchen mehr in der Range von 80% bis 90%. Wobei es keine echten 80% in dem Plan sind.

Alle 4 Wochen wird eine Erholungswoche eingelegt. Meiner Meinung nach ist dies zu viel Erholung. Man wird sich wahrscheinlich nicht in den 3 Wochen so zerstören, dass man alle 4 Wochen eine Erholungswoche benötigt. Daher kann man auch gut und gerne 2 bis 3 Mesozyklen ohne Erholungswoche machen.

Nun zusammen gefasst mit “First Set Last” und “Joker Sets” hat man nun tolle Werkzeuge, je nach Körperliche Verfassung, mehr Volumen zu trainieren oder weniger. Dadurch bekommt man mehr Erholung wenn man diese benötigt.

Individuelle Unterschiede

Durch die Tatsache von verschiedenen Möglichkeiten wie “First Set Last” oder “Joker Sets” hat der Athlet die Möglichkeit auf eigene Unterschiede einzugehen. Beispielsweise an guten Tagen mehr Volumen zu machen und an schlechten nur die vorgeschriebenen Sätze zu machen und so mit weiteren Fortschritt zu gewährleisten.

Anmerkung: Man muss seinen Körper bei dieser Methode selbst kennenlernen. Ich werde noch ein Plan vorstellen, wo dieses schon von Anfang an vorgeschrieben ist und wie man es tun sollte.

Im Beyond 5/3/1 werden so viele möglichen Trainingspläne vorgestellt, wo man sich je nach welches Ziel und Leistungsstand man hat, sich ein Plan raus suchen kann.

Fazit

Nun in Kombination von Beyond 5/3/1 und 5/3/1 für Powerlifter ist Jim Wendler ein empfehlenswerter Plan gelungen. Nun muss man aber aus den ganzen Werkzeugen die Jim Wendler an die Hand gibt, für sich selber herausfinden was funktioniert und wie viel davon.

Was noch fehlt ist die Spezifikation für Powerlifting. Man macht zu wenig Volumen in den wirklichen 80% bis 90% des Maximalgewichtes. Auch hier ist das Volumen zwischen Ober- und Unterkörper gleich gehalten. Meiner Meinung nach muss mehr Oberkörper trainiert werden.

Die Frequenz der Erholungswoche ist zu hoch gehalten.

Der Plan ist trotzdem eine gute Möglichkeit weiter Fortschritte zu machen. Ich empfehle aber stark seine Bücher zu lesen und sein eigenen Plan zu bauen. Um spezifischer aufs Powerlifting zu trainieren. Falls jemand Interesse hat wie ich es vielleicht machen würde, dann schreibt mir.

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