Periodisierung für Anfänger, Fortgeschrittene, Elite

Als erste Schritte müssen wir definieren was für eine korrekte Periodisierung notwendig ist.

  1. Das Kalenderjahr planen. Wann ist der nächste Wettkampf? Wie viele Wochen sind dafür notwendig bzw. zur Verfügung. Stärken und Schwächen analysieren.
  2. Organisation von Trainingszielen. Beispielsweise in frühen Trainingsmonaten den Focus auf Muskelaufbau.
  3. Planung von Mikrozyklen mit Manipulation von Frequenz, Volumen und Intensität. Welche Übungen gewählt werden müssen. Alles mit dem Hintergrund der Jahresplanung.

Anfänger

Als Anfänger gilt jemand, der sich von Training zu Training erholen kann und sich weiter steigern kann. Im Sinne des Stress-Erholung-Anpassung Zyklus. Als Beispiel kann ein Anfänger am Montag eine Bestleistung im Kreuzheben machen und diese am Mittwoch wieder verbessern.

Photo: Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

Anfänger müssen Kraft, Muskeln und Technik gleichzeitig verbessern.
Das nennt sich Complex-Parallel-Ansatz.

Nun macht es für einen Anfänger keinen Sinn, die Periodisierung so zu wählen, das verschiedene Trainingsblöcke mit verschiedenen Focus erstellt werden. Anfänger brauchen sehr geringes Volumen um Fortschritte zu machen. Mit dem Hintergrund können Anfänger gleichzeitig alle Trainingsziele trainieren ohne ihre Kapazität ihrer Anpassung zu gefährden.

In Wirklichkeit braucht ein Anfänger keine Manipulation von Volumen und Intensität. Optimales Volumen ist einfach, jedes Training genug Reize zu setzen und dadurch eine Anpassung zu bekommen und nicht so viel, dass sich nicht mehr ausreichend erholt werden kann. Volumen Änderungen sind nicht notwendig.

Weil ein Anfänger so leicht in der Lage ist, alle physikalischen Attribute zu verbessern, macht es viel Sinn ein Intensitätsbereich von 80 bis 85% zu wählen. Dieser Bereich hat eine schöne Mischung aus Muskelaufbau, Technik Verbesserung und Kraftsteigerung. Meist werden Sätze mit 5 Wiederholungen dafür verwendet.

Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittene gilt jemand, der sich nicht mehr von Training zu Training verbessern kann.

Fortgeschrittene müssen einen Reiz setzen um weitere Anpassung zu bekommen, der mehr Zeit zur Erholung benötigt. (48 bis 72 Stunden). Das bedeutet das nun Volumen und Intensität manipuliert werden müssen.

Photo: Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

Als Beispiel bei der Die Texas Methode

Montag: 5×5 Beuge

Mittwoch: leichte 2×5 Beuge

Freitag: 5 Wiederholungen mit maximalen Gewicht

Ein Volumen Trainingstag gefolgt von einen leichten Tag um Erholung zu verbessern und Leistungseinbußen zu verhindern. Am Freitag versucht der Athlet eine Bestleistung um seine Leistungsverbesserungen zu sehen. Jede Woche wird der Zyklus wiederholt.

Dennoch ist der Complex-Parallel-Ansatz in puncto Periodisierung völlig angemessen. Fortgeschrittene erfordern in der Regel keine spezifischen Konzentrationen auf einzelne Leistungsmerkmale. Programmierungs Vielfalt und Last Manipulation ist alles, was erforderlich ist, um Fortschritt zu erhalten.

Mikrozyklus und Mesozyklus

An dieser Stelle muss ich die Konzepte von Mesozyklen und Mikrozyklen vorstellen. Für den Anfänger stellt jedes Training und die folgende Erholungsperiode sowohl einen ganzen Mesozyklus als auch einen Mikrozyklus dar. Mit dem wöchentlichen Texas Method-Modell, das oben diskutiert wurde, würden Montag, Mittwoch und Freitag alle Mikrozyklen repräsentieren, jedes mit einem individuellen Zweck, und jede Trainingswoche würde einen vollständigen Trainings-Mesocycle darstellen.

Mon: Volumentag – Mikrozyklus
Mi: Erholungstag – Mikrozyklus
Fr: Intensitätstag – Mikrozyklus
Jede volle Trainingswoche: Mesocycle

Sie können leicht sehen, wie das “Texas Method” -Modell auf eine dreiwöchige Welle angewendet werden könnte, anstatt innerhalb einer einzigen Woche stattfinden zu können. In diesem Fall würde jede Woche mit ihrer besonderen Volumen- und Intensitätskombination einen Mikrozyklus darstellen und die vollen drei Wochen einen Mesocyclus darstellen.

Woche 1: Volumenwoche / “Akkumulation” – Mikrozyklus
Woche 2: Wiederherstellungswoche / “Deload” – Mikrozyklus
Woche 3: Intensitätswoche / “Intensivierung” – Mikrozyklus
Jede Drei-Wochen-Welle: Mesocycle

Elite

Schließlich wird ein Athlet den Punkt erreichen, an dem die Volumen, die erforderlich sind, um weitere Verbesserungen in bestimmten physikalischen Attributen zu stimulieren, so hoch sind, dass es physisch unmöglich wird, sie gleichzeitig weiter zu entwickeln.

Während es wahr ist, dass sich die Arbeitskapazität und die Erholungsfähigkeit im Laufe der Trainingskarriere eines Athleten verbessern, tun sie dies absolut. Für alle gibt es eine Obergrenze für die Erholung. Wenn dieser Punkt erreicht ist, wird ein Athlet riskieren ins Übertraining zu kommen, wenn sie weiterhin nach dem Complex-Parallel-Ansatz zu trainieren.

Nun was folgt nennt sich Blockperiodisierung. Die Blockperiodisierung verwendet geplante Trainingsperioden oder Mesozyklen, um sich auf spezifische physikalische Attribute wie Muskelhypertrophie, maximale Stärke oder explosive Stärke zu konzentrieren. In jedem Block wird nur der Fokus auf ein Attribut gelegt. Die Blöcke sind in strategischer Reihenfolge organisiert, so dass die Effekte des bisherigen Blocks in den nächsten positiv beeinflussen.

Pendel / Emphasis-Periodisierungsschema

Also, an einem Ende des Spektrums, haben wir komplexe parallele Periodisierung, wo praktisch alle physikalischen Attribute gleichzeitig trainiert werden, und auf der anderen Seite haben wir Blockperiodisierung, wo jede Qualität isoliert geschult wird. Wie Sie vielleicht schon erkannt haben, ist die Realität, dass die überwiegende Mehrheit von uns am meisten von etwas zwischen den beiden Extremen profitieren wird.
Ein sehr intelligenter Ansatz ist das Pendel / Emphasis-Periodisierungsschema. In der Nebensaison könnten zum Beispiel 67% unserer Ausbildung auf die Muskelhypertrophie gerichtet sein, während nur 33% auf die Verbesserung der maximalen Kraftproduktion gelegt würden. Für “frühe” fortgeschrittene Auszubildende (denken Sie daran, es ist ein Kontinuum), wird dies zu kleinen Verbesserungen in der maximalen Stärke und großen Gewinnen in der Muskelhypertrophie führen. Wenn der Trainingszyklus fortschreitet, würde das Pendel schwingen und die Betonung kann zu 67% maximaler Kraftproduktion werden. Auf diese Weise werden mehrere physikalische Attribute gleichzeitig verbessert, aber die Beladung wird in einer bestimmten Richtung konzentriert.

Es ist meines Erachtens, dass dieser Pendel / Emphasis-Stil der Periodisierung für die meisten Powerlifter mit mehrjähriger Trainingserfahrung optimal sein wird.

Zusammenfassung

Immer wenn wir unser Training organisieren, ist das erste, was wir berücksichtigen müssen, der Wettkampfplan. Wann ist der nächste Wettkampf? Wie viele Wochen haben wir? Welches Level eines Athleten haben wir?

Wenn wir ein “Anfänger” sind, ist sehr wenig Planung und Schulung Variable Manipulation erforderlich. Der Anfänger kann eine komplexe Parallelperiodisierung nutzen, alle wichtigen Trainingsqualitäten gleichzeitig verbessern und ohne Vielfalt in der Intensität und Volumen vom Training bis zum Training arbeiten.

Nun, wenn wir ein “Fortgeschrittener” sind, per Definition, werden wir Abwechslung von Mikrozyklus zu Mikrozyklus in Bezug auf Intensität und Volumen erfordern. Typischerweise verlangen Zwischenprogramme Perioden der “Akkumulation” (höheres Volumen) und “Intensivierung” (geringe Volumen, aber schwere Gewichte). Die Länge der Akkumulation und Intensivierung hängt von der genauen Anpassungsfähigkeit des Athleten ab. Sie könnten innerhalb eines wöchentlichen Mesocyclus wie der Texas-Methode operieren oder sie können einen monatlichen Mesocycle wie Jim Wendlers 5/3/1 verwenden.

Nur Elite erfordern komplexere Periodisierungsmodelle. Für den Eliten Athleten sind die Volumen, die erforderlich sind, um Fortschritte in irgendeinem gegebenen physikalischen Attribut zu erreichen, so hoch, dass es einfach unmöglich ist, sie alle gleichzeitig zu entwickeln. Als solches werden Zeiten mit dem Fokus auf spezifische Attribute notwendig, und dies ist, wo Blockperiodisierung in das Bild eintritt. Nicht nur muss der Elite Athlet komplexe Programmiermodelle integrieren, die Volumen und Intensität angemessen manipulieren.

 

 

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