Creatin

Creatin Einnahme

Creatin Einnahme, um das hier geht. Nach diesem Artikel, solltest du wissen was Creatin ist, wie es wirkt, ob es dir im helfen kann und wie du es einnehmen kannst bzw. was meine Empfehlung ist.

Kurzblick

Unter den Supplements stellt Creatin eines der bestuntersuchtesten Supplements dar. Zahlreiche Studien zur Wirksamkeit wurden publiziert. Viele Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung durchaus Vorteile bringen kann.


Was ist Creatin?

Creatin ist eine aus drei Aminosäuren gebildete körpereigene Substanz (Glycin, Arginin und Methionin), die zu 90 bis 95 % in der Muskulatur gespeichert wird.

Synthetisiert wird es in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Der Körper kann etwa 1 bis 2 g pro Tag selbst bilden.

Besonders rotes Fleisch, wie Rind- oder Schweinefleisch und Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs, Kabeljau) ist sehr reichhaltig. Vegetarier können Probleme haben, den täglichen Bedarf zu decken. Intensive sportliche Aktivität kann zur einen erhöhten Bedarf führen.

Wie wirkt Creatin?

Allein bringt keine hohen Kraftsteigerungen, sondern erst wenn der Organismus Creatin zu Creatin-Phosphat umwandelt. Aus diesen hoch-energetischen Verbindung, kann nun ATP synthetisiert werden. ATP (Adenosintriphosphat) liefert dem Muskel durch die Abspaltung eines Phosphats die Energie zur Kontraktion. Dabei werden hohe Mengen an ATP im Körper verbraucht und neues ATP muss hergestellt werden. An dieser Stelle erweist sich das Creatin-Phosphat als Helfer.


Was bringt Creatin Einnahme?

Durch die Einnahme von Creatin wird eine Zunahme des in der Muskulatur vorhandenen Creatin-Phosphats erreicht, wodurch die ATP Auffüllung unterstützt wird. Bei Muskelkontraktion kann nun auf schnell verfügbare Energiereserven zurückgegriffen werden und bestenfalls höhere und längere sportliche Leistungen erbracht werden.

Besonders im Bereich von submaximalen bis maximalen Belastungen kann es die Leistungsfähigkeit erhöhen. Durch die Leistungssteigerung kann es dadurch eine Zunahme an Muskelmasse führen.

Jedoch sollten man wissen das ca. 30 % der Menschen, eine Einnahme von Creatin keinen Mehrwert bringt. Diese können es einfach nicht verwerten.

Nebenwirkungen von Creatin Einnahme?

Bei der standardisierten Einnahme von 5g pro Tag mit einer vorherigen Ladephase von ca. 20 g pro Tag über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen konnten keine gefährlichen Nebenwirkungen festgestellt werden.

In Kurzzeitstudien wurde nachgewiesen, dass die Nierenwerte bei einer kontinuierlichen Einnahme von 5 g pro Tag keine Auffälligkeiten zeigten. Eine höhere Belastung der Nieren ist dennoch anzunehmen, da der Körper, besonders bei einer hohen Dosierung, das gesamte zugeführte Creatin nicht aufnehmen kann.

Dieser Anteil kann durch die die Nieren eliminiert und über den Urin ausgeschieden werden. Bei Personen mit Dysfunktionen der Nieren besteht hier die Gefahr einer zusätzlichen Verschlechterung der Nierenfunktion (1).

Durch die Einlagerung von Creatin in den Muskelzellen kommt es zu einem zusätzlichen osmotischen Wassereinstrom und damit zu einem erhöhten intrazellulären Druck. Die Gewichtszunahme während der Supplementation ist zu einem großen Teil auf diese Wassereinlagerungen zurückzuführen (1).

Erfahrungen durch Sportler können Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe und -zerrungen, ein erhöhter Muskeltonus, Mundgeruch, Durchfall und Dehydration.

Creatin richtig einnehmen

Als Kur?

Hier wird eine bestimmte Menge zu bestimmten Zeitpunkten konsumiert.

Die erste Woche wird als Ladephase bezeichnet. Weitere Wochen als Erhaltungsphase. Insgesamt kann der Zeitraum zwischen vier bis acht Wochen liegen.

In der Creatin Ladephase werden die Speicher möglichst schnell aufgefüllt. Je nach Körpergewicht werden etwa 20 bis 25 g konsumiert. Besonders hier kann es zu erhöhten Nebenwirkungen kommen, wie oben beschrieben.

In der Erhaltungsphase ist die Einnahme von bis zu 5 g empfohlen. Alles darüber ist deutlich zu viel und wird zum Großteil über den Urin wieder ausgeschieden.

Nach einer Kur wird meist eine Pause von mindestens einer Woche eingehalten.

Längere Pausenzeiten sind empfohlen (z.B. 1 Monat), auf Hinblick auf die Körpereigenen Mechanismen, sodass der Körper auf die eigene Herstellung zurück fährt.


Wann Creatin einnehmen?

Creatin Einnahme vor oder nach dem Training? Einer der besten Zeitpunkte ist nach dem Sport, da die Creatin-Speicher in Muskulatur und Leber erschöpft sind. Das reicht in der Erhaltungsphase aus.

In der Ladephase wird zusätzlich 3- bis 5-mal am Tag in etwa 5g genommen mit lauwarmem Wasser zu konsumieren, um so die Löslichkeit und Wirksamkeit zu optimieren. Daher ist es sinnvoll vor und nach dem Training Creatin zu nehmen.

Die zusätzliche Zugabe von Kohlenhydraten, z.B. in Form von Dextrose oder Maltodextrin, erhöht die Aufnahme durch den Organismus. Sehr Empfehlenswert nach dem Sport, da durch den Insulinanstieg auch noch andere Prozesse in Gang gesetzt werden.

Wichtig ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 3 Liter pro Tag) zu achten,

 

Alternativen zur Kur

Die dauerhafte Einnahme von ca. 3 g pro Tag ohne Creatin Ladephase. So kann man über Monaten oder sogar Jahre hinweg einnehmen. Creatin Einnahme vor oder nach dem Training? Wenn keine Kur und Creatin Ladephase durchgeführt wird, dann sollte man es nach dem Training nehmen.

Vorteil ist hier, die Nebenwirkungen der Ladephase werden umgangen und es kann der Nutzen länger genutzt werden.

 

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Pulver oder Tabletten?

Die Unterschiede liegen nur in der Handhabung der Einnahme, als in der Wirksamkeit.

Vorteil von Pulver: Es ist preiswerter.

Nachteil ist oft die Löslichkeit im Wasser und der pulvrige Geschmack.

Vorteil von Tabletten ist die Einfachheit der Einnahme (auch unterwegs).

Nachteil lassen sich schwierig dosieren und sind etwas teurer.

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Wie lange Creatin Einnahme?

Als Kur werden nur maximal 8 Wochen empfohlen. Danach sollte eine Pause von einem Monat gelegt werden. Bei der Dauer Supplementierung können es auch gerne mal mehrere Monate sein.

Fazit

Man sollte nicht überbewerten. Es ist kein Wundermittel (was kein Supplement ist), aber es kann dir helfen deine Leistung zu verbessern. Sehr gute Erfolge werden mit der zusätzlichen Einnahme von Beta-Alanin erzielt. Als Wettkampfsportler würde ich diese Kombination empfehlen. Ein Anfänger benötigt keines dieser Supplements aber ein erfahrender Hobbysportler kann so auch noch mal seine Leistung verbessern. Schaue dir auch meine Supplements auf einen Blick an.

(1) Zeitschrift für Sportmedizin (2002). Creatin im Sport. Übersichten.

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