Creatin

Am Ende dieses Artikels solltest du wissen, was Creatin ist, wie es wirkt, ob es dir im helfen kann und wie du es einnehmen kannst bzw. was meine Empfehlung ist.

Wenn du wissen möchtest wo ich meine meisten Supplements mit guten Preis/ Leistung kaufen, dann schau dir folgenden Shop an. Wenn du über den Link gehst, dann bekommst du auch 10% Rabatt.

Myprotein

Kurzblick

Unter den Supplements stellt Creatin eines der bestuntersuchtesten Supplements dar. Zahlreiche Studien zur Wirksamkeit wurden publiziert. Viele Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung durchaus Vorteile bringen kann.


Was ist Creatin?

Creatin ist eine aus drei Aminosäuren gebildete körpereigene Substanz (Glycin, Arginin und Methionin), die zu 90 bis 95 % in der Muskulatur gespeichert wird.

Synthetisiert wird es in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Der Körper kann etwa 1 bis 2 g pro Tag selbst bilden.

Besonders rotes Fleisch, wie Rind- oder Schweinefleisch und Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs, Kabeljau) ist sehr reichhaltig. Vegetarier können Probleme haben, den täglichen Bedarf zu decken. Intensive sportliche Aktivität kann zur einen erhöhten Bedarf führen.

Wie wirkt Creatin?

Allein bringt keine hohen Kraftsteigerungen, sondern erst wenn der Organismus Creatin zu Creatin-Phosphat umwandelt. Aus diesen hoch-energetischen Verbindung, kann nun ATP synthetisiert werden. ATP (Adenosintriphosphat) liefert dem Muskel durch die Abspaltung eines Phosphats die Energie zur Kontraktion. Dabei werden hohe Mengen an ATP im Körper verbraucht und neues ATP muss hergestellt werden. An dieser Stelle erweist sich das Creatin-Phosphat als Helfer.


Was bringt Creatin?

Durch die Einnahme von Creatin wird eine Zunahme des in der Muskulatur vorhandenen Creatin-Phosphats erreicht, wodurch die ATP Auffüllung unterstützt wird. Bei Muskelkontraktion kann nun auf schnell verfügbare Energiereserven zurückgegriffen werden und bestenfalls höhere und längere sportliche Leistungen erbracht werden.

Besonders im Bereich von submaximalen bis maximalen Belastungen kann es die Leistungsfähigkeit erhöhen. Durch die Leistungssteigerung kann es dadurch eine Zunahme an Muskelmasse führen.

Jedoch sollten man wissen das ca. 30 % der Menschen, eine Einnahme von Creatin keinen Mehrwert bringt. Diese können es einfach nicht verwerten.

Nebenwirkungen von Creatin?

Bei der standardisierten Einnahme von 5g pro Tag mit einer vorherigen Ladephase von ca. 20 g pro Tag über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen konnten keine gefährlichen Nebenwirkungen festgestellt werden.

In Kurzzeitstudien wurde nachgewiesen, dass die Nierenwerte bei einer kontinuierlichen Einnahme von 5 g pro Tag keine Auffälligkeiten zeigten. Eine höhere Belastung der Nieren ist dennoch anzunehmen, da der Körper, besonders bei einer hohen Dosierung, das gesamte zugeführte Creatin nicht aufnehmen kann.

Dieser Anteil kann durch die die Nieren eliminiert und über den Urin ausgeschieden werden. Bei Personen mit Dysfunktionen der Nieren besteht hier die Gefahr einer zusätzlichen Verschlechterung der Nierenfunktion (1).

Durch die Einlagerung von Creatin in den Muskelzellen kommt es zu einem zusätzlichen osmotischen Wassereinstrom und damit zu einem erhöhten intrazellulären Druck. Die Gewichtszunahme während der Supplementation ist zu einem großen Teil auf diese Wassereinlagerungen zurückzuführen (1).

Erfahrungen durch Sportler können Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe und -zerrungen, ein erhöhter Muskeltonus, Mundgeruch, Durchfall und Dehydration.

Creatin Einnahme

Als Kur?

Hier wird eine bestimmte Menge zu bestimmten Zeitpunkten konsumiert.

Die erste Woche wird als Ladephase bezeichnet Einnahmezeiten und weitere Wochen als Erhaltungsphase. Insgesamt kann der Zeitraum zwischen vier bis acht Wochen liegen.

In der Ladephase werden die Speicher möglichst schnell aufgefüllt. Je nach Körpergewicht werden etwa 20 bis 25 g konsumiert. Besonders hier kann es zu erhöhten Nebenwirkungen kommen, wie oben beschrieben.

In der Erhaltungsphase ist die Einnahme von bis zu 5 g empfohlen. Alles darüber ist deutlich zu viel und wird zum Großteil über den Urin wieder ausgeschieden.

Nach einer Kur wird meist eine Pause von mindestens einer Woche eingehalten.

Längere Pausenzeiten sind empfohlen (z.B. 1 Monat), auf Hinblick auf die Körpereigenen Mechanismen, sodass der Körper auf die eigene Herstellung zurück fährt.


Zeitpunkt der Einnahme und wie?

Einer der besten Zeitpunkte ist nach dem Sport, da die Creatin-Speicher in Muskulatur und Leber erschöpft sind. Das reicht in der Erhaltungsphase aus.

In der Ladephase wird zusätzlich 3- bis 5-mal am Tag in etwas 5g genommen mit lauwarmem Wasser zu konsumieren, um so die Löslichkeit und Wirksamkeit zu optimieren.

Die zusätzliche Zugabe von Kohlenhydraten, z.B. in Form von Dextrose oder Maltodextrin, erhöht die Aufnahme durch den Organismus. Sehr Empfehlenswert nach dem Sport, da durch den Insulinanstieg auch noch andere Prozesse in Gang gesetzt werden.

Wichtig ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 3 Liter pro Tag) zu achten

Alternativen zur Kur

Die dauerhafte Einnahme von ca. 3 g pro Tag ohne Ladephase. So kann man über Monaten oder sogar Jahre hinweg einnehmen.

Vorteil ist hier, die Nebenwirkungen der Ladephase werden umgangen und es kann der Nutzen länger genutzt werden.

Was ist das beste Creatin?

Creatin Monohydrat


Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält neben ca. 90 % Creatin auch ca. 10 % Wasser. Es wird als sehr wirksam angesehen und ist zudem recht preiswert zu erhalten. Als Nachteil gilt die erhöhte Wassereinlagerung im Gegensatz zu anderen Creatinsorten.

Kre-Alkalyn


Kre-Alkalyn ist ein alkalisches Creatin mit zusätzlichem Natriumhydrogencarbonat, das als Puffer dient. Es ist sehr gut wirksam und verträglich. Außerdem soll die Wassereinlagerungen reduziert werden, weshalb es oft für Diätphasen und Definitionsphasen empfohlen wird. Der Nachteil liegt in dem höheren Preis.


Pulver oder Tabletten?

Die Unterschiede liegen nur in der Handhabung der Einnahme, als in der Wirksamkeit.

Vorteil von Pulver: Es ist preiswerter.

Nachteil ist oft die Löslichkeit im Wasser und der pulvrige Geschmack.

Vorteil von Tabletten ist die Einfachheit der Einnahme (auch unterwegs).

Nachteil lassen sich schwierig dosieren und sind etwas teurer.

Hier mal ein kleiner Vergleich.


Fazit

Man sollte nicht überbewerten. Es ist kein Wundermittel (was kein Supplement ist), aber es kann dir helfen deine Leistung zu verbessern. Sehr gute Erfolge werden mit der zusätzlichen Einnahme von Beta-Alanin erzielt. Als Wettkampfsportler würde ich diese Kombination empfehlen. Ein Anfänger benötigt keines dieser Supplements aber ein erfahrender Hobbysportler kann so auch noch mal seine Leistung verbessern. Schaue dir auch meine Supplements auf einen Blick an.

(1) Zeitschrift für Sportmedizin (2002). Creatin im Sport. Übersichten.

Besuche doch mal den neuen Shop

powerliftingcheck Shop

powerliftingcheck Shop

 

Besuche doch mal den neuen Shop

powerliftingcheck Shop

powerliftingcheck Shop