Ernährung

Hier stelle ich nun einen Plan für die Ernährung vor, wie man saubere Muskelmasse aufbaut und dadurch seine Kraft steigert.

Magere Masse Programm für Muskelaufbau

Dieser Diät-Plan ist so konzipiert, um die maximale Menge von Muskel hinzuzufügen und gleichzeitig nicht zu viel Körperfett anzusetzen. Dies ist kein bulking Programm wo danach deine hart verdienten Muskeln mit einer dicken Schicht von Fett bedeckt sind. Die man später nur mit einer harten Diät wieder weg bekommt. Dieses Programm wird dir helfen, eine erhebliche Menge an Muskel aufzubauen. Die Makronährwertangaben sind für einen 100kg Athlet mit einem durchschnittlichen Stoffwechsel.

Um dies für das eigenen Körpergewicht auszurechnen, einfach das eigene Gewicht um 100 teilen und dann multiplizierst du die Makronährwertangaben und Kalorien zu jeder Mahlzeit mit dieser Zahl und stellst die Menge der Nahrung entsprechend um. Wenn du zum Beispiel 75kg wiegst, dann ist die Zahl 0,75 (75/100 = 0,75). Um die Menge für die Mahlzeit 1 zu errechnen, gehst du wie folgt vor. 0.75×39=29g Eiweiß Protein, 0.75×56=42g Kohlenhydrate, 0.75×24=18g Fett und 0.75×600 = 450g Kalorien.

Wenn du jemand mit einem sehr hohen Stoffwechsel bist, kannst du einfach 500 Kalorien pro Tag hinzufügen und die einzelnen Mengen entsprechend anpassen um mehr Muskelaufbau zu bekommen oder wenn du einen sehr langsamen Stoffwechsel hast, dann reduzierst du um 500 Kalorien pro Tag. Denke daran, diese sind nur grobe Richtlinien und Anpassungen können während des Programms einfach gemacht werden, wenn du zu Fett wirst oder zu wenig Muskeln aufbaust.

Schaue dir auch die Hilfreiche Küchengeräten an, um schneller zu kochen und somit weniger Zeit in der Küche zu verbringen.

Trainings Tag
  • Mahlzeit 1: 3 ganze Eier groß, zusätzlich 2 Eiklar (Eiweiß) groß, 1 Tasse Haferflocken. Eiweiß-39g Kohlenhydrate-56g Fett-24g  Kalorien-600kcal.
  • Mahlzeit 2: 2 scoops Eiweißpulver und 2 Esslöffel Natural Erdnussbutter
    Eiweiß-67g Kohlenhydrate-12g Fett-19g  Kalorien-470kcal.
  • Mahlzeit 3: 200g mageres Fleisch (Hühnchenbrust, Putenbrust, weißer Fisch) und 1/4 Tasse Walnüsse oder Mandeln, 1/2 Tasse braunen Reis. Eiweiß-63g Kohlenhydrate-37g Fett-27g  Kalorien-625kcal.
  • Mahlzeit 4: 2 scoops Eiweißpulver und 2 Esslöffel Natural Erdnussbutter
    Eiweiß-67g Kohlenhydrate-12g Fett-19g  Kalorien-470kcal.
  • Mahlzeit 5: (nachdem Training) 200g mageres Fleisch (Hühnchenbrust, Putenbrust, weißer Fisch) 1 Tasse braunen Reis. Eiweiß-61g Kohlenhydrate-86g Fett-6g  Kalorien-660kcal.
  • Mahlzeit 6: 3 ganze Eier groß. Eiweiß-21g Kohlenhydrate-3g Fett-18g  Kalorien-275kcal.

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Total: Eiweiß-318g Kohlenhydrate-206g Fett-113g Kalorien-3100kcal

Nicht-Trainings Tag
  • Mahlzeit 1: 3 ganze Eier groß, zusätzlich 2 Eiklar (Eiweiß) groß, 1 Tasse Haferflocken. Eiweiß-39g Kohlenhydrate-56g Fett-24g  Kalorien-600kcal.
  • Mahlzeit 2: 2 scoops Eiweißpulver und 2 Esslöffel Natural Erdnussbutter
    Eiweiß-67g Kohlenhydrate-12g Fett-19g  Kalorien-470kcal.
  • Mahlzeit 3: 200g mageres Fleisch (Hühnchenbrust, Putenbrust, weißer Fisch) und 1/4 Tasse Walnüsse oder Mandeln, 1/2 Tasse braunen Reis. Eiweiß-63g Kohlenhydrate-37g Fett-27g  Kalorien-625kcal.
  • Mahlzeit 4: 2 scoops Eiweißpulver und 2 Esslöffel Natural Erdnussbutter
    Eiweiß-67g Kohlenhydrate-12g Fett-19g  Kalorien-470kcal.
  • Mahlzeit 5: 200g fettes Fleisch wie Steak, Lachs oder Schwertfisch und einen kleinen Salat mit 1.5  Esslöffel von nativen kaltgepressten Olivelöl oder Macadamianussöl.  1 Esslöffel Essig, für den Geschmack, falls du es magst und  150g Süße oder rote gebackene Kartoffel. Eiweiß-64g Kohlenhydrate-30g Fett-32g  Kalorien-675kcal.
  • Mahlzeit 6: 3 ganze Eier groß. Eiweiß-21g Kohlenhydrate-3g Fett-18g  Kalorien-275kcal.

Total: Eiweiß-316g Kohlenhydrate-123g Fett-136g Kalorien-2965kcal

Um wirklich schwer trainieren zu können und Muskeln aufzubauen, dann brauchst du auch das richtige Equioment. Schaue dir dazu folgende Vergleiche an

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