Kann High Rep Lifting Cardio ersetzen?

Wichtige Punkte
1. HIIT-Radfahren und HIIT-Lifting (Kniebeugen und Kreuzheben bei hohen Wiederholungen mit kurzen Ruhezeiten) scheinen ähnliche Auswirkungen auf die Kraft zu haben.
2. HIIT-Radfahren verbessert die aerobe Konditionierung stärker als das HIIT-Lifting.
3. HIIT-Radfahren wäre wahrscheinlich die vernünftigere Wahl für Trainer und Athleten, da es wahrscheinlich sicherer ist und mehr Flexibilität bei der Gestaltung einer Trainingswoche bietet.

Herz-Kreislauf-Training kann eine Reihe von Vorteilen haben. Die Vorteile, die am meisten in die Presse kommen, sind aus gutem Grund gesundheitsbezogen: Die kardiorespiratorische Fitness ist ein starker Prädikator für die Gesamtmortalität. Die kardiorespiratorische Fitness kann jedoch auch für Kraftsportler von Vorteil sein. Ein höheres Maß an kardiorespiratorischer Fitness, kann beeinflussen wie gut Sie sich zwischen den Sätzen erholen können und wie viel Volumen Sie in einer Trainingseinheit tolerieren können.

Leider ist es fast überall richtig, dass Kraftsportler nicht besonders gerne Cardio machen. Wenn Sie sich für eine Sportart entschieden haben, bei der schwere Gewichte genau einmal angehoben werden, ist es sinnvoll, dass Cardio nicht mit Ihnen tickt. Daher fragen sich viele Leute, ob sie die Vorteile des kardiovaskulären Trainings durch einfaches Training mit hohen Wiederholungszahlen oder durch Training mit kurzen Ruhezeiten nutzen können. Sie werden nach einem hohen Wiederholungssatz von Kniebeugen oder Kreuzheben am verschnaufen sein. Daher muss das Training mit hohen Wiederholungen ein gutes Werkzeug für die kardiovaskuläre Konditionierung sein.

Es wurde auch vorgeschlagen, dass die Verwendung von Wiederholungsarbeit als Herz-Kreislauf-Training dazu beitragen kann, den Überlagerungeffekt zu mildern – die Tatsache, dass Menschen im Allgemeinen sowohl bei Kraft- als auch Aerobic-Training weniger Muskelmasse und Kraft aufbauen als ausschließlich Krafttraining.

In dieser Studie sollten diese Ideen getestet werden. Über acht Wochen lang führte eine Gruppe von Powerliftern und Strongmen im Wettbewerb pro Woche zwei Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) durch, wobei entweder Kniebeugen und Kreuzheben mit 60% von 1 RM oder Zyklussprints als Übungsreiz verwendet wurden. Vorhergesagtes VO2max (ein Maß für die kardiorespiratorische Konditionierung) und die vorhergesagte Verlängerung der Knieextension von 1 RM in beiden Gruppen. Die Kraftzuwächse waren zwischen den Gruppen ähnlich, aber die Gruppe, die Zyklussprints durchführte, verbesserte ihre vorhergesagte VO2max mehr, was darauf hindeutet, dass Zyklussprints wahrscheinlich ein wirksameres Konditionierungswerkzeug sind als Kniebeugen und Deadlifts mit hoher Wiederholung.

 

Anwendung und zum mitnehmen
Wenn Sie ein Kraftsportler sind, der HIIT zu Ihrem Programm hinzufügt, zeigt diese Studie, dass Radfahren eine vernünftigere Wahl sein kann als eine hohe Wiederholungsrate, Kniebeugen und Kreuzheben. Die zusätzlichen Kniebeugen und Kreuzheben machten keinen Vorteil für die Kraftentwicklung, und das HIIT-Radfahren führte zu einer stärkeren Steigerung der aeroben Fitness. Aus praktischer Sicht ist es außerdem einfacher, ein Trainingsprogramm für HIIT-Radfahren zu modifizieren, und HIIT-Radfahren ist wahrscheinlich auch die sicherere Option.

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