Untertraining/ Übertraining, Volumen, Frequenz, Intensität

Schaue dir vorher folgendes an bevor du weiter liest. Die Grundlagen.

Spezifikation

Es müssen sehr viele schwere Kniebeuge, schweres Bankdrücken und schweres Kreuzheben vorhanden sein.

Überlastung

Du musst konstant mit mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen dein Körper überlasten. Keine neuen Reize, keine neuen Anpassungen.

Ermüdungsmanagment

Zeitliche Koordinierung der Workouts ist wichtig. Ist der Reiz zu hoch und zu wenig Pause, so wirst du wahrscheinlich ins Übertraining kommen und abbauen. Sind die Reize zu klein und die Pausen zu lang, so kommst du ins Untertraining und wirst abbauen oder gleich bleiben.

individuelle Unterschiede

Ein Plan sollte auf deine eigenen Unterschiede eingestellt werden. Jeder Körper braucht eine unterschiedliche Dosis von Reizen, Übungen oder Volumen. Auch in anbetracht von Biomechanik.

Nun reden wir über Variablen die wir gut beeinflussen können. Das sind Volumen, Frequenz und Intensität.

Intensität

Die Intensität ist eins der wichtigsten Faktoren. Diese bezieht sich nicht darauf wie stark du dich anstrengst, sondern wie schwer die Gewichte in Relation zu deinem Maximalgewicht sind. Als Beispiel: Man kann Maximal in der Kniebeuge 100 Kilo genau einmal bewegen. Nun wird ein Satz mit 80 Kilo gemacht, was nun 80% Intensität entspricht.

Photo: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.

Intensität und Spezifikation

Training in der 90%+ Range, was 1 bis 3 Wiederholungen entspricht,  wird der Trainingseffekt primär neuronaler Natur sein. Einfach ausgedrückt, wird dein Nervensystem seine Gesamteffizienz durch höhere Gesamtniveaus der Muskelrekrutierung verbessern. Darüber hinaus wird sich die Koordination dieser Rekrutierung verbessern, was zu weiteren Leistungssteigerungen führt.

Ein sehr großer Bestandteil der Leistung, wenn es darum geht, ein Maximalgewicht zu bewegen, wird in der Natur neuronal sein. Damit ein Programm die Spezifitätsschwelle für Powerlifting Training erfüllen kann, müssen im Trainingszyklus zu den entsprechenden Zeiten in der 90% + Reichweite häufig oder zumindest wiederkehrend trainiert werden.

Wenn wir das Wiederholungsschema Bild von oben nach unten bewegen, verschiebt sich der Trainingseffekt langsam von einer neuronalen Effizienz zu Muskelaufbau und dann zu einer muskulösen Ausdauer. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass niedrige Wiederholungssätze vorwiegend durch Krafteinwirkung begrenzt sind, während höhere Wiederholungssätze mehr durch metabolische Ermüdungsfaktoren wie ATP-Erschöpfung, Milchsäure-Schwelle und andere Ausdauerkomponenten beeinflusst werden, die nicht unbedingt relevant Powerlifting sind.

Intensität und Muskelaufbau

wahrscheinlich nicht weniger als 75% mit nur wenigen Ausnahmen. Der Muskelaufbau ist ein notwendiger Bestandteil des anhaltenden, konsequenten Fortschritts beim Powerlifting. Man kann nicht unendlich viel aus der Technik und allgemeine neuronale Effizienz raus pressen. Irgendwann braucht man einen größeren Motor, um schneller und weiter fahren zu können. In einem guten Powerlifting-Programm wird ein Lifter Zeit in der 75-85% Intensität Bereich verbringen. Was Sätze von 4-8 Wiederholungen entspricht und eine größere Muskulatur aufbauen.

Man bekommt das, was man trainiert. Wenn dein Training aus nichts als Sätzen von 5 besteht, wirst du eine schöne Mischung aus Kraft und Größe bekommen. Allerdings sind 5s weder für Stärke noch Größe optimal. Also, einige Zeit in diesem Bereich ist von Vorteil aber ausschließlich in diesen Bereich zu verbringen würde ein Programm nicht-spezifisch für Powerlifting machen. Man muss schwer trainieren.

Denke daran, Intensität bestimmt Trainingseffekt. Für das Powerlifting wollen wir, dass der Trainingseffekt eine Erhöhung der maximalen Kraftproduktion ist und das ist mit sehr starken Gewichten verbunden.

Volumen

Um Mike Tuchscherer zu zitieren, wenn die Intensität den Trainingseffekt bestimmt, bestimmt das Volumen die Größe dieses Effektes.

Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, werden Sie wahrscheinlich eine Bräune bekommen (“ein Trainingseffekt”). Wenn du für eine Minute in der Sonne bleibst, hättest du vielleicht nicht genug getan, um einen angemessenen “Stress” zu bilden. Der Körper darf nicht gezwungen werden, zu kompensieren, weil du ihn nicht überlastet hast. Wenn du zwei Stunden in der Sonne bleibst, wirst du viel “Stress” bekommen, aber es wird wohl zu viel sein und du wirst dich wahrscheinlich brennen. Beides kein gutes Ergebnis.

Noch wichtiger ist, es gibt eine breite Palette von Möglichkeiten in der Mitte. Wenn du 15 Minuten in der Sonne verbringst, wirst du eine Stufe von Bräunung bekommen; Wenn du 30 Minuten in der Sonne verbringst, wirst du ein anderes Niveau von Bräunung bekommen. In diesem Fall ist die Zeit in der Sonne unser “Volumen” von Stress und das Niveau der Bräunung ist die “Größe” der Trainingseffekt.

Im Training können wir das Volumen auf vielfältige Weise definieren: die Anzahl der Gesamtwiederholungen in einem Workout, die Anzahl der Sätze, oder wir können “Tonnage” berechnen. Tonnage ist nichts weiter als die Rechnung der Gesamtwiederholungen und Sätze, die man durch das Gewicht bewegt hat. Zum Beispiel, wenn man 100x5x5 beugt, dann hat man (100 * 5 * 5 =) 2500 Kilo als gesamt Tonnage angesammelt.

Je mehr Tonnage angesammelt wird, desto größer wird der Trainingseffekt sein. Das heißt aber auch, desto länger muss man warten, bevor man wieder trainieren kann. Wie bei jedem gibt es eine optimale Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Photo:maxpotentialsports.com

Einführung in Frequenz

Frequenz bedeutet einfach nur wie oft jede Disziplin trainiert wird. Als Beispiel wenn man 3mal die Woche Bankdrücken trainiert pro Woche, dann ist also deine Frequenz für diese Übung genau 3.

Frequenz hat eine hohe Bedeutung in Sachen Erholungsmanagement. Wenn man zu oft trainiert und sich nicht ausreichend erholt, dann kommt man ins Übertraining. Trainiert man dagegen zu wenig, so wird der Körper keine Anpassung machen und man macht auch hier keine Fortschritte. Bei beiden Fehlern wird die Performance darunter leiden, daher ist es wichtig ein gute zeitliche Koordinierung zu haben.

Photo:maxpotentialsports.com

Das Ziel von zeitliche Koordinierung sollte es sein, genau zum richtigen Zeitpunkt einen weiteren Reiz (Stress) zu setzen, sodass sich der Körper neu anpassen muss und so Fortschritt macht.

Photo:maxpotentialsports.com

Volumen und Frequenz

Nun wissen wir das viel Volumen in einer Trainingssession mehr Zeit benötigt, um sich davon wieder zu erholen. Also müssen wir mit weniger Frequenz trainieren. Trainiert man weniger Volumen, so sollte man die Frequenz erhöhen.

Nun ist die Frage: Was ist die optimale Dosis?

Die Beziehung zwischen Volumen und Trainingseffekt ist nicht linear. Zusätzlichen Volumen bringt nicht die gleiche Steigerung des Maximalgewichtes. Zum Beispiel, hypothetisch, sagen wir mal, dass Sie wissen, dass 205x5x5 das Maximalgewicht um 5 Kilo erhöhen wird. 205x5x10 erhöht nicht dein Maximalgewicht um 10 Kilo, obwohl das Volumen doppelt so hoch ist. Man bekommt vielleicht um die 7,5 Kilo.

Die hohe Volumenfalle

Wenn nun mehr Volumen mehr Trainingseffekt produziert. Warum trainiert mach nicht gleich so? Also, was müssen wir tuen um mehr Anpassung an den Reiz zu haben? Richtig mehr Volumen über Zeit hinweg. Nun, wenn man von Anfang an mit 200x5x10 (Wiederholungen x Sätze) trainiert, wird dies enorme Zeit, Energie und Willen in Anspruch nehmen und da die meisten Powerlifter keine professionellen Athleten sind, haben diese einfach nicht die Zeit um mehrere Stunden jeden einzelnen Tag zu trainieren.

Zweitens muss sich der Körper auch erst an so einen hohen Volumen gewöhnen. Wenn man direkt an so einen hohen Volumen springt, dann hat man einfach weniger Stress-Erholung-Anpassung Zyklen gemacht als jemand der sich langsam dahin gearbeitet hat.

Um es verständlich zu machen, dein Konkurrent wird dich bei 200x5x10 um 7,5 Kilo gegenüber deinen bei 200x5x5 und 5 Kilo, immer schlagen. Aber mit der Zeit bis man sich auch an 5×10 hoch gearbeitet hat, wird man mit 5×5 mehr 5 Kilo Sprünge machen, als derjenige der 7,5 Kilo macht.

Optimale Frequenz

Die Frequenz wird also von den Volumen bestimmt, den man an einen Trainingstag macht und sich davon wieder erholen kann und dadurch eine Anpassung schafft. Deine Frequenz könnte so was wie zweimal pro Woche sein.

Irgendwann wird man aber den Zeitpunkt erreichen, wo man so viel Volumen an einen Trainingstag machen muss, dass man mehr als 3-4 Stunden im Studio ist, um weiter Fortschritt zu machen. Nun wäre es wahrscheinlich an der Zeit die Frequenz zu erhöhen und das Volumen aufzuteilen.

Der Schlüssel ist, die Erholungszeit genau so zu timen und das nächste Training zu machen, wo die körperliche Performance am höchsten ist.

 

 

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