Westside Barbell Methode

Westside Barbell Methode

 

Die Westside Barbell-Methode, auch als “Konjugatmethode” bekannt, wurde von Louie Simmons entwickelt. Westside Barbell, das Fitnessstudio, hat mehr Weltklasse-Rekordhalter produziert als jedes andere einzelne Fitnessstudio in der Geschichte des Powerlifting. Bis heute ist das Westside Barbell Book of Methods eines der interessantesten Werke, die es im Powerlifting gibt.

Die Westside-Methode wurde aufgrund des Aufstieges der Multi Layer Equipment immer beliebter. Es gab eine Zeit des Powerlifting, in der die große Mehrheit der Amerikaner Westside benutzte oder versuchte, dies zu tun. Dinge haben sich aber geändert. Westside ist bei der Raw Pwerlifting Szene, die heute dominierenden Bewegung, in Ungnade gefallen. Wir werden einen Blick darauf werfen, warum.

 

Westside: Hintergrund, Geschichte, Kontext

Über die Ursprünge und die Entwicklung von Westside zu sprechen, ist äußerst schwierig, da es viele widersprüchliche Informationen gibt. Klar ist jedoch, dass das ursprüngliche Westside Barbell-Fitnessstudio in Culver City, Kalifornien, ansässig war. Diese Gruppe von Männern machte zuerst die Kniebeuge populär. Das Fitnessstudio in Culver City hatte einen enormen Einfluss auf die Trainingsphilosophie und das Denken von Louie Simmons. Zu diesem Zweck nannte Louie sein Fitnessstudio Westside Barbell zu ihren Ehren.

Die Methoden, die bei Louies Westside Barbell zum Einsatz kamen, wurden sowohl organisch als auch durch Extrapolation von Prinzipien aus der Sportwissenschaftsliteratur des alten Ostblocks entwickelt. Bis heute ist Westside im Wesentlichen ein riesiges Labor für Louie Simmons, um verschiedene Ideen an seinen Athleten zu testen. Auf diese Weise entwickelten sich Teile des Systems evolutionär auf der Grundlage dessen, was funktionierte und was nicht.

Andererseits wurde das Westside-System in erster Linie aus drei ursprünglichen Quellen modelliert: russische Gewichthebemethoden, bulgarische Gewichthebemethoden und A.S. Prilepins Arbeit an den optimalen Sets und Wiederholungen, um die Kraft im olympischen Gewichtheber zu entwickeln.

Im Wesentlichen glaubt Louie an die Besonderheit des bulgarischen Systems. Für diejenigen, die nicht vertraut waren, entwickelte Bulgarien, obwohl es ein kleines, wirtschaftlich niedergedrücktes Land war, mehr Medaillengewinner im Gewichtheben als jedes andere Land während seiner Dominanz. Der legendäre Trainer Abadjiev ließ seine Lifter nur eine Handvoll Übungen machen: die hintere Kniebeuge, die Frontbeuge, den clean, den jerk und den snatch. Die Lifter arbeiteten oft mehrmals am Tag mit diesen Bewegungen an ihren Maximum Gewicht heran. Mit anderen Worten, sie haben im Grunde nichts anderes gemacht, außer ihren Sport, um ihren Sport zu verbessern. Dieses wöchentliche Maximum wird als “Max-Effort-Methode” bezeichnet.

Ironischerweise kombinierte Louie diese Ideologie mit der des russischen Dynamo-Clubs für Gewichtheben, in der ein Haufen von speziellen Übungen eingesetzt wurde. Der Club bot oft bis zu 45 verschiedene Übungen an und viele der Lifter behaupteten angeblich, sie wollten noch mehr Variationen zur Auswahl. Bei Westside behielt Louie die Idee des regelmäßigen Maxing bei, integrierte aber auch den Haufen spezieller Übungen. Simmons ging weit über 45 Übungen hinaus; Westside verwendet hunderte Übungen.

Louie verwies sowohl auf die hohe Burnout-Rate des bulgarischen Systems als auch auf die Unterschiede beim Training für Gewichtheben im Vergleich zu Powerlifting und verwarf die Idee, dass bei jeden einzelnen Trainingstag Maxing stattfinden sollte. Als solches kombinierte er seine seltsame Mischung aus dem russischen und bulgarischen System mit der von A.S. Prilepin. Durch eine Studie mit Hunderten von Gewichthebern fand Prilepin eine ideale Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen, die die Geschwindigkeit der Stange, die technische Entwicklung und die Kraft des olympischen Hebers am besten förderten.

IntensitätWiederholungsbereichWiederholungen GesamtOptimale Wiederholungen
< 70%3 - 618 - 3024
70 bis 79%3 - 612 - 2418
80 bis 89%2 - 410 - 2015
>89%1 - 24 - 107

 

Durch die Arbeit von Prilepin wurde die “Dynamic Effort” -Methode geboren. An einem Tag pro Woche wird der Unterkörper maximal trainiert und an einem anderen Tag wird der Oberkörper-Tag maximal trainiert. An den anderen zwei Tagen in der Westside-Programmierung können Sie jedoch Prilepins Diagramm verwenden. Im Allgemeinen sind dies Singles, Doubles und Triples bei 50-60% Ihrer maximalen Gewicht. Diese geringere Belastung ermöglicht theoretisch eine bessere Erholung nach den „Max-Effort“ Tagen und macht den Heber dennoch stärker, da die maximale Geschwindigkeit und die maximale Stangengeschwindigkeit beibehalten und verbessert werden.

In einfachen Worten, Sie erholen sich und werden an den „Dynamic Effort“ -Tagen schneller und an den „Maximal Effort“ -Tagen wird das „ZNS“ stark beansprucht.

Wie du siehst, war der Bau von Westside alles andere als einfach. Die Ideen basieren auf den Arbeiten verschiedener Sportwissenschaftler. Der Rest dieses Artikels wird erklären, warum ich der Meinung bin, dass dieses merkwürdige Prinzipmischung falsch auf den Sport des Powerlifting angewendet wurde.

Westside: Das Programm

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es kein “offizielles” Westside-Programm gibt. Eine einfache Struktur wird bereitgestellt und nichts weiter. Keine zwei Leute laufen Westside auf dieselbe Weise. Das Programm soll stark individualisiert und angepasst werden. Dies macht es sehr schwierig, es tatsächlich zu überprüfen aber wir werden uns hier auf die Prinzipien konzentrieren und nicht auf die Besonderheiten, damit es funktioniert.

Hier ist die allgemeine Vorlage, die sich im Internet bewegt:

Während der Woche haben Sie einen dynamischen Tag der Dynamischen und einen maximalen Trainingstag für den Ober- und Unterkörper. Das Programm ist also viermal pro Woche, obere / untere Aufteilung.

Bei den dynamischen Trainingstagen müssen Sie ~ 50-60% Ihres Maximalwerts für 6-8 Sätze a 3 Wiederholungen verwenden. Bei den dynamischen Tagen des Unterkörpers müssen Sie 40-60% Ihres Maximums für 10-12 Sätze von zwei Wiederholungen auf die Box-Kniebeuge verwenden. Einige Versionen verlangen auch 6-10 Sätze von 1 Wiederholungen für das Kreuzheben mit 60-85% deines Max. Bänder und Ketten dienen zur Aufnahme von Widerstand und verhindern das man zum Ende der Wiederholung verlangsamt. Geschwindigkeit ist hier das Ziel. Sie sollten in der Lage sein, das Gewicht so schnell zu bewegen, wie mit einer leeren Hantel, jedoch nur mit maximaler Anstrengung.

Die dynamischen Trainingstage werden in dreiwöchigen Wellen periodisiert. Das heißt, Sie beginnen eine Woche lang mit 50%, die nächste Woche mit 55% und die dritte Woche mit 60%. Für die vierte Woche wiederholen Sie den Zyklus.

An den Tagen mit maximaler Last arbeiten Sie bis zu einer maximalen Single einer der Variationen des Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Good Mornings an den jeweiligen Ober- und Unterkörpertagen im Programm. Sie sollten jede Woche eine andere Variante verwenden (manchmal sagt das Buch alle zwei Wochen). Ziel ist es, bis zu 90% + zu arbeiten. Im Allgemeinen umfasst das Protokoll eine Wiederholung bei 90% Ihres PR, wobei versucht wird, Ihr PR um einen kleinen Sprung bei der nächsten Wiederholung zu brechen und dann vielleicht eine weitere Wiederholung,  wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine zusätzlichen größeren PR haben. Auf diese Weise beträgt jeder maximale Trainingstag im Allgemeinen 2-3 Wiederholungen bei 90% +.

Sie werden feststellen, dass an beiden Tagen jede Menge Unterstützung und Bodybuilding-Arbeit erforderlich ist. Dies wird als “Wiederholungsmethode” bezeichnet.

Westside verwendet häufig bis zu 10 allgemeine körperliche Workouts (GPP) pro Woche. Diese Trainingseinheiten umfassen häufig Schlittenziehen, umgekehrtes Hyper, Bodybuildingzubehör, GHR, Hantelarbeit für Zeit, Sprünge und praktisch alles, was Sie sich vorstellen können, kann zur Verbesserung der allgemeinen GPP und der Arbeitskapazität beitragen.

Planung

Da es sich bei Westside um ein Programm handelt, das explizit für das Powerlifting entwickelt wurde, gibt es klare und präzise Pläne für das Peaking. Westside verwendet nämlich eine “Circamax” -Phase.

Westside Circamax-Phase

Die Circamax-Phase beginnt sechs Wochen vor dem Wettkampf und ersetzt die üblichen Tage der dynamischen Traininstage.

Betrachten wir die Kniebeuge als Beispiel. Bei einer Bandspannung von 50% verbringt der Lifter drei Wochen lang mit Doubles zwischen 90-97%. Das ist unglaublich anstrengend und schwierig, bereitet aber den Lifter auf den bevorstehenden Wettkampf vor. Die letzten drei Wochen werden mit Deload und Peak verbracht.

Es ist wichtig anzumerken, dass das Training am Max-Trainingstag häufig durch Wiederholungen, Schlittenziehen und andere weniger intensive Mittel während der Circamax-Phase ersetzt wird. In der letzten Woche, der Woche nach dem Circamax-Training, werden nur kurze, einfache Trainings zur Verbesserung des Blutflusses durchgeführt. Diese Workouts würden Dinge wie umgekehrte Hypers, Glute Ham Raise und Bauchmuskeln beinhalten.

Periodisierung

Louies ursprünglicher Beweggrund für die Entwicklung von Westside bestand darin, dass er mit der traditionellen westlichen Periodisierung frustriert war. Für diejenigen, die nicht vertraut sind, umfasst die traditionelle westliche Periodisierung normalerweise 2-3 Wochen, mit Sätzen von 10, dann weitere 2-3 Wochen von 8, dann weitere 2-3 Wochen, von 5 und so weiter und so weiter bis hin zu Singles für den Peak zum Wettkampf. Mit anderen Worten: Hypertrophie und Stärke werden nacheinander trainiert. Dies ist im wesentlichen eine Blockperiodisierung.

Louie erkannte, dass das Hervorheben von Hypertrophie so lange nicht optimal für die Kraftentwicklung war. Er widersprach auch der Vorstellung, dass alle diese Eigenschaften zu unterschiedlichen Zeiten entwickelt werden sollten. In Westside haben Sie also ganze Tage den bestimmten Qualitäten gewidmet. Sie haben einen dynamischen Krafttag, der dem Tempo gewidmet und dem maximalen Krafttag, der der Kraft gewidmet ist. An beiden Tagen werden zur Unterstützung der Hypertrophie hohe Wiederholungen bei Assistenzbewegungen verwendet.

Louie nennt dies “konjugierte Periodisierung”, da alle Qualitäten gleichzeitig trainiert werden. Wie wir jedoch bereits wissen, wird dies als gleichzeitige Periodisierung bezeichnet, wenn Sie versuchen, alle Qualitäten in einem Mesozyklus zu verbessern. Die westliche Periodisierung wurde ironischerweise als Antwort auf die Ineffektivität der gleichzeitigen Periodisierung für fortgeschrittene Sportler entwickelt! In Bezug auf die Periodisierung war Louie tatsächlich einen Schritt zurückgegangen, hatte einige neue Wendungen hinzugefügt und etwas komplett umbenannt, das bereits existierte.

Westside wird hinsichtlich der Periodisierung am besten für den frühen mittleren Trainee periodisiert. Warum? Weil das Programm einen wöchentlichen Mesozyklus beinhaltet, wie zum Beispiel die Texas-Methode. Auch wenn Sie die Intensität von Woche zu Woche während der dynamischen Arbeit ändern, wird das Volumen mehr oder weniger konstant gehalten, sodass Sie die Programmierung nicht wirklich von Woche zu Woche ändern.

Nun ist die Auswahl der Übungen auf Westside sehr unterschiedlich, dies ist jedoch nicht dasselbe wie programmatische Variationen in Intensität und Volumen. Nur weil Sie jede Woche eine andere Übung machen, bedeutet das nicht, dass Sie ein neues Element der Periodisierung einführen.

Programmierung

Auch hier weist Westside von Woche zu Woche keine signifikanten Unterschiede in Volumen oder Intensität auf. Sie können den maximalen Kraftaufwand für jede Woche maximal ausnutzen. Sie halten das Volumen am Tag der dynamischen Arbeit konstant, indem Sie Ihre Sätze mit zunehmender Intensität reduzieren. Sie machen mehr oder weniger jede Woche das gleiche Volumen.

Westside weist jedoch erhebliche Unterschiede in Bezug auf Volumen und Intensität von Workout zu Workout auf. Lassen Sie uns hier die Grundrechenarten am Beispiel der Kniebeugen ausführen. Angenommen, Sie machen 12 Sätze von 2 Wiederholungen zu 50%, was für Sie 100 Kilo beträgt. Ihr Gesamtvolumen beträgt 12 * 2 * 100 = 2.400kg. Am Tag der maximalen Anstrengung können Sie Folgendes tun: 180 × 1, 200 × 1, 205 × 1 für ein Gesamtvolumen von 1.180 lbs. Wie Sie sehen, ist der dynamische Krafttag bis zu viermal so groß wie der maximale Krafttag.

Der dynamische Trainingstag erfordert jedoch weit weniger Intensität. Sie verwenden 50-60% Ihres Maximums und unabhängig von der Spannung in des einzelnen Bands, die Sie für Geschwindigkeitsarbeiten verwenden. Der maximale Trainingstag für jede einzelne Woche sollte eine Intensität von über 90% für 2-3 Wiederholungen enthalten. In vielerlei Hinsicht ist dieser Kontrast der Texas-Methode sehr ähnlich. Tatsächlich bietet Mark Rippetoe in der praktischen Programmierung Vorschläge, wie die Texas-Methode in eine Westside-Vorlage überführt werden kann, wenn sie fortgeschrittener wird.

Besonderheit
Obwohl Westside explizit für Powerlifting konzipiert wurde, beziehen sich die Hauptkritikpunkte, die ich gegen das Programm erheben werde, auf die Spezifität.

Beginnen wir zunächst mit einigen Prinzipien des Programms:

1) Nur freie Kniebeuge auf Meets und nur die Box-Squat im Training
Wie kann man erwarten, ihre RAW Kniebeuge technisch zu beherrschen, ohne die Bewegung zu üben? Dies ist unsinnig und unspezifisch. Die meisten RAW Heber ignorieren diesen Aspekt von Westside einfach völlig.

2) pausiertes Bankdrücken nur bei Meets
Während dem dynamischen Trainingstag und maximalen Trainingstag mahnt das Westside Barbell Book of Methods immer wieder, im Training eine Pause einzulegen. Louie behauptet, dass der Dehnungsreflex für 2 Sekunden nicht abgebaut wird und sich bei trainierten Athleten noch länger hält. Die Realität ist, pausiertes Bankdrücken ist eine Fähigkeit, die geübt werden muss. Wenn Sie ständig Touch-and-Go-Bankdrücken verwenden, ist das Training nicht so spezifisch wie die Wettkampfversion der Bewegung. Dadurch wird der Übertrag verringert.

3) Beim Training kein Kreuzheben
Westside ist eines der bekannteren Systeme, die kein Kreuzheben einsetzen , um das Kreuzheben zu verbessern. Ich bin sicher, Sie können raten, was ich dazu sagen werde. Während das richtige Ermüdungsmanagement für die Verbesserung eines Lift entscheidend ist, tun Sie sich selbst keinen Gefallen, indem Sie die Spezifität vollständig aus der Gleichung entfernen. Anstatt Kreuzheben insgesamt zu vermeiden, wäre es intelligenter, die Fehler in Ihrer Ermüdungsmanagementstruktur zu beheben, sodass Kreuzheben weiterhin trainiert werden kann. Denken Sie daran, wenn Sie mehr ziehen wollen, müssen Sie mehr ziehen. Nichts wirkt sich besser auf das Kreuzheben aus, als es tatsächlich zu verbessern. Verrücktes Konzept, richtig?

4) Die “Konjugat” -Methode der Max-Effort-Trainingsauswahl
Die Idee hinter jeder anderen Anstrengung ist, dass Sie das Gesetz der Übertraining umgehen. Louie behauptet immer wieder, dass ein Aufenthalt von mehr als 3 Wochen bei 90% + derselben Übung zu einer verminderten Leistungsfähigkeit aufgrund der Ermüdung des ZNS führen wird. Es ist zwar richtig, dass Sie Probleme bei der Übertraining vermeiden, indem Sie die Übungen jede Woche rotieren, aber Sie vermeiden auch eine maximale Anpassung aufgrund mangelnder Spezifität! Unabhängig davon, wie intelligent Sie Ihre Übungen auswählen, hat nichts einen höheren Prozentsatz zum Übertrag zu den Wettbewerbsbewegungen als eine Verbesserung der Wettbewerbsbewegungen. Sie müssen auch nicht jede Woche über 90% gehen!

5) Die Nützlichkeit der Methode “Dynamischer Trainingstag”
Beim Powerlifting spielt es keine Rolle, wie schnell Sie eine Wiederholung abschließen, solange Sie die Wiederholung abschließen. Louie behauptet immer wieder, Sie hätten nur eine gewisse Zeit, um einen maximalen Versuch zu beenden. Das ist wahr. Sie haben etwa zehn Sekunden, um die ATP-Speicher maximal zu erschöpfen und eine maximale Kraftproduktion ist nicht mehr möglich. Wie oft haben Sie einen Heber-Miss gesehen, weil sie 10 Sekunden gehoben haben?

Nehmen wir an, Sie haben das gesehen. Was nützt uns die Verbesserung unserer Geschwindigkeit? Lass uns darüber nachdenken. Für Kraftsportler kann es in Bezug auf die Kraftentwicklungsrate (RFD) 0,3 bis 0,4 Sekunden dauern, um die maximalen Kraftraten zu erreichen. Angenommen, Sie haben eine 100% ige Verbesserung der RFD erzielt. Dies wäre eine beachtliche Lebensleistung, die die meisten Athleten niemals erreichen. Sie hätten sich jetzt weitere 0,2 Sekunden verdient, um dieses Gewicht herauszuschlagen.

Lass uns eine andere Frage stellen. Wie oft haben Sie gesehen, wie ein Lifter zehn Sekunden lang gezogen hat, den Lift versagt hat und dann haben Sie sich gedacht: “Mann, wenn er nur noch 0,2 bis 0,3 Sekunden Zeit hätte, hätte er es sicher bekommen”! Ich habe es nie gesehen.

Einige Leute behaupten, dass Sie maximale Kraftproduktion mit submaximalen Gewichten an der Stange erzeugen können. Während Sie sicherlich lernen können, mehr Kraft auf submaximale Gewichte auszuüben, wird die Kraftproduktion nicht maximiert, bis schwere Gewichte auf die Stange gelegt werden. Tendo-Unit-Experimente von Mike Tuchscherer bestätigen dies. Bei der Schnellkraft können Sie nicht die maximale Kraftproduktion mit submaximalen Gewichten verwenden!

Schnellkraft ist nicht spezifisch für das Powerlifting, da es aus allen hier beschriebenen Gründen nicht direkt zu einer verbesserten Leistung führt. Daher macht es praktisch keinen Sinn, die Geschwindigkeitsarbeit als einen der prominentesten Teil eines Powerlifting-Programms zu bezeichnen.

6) Betonung auf Bänder und Ketten für Raw Lifters
Der Hauptzweck von Bändern und Ketten besteht darin, einen geeigneten Widerstand bereitzustellen. Hier ist das Ding. Verschiedene Teile eines Lifts werden einfacher sein als andere. Das heißt, die Hebelwirkung ändert sich im gesamten Bewegungsbereich. Bei jedem Lift gibt es einen “Knackpunkt” (Louie nennt diese Mini-Maxes). Dies ist der Bereich, in dem Ihre Kraftproduktion am geringsten ist und dies ist in der Regel Ihr Punkt der schlimmsten mechanischen Hebelwirkung. Mit Bändern und Ketten können Sie immer noch ein Gewicht laden, das schwer zu durchbrechen ist, während Sie gleichzeitig den Rest des Bewegungsbereichs härter trainieren. Dies liegt daran, dass Bänder und Ketten das Anheben an der Oberseite schwieriger machen.

Es gibt nur ein Problem mit dieser Denkweise beim rawlifting. Die meisten raw Lifter haben unten in der Bewegung ihren schwierigsten Teil! Im Gegensatz zu Geared-Liftern, die im Allgemeinen die meiste Hilfe von ihren Anzügen und Hemden erhalten, und daher den zusätzlichen Bewegungsspielraum am oberen Ende dringend benötigen, benötigen die meisten raw Lifter mehr Training im unteren Bereich, um ihre Defizite an der Kraftkurve zu beheben. Bänder und Ketten dienen nur dazu, ihre Form zu verändern (weniger bei Ketten) und verringern die allgemeine Spezifität für ihr Training.

Ich sage absolut nicht, dass Bänder und Ketten überhaupt keinen Platz im Training eines raw Lifters haben, aber ich finde es verrückt, die absolute Mehrheit Ihres Training mit diesen Tools zu erledigen. Sie brauchen nicht so viel Überladung an der Spitze wie ein raw Lifter. Es muss nicht nur ein Hauptfokus sein.

Insgesamt ist Westside meiner Meinung nach einfach nicht spezifisch genug für das raw Powerlifting. Ich persönlich würde Westside niemals dem raw Heber empfehlen.

Überlast

Westside wendet eine Form progressiver Überladung an. Wenn Sie neue Maxes einstellen, erhöhen sich die Gewichte, die Sie für die dynamische Anstrengung verwenden. Wenn Sie stärker werden, sollten sich auch die Gewichte, die Sie am Tag der Max-Methode anstreben, erhöhen. Mit anderen Worten: Überladen Sie, indem Sie im Laufe der Zeit mit höheren Gewichten umgehen.

Ermüdungsmanagement

Das Fatigue-Management-System auf Westside ist wirklich brutal einfach. Von Woche zu Woche ist nichts los. Die Art und Weise, in der Ermüdung gehandhabt wird, besteht darin, einen oberen / unteren Split zu verwenden und sicherzustellen, dass das Volumen und die Intensität von Training zu Training variieren.

Ich denke, das Ermüdungsmanagement von Westside ist absolut ideal für den frühen fortgeschrittenen Trainee. Ähnlich wie bei der Texas-Methode verwendet Westside einen Tag mit hohem Volumen, niedriger bis mittlerer Intensität und einen Tag mit niedrigem Volumen und hoher Intensität. Für die meisten frühen fortgeschrittenen Trainee ist dies eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass sie weiterhin wöchentlich vorankommen können und sich am Ende der Woche zu erholen.

Um das Ganze abzurunden, verfügt Westside über eine Split / Split-Organisation, die die Erholung weiter verbessert. Sie trainieren jeweils nur zweimal pro Woche Ober- und Unterkörper.

Für fortgeschrittene Athleten, was Westside wirklich zu einem großen Teil der Zeit vermarktet, halte ich dies nicht für angemessen. Fortgeschrittene Athleten benötigen kompliziertere Periodisierungsmodelle und sicherlich einige Variationen in Volumen und Intensität von Woche zu Woche. Fortgeschrittene Athleten können nicht erwarten, wöchentlich Fortschritte zu erzielen. Fortgeschrittene Athleten können nicht erwarten, alle körperlichen Eigenschaften gleichzeitig zu verbessern. Fortgeschrittene Athleten sollten keine Ausstechformen von Westside verwenden.

Individuelle Unterschiede

Westside deckt nahezu alle Grundlagen hinsichtlich der individuellen Unterschiede ab. Die Lifter haben die Möglichkeit, die Bewegungen zu wählen, von denen sie glauben, dass sie sie am besten auf ihre Wettkampfübung übertragen. Lifter dürfen an den Tagen mit maximaler Anstrengung bis zu den Gewichten arbeiten, die sie können. Die Lifter werden aufgefordert, ihre Geschwindigkeitsgewichte an der Geschwindigkeit der Stange zu orientieren. Die Lifter bestimmen sogar ihr gesamtes Volumen durch ihre Wahl der Hilfsbewegungen.

Einfach ausgedrückt, reguliert Westside die Trainingsintensität während jeder einzelnen Trainingseinheit. Dies ist meiner Meinung nach notwendig und ideal für einen optimalen Fortschritt bei fortgeschrittenen Sportlern.

Westside verwendet jedoch keine Autoregulation des Volumens für die Hauptbewegungen. Der maximale Arbeitstag liegt immer zwischen 3-5 Liften bei 90%. Dies bietet einen gewissen Grad an Autoregulation in Bezug auf das Volumen, aber der begrenzte Bereich der Wiederholungen ist am Ende nicht viel. Das Geschwindigkeits-Tagesvolumen ist überhaupt nicht autoreguliert.

Wie ich schon unzählige Male in der Programmierserie gesagt habe, benötigt jeder unterschiedliche Volumina, um einen optimalen Fortschritt zu erzielen. Selbst die gleiche Person benötigt gelegentlich von Woche zu Woche unterschiedliche Mengen. Wenn sie nicht genug schlafen, benötigen sie weniger Volumen. Wenn sie zu viel essen, können sie mit mehr umgehen. Wenn ihre Freundin mit ihnen Schluss macht, benötigen sie weniger Volumen. Wenn sie den besten Tag haben, werden sie wahrscheinlich mit mehr Volumen umgehen. Sie müssen diese individuellen Unterschiede berücksichtigen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ohne Regulierung des Trainingsvolumens ist dies nicht möglich.

Abschließende Gedanken

Ich finde das Westside Barbell Book of Methods eine faszinierende Lektüre. Während das “Buch” eigentlich nur ein Mischmasch aus verschiedenen Artikeln ist, die Louie im Laufe der Jahre geschrieben hat, versichere ich Ihnen, dass Sie mit allen möglichen neuen Ideen bezüglich des Trainings konfrontiert werden, die Sie noch nie zuvor gehört haben.

Hier ist jedoch das Problem. Die meisten dieser Ideen sind für die Steigerung der raw Powerlifting-Leistung nicht von großer Bedeutung. Westside ist zwar wissenschaftlich schwer, setzt jedoch verschiedene Trainingsmethoden für das Powerlifting ein.

Westside erinnert mich an Frankenstein. Die besten Teile werden zufällig aus verschiedenen Ostblocksystemen entliehen, zusammengenommen und werden zu einem riesigen Monster und nicht zu einem zusammenhängenden, optimalen Trainingssystem.

Sehen Sie, Westside ist nicht spezifisch genug für raw Powerlifting. Welcher raw Powerlifter kann mit einem Programm erfolgreich sein, das buchstäblich den freien Squat nicht verwendet? Welcher Powerlifter kann optimales Kreuzheben ohne Kreuzheben erreichen? Welcher raw Kraftheber kann die größtmögliche pausiertes Bankdrücken erreichen, ohne pausiertes Bankdrücken jemals trainieren zu müssen? Welcher raw Powerlifter kann seine Technik perfektionieren, wenn er ständig Bänder und Ketten verwendet, die die Biomechanik der Lifts verändern? Welcher Kraftlifter wird die Kraft steigern, indem er nie im Bereich von 80-90% arbeitet? Welcher raw Powerlifter wird in einer Sportart ohne sinnvolle Geschwindigkeitskomponente maximal davon profitieren, “schneller zu werden”?

Als ich gesagt habe, dass ich mit diesem Review beginnen möchte, kann ich nicht sagen, was sie bei der echten Westside Barbell machen. Nach allem, was ich weiß, ist das Westside Barbell Book of Methods absolut nicht repräsentativ für das Training ist, das Louies Jungs tatsächlich machen. Wohin soll der durchschnittliche Powerlifter seine Westside-Informationen erhalten, wenn nicht aus dem offiziellen Buch, das zu diesem Thema veröffentlicht wurde?

Ja, ich bin mir bewusst, dass Sie endlose Änderungen an Westside vornehmen dürfen und das Programm individualisiert und optimiert werden soll. Ich kann mich nicht zu jeder einzelnen Variante von Westside äußern. In dieser Übersicht konzentrieren wir uns auf die allgemeinen Prinzipien, die im Westside Barbell Book of Methods vorgestellt werden. Wenn Sie die Dinge geändert haben, ist dies ihre Version von Westside und es ist nicht das, worauf ich mich in diesem Testbericht beziehe.

Insgesamt ist die generische Version von Westside, die im Internet schwebt, meiner Meinung nach keine gute Wahl für den Powerlifter. Wirst du stärker werden? Na sicher. Westside macht immer noch die meisten Dinge richtig. Die eigentliche Frage ist jedoch, ob Sie mit einer optimalen Geschwindigkeit stärker werden. Aus den Gründen, auf die ich bereits eingegangen bin, wäre meine Antwort auf diese Frage ein klares Nein. Es gibt bessere Optionen für den raw Kraftheber als die Verwendung des Westside- und / oder Konjugat-Trainingssystems.

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Zuletzt aktualisiert am 13. Juni 2019 um 18:24 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.
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