optimaler Körperfettanteil als Athlet

Als Wettkampfathlet, wann ist man zu Fett?

Nun bevor wir beginnen, sollten wir definieren was die oberen Grenze ist. Meiner Ansicht nach sind 15% das obere Limit. Bei dem Körperfettanteil sollte man sich überlegen eine Diät zu machen. Warum ist das die obere Grenze? Es gibt 3 wichtige Gründe.

Ganz wichtig! Frauen sollten 6-8% zu allen Werten dazu rechnen.

Der erste Grund nicht höher als 15% zu gehen. Dies ist etwa das Niveau, in dem sich P-Ratio verschlechtert. Dies bedeutet, dass sich das hormonellen Milieu sich verschlechtert je fetter man ist. Aufgrund der Tatsache, dass die Fettzellen als Rezeptoren für Östrogen wirken und das Testosteron bindet. Mit weniger freiem Testosteron im System, beginnt die Qualität des Muskelzuwachs zu sinken. Dies ist nicht nur ein gesundheitliches Problem, das ist nicht nur ein Lebensqualitätsproblem oder nicht nur ein Ästhetik-Problem, sondern auch ein Performance-Problem. 

Der zweite Grund und vielleicht am wichtigsten ist, dass dies der Bereich zu sein scheint, in dem schlankere Konkurrenten in der gleichen Gewichtsklasse, anfangen den Boden mit dir aufzuwischen. Wenn man bei 15% + ist und die Top-Konkurrenten bei etwa 10% Körperfett sind, könnten diese einen unüberwindlichen Vorteil in Bezug auf Muskelmasse haben.

Der dritte Grund ist, dass man zu diesen Zeitpunkt in schlagender Entfernung von mageren Körper ist. Bei 15% bist du nie mehr zwei oder drei Monate Diät weg von shredded sein, wenn nötig. Das ist genügend Zeit für ein wichtigen Wettkampf. Bei 20%, sind es etwa vier bis fünf Monaten Diät, soviel Zeit haben die meisten Powerlifter nicht zwischen den Wettkämpfen.

Wann ist man zu mager?

Glaube mir es oder nicht aber es gibt ein mageres Ende. Es ist abhängig von deiner Genetik das man nicht weiter als 8-10% Körperfettanteil runter gehen sollte.

Bei extremer Magerkeit, wird dein Körper  verschiedene Mechanismen aktivieren, um dich vor Hunger und Tod zu schützen. Dies wird eine erhöhte metabolische Effizienz (verlangsamter Stoffwechsel) und das Herunterfahren verschiedener hormonaler Prozesse beinhalten, die in Zeiten des Hungers überflüssig sind.

In einfachen Worten, man ist nicht in der Lage viel zu essen ohne gleich massiv an Gewicht zuzunehmen. Das ist schädlich, weil ein Performance-Athlet, in der überwiegenden Mehrheit der Fälle, ein Ernährungsplan verfolgen, die reich an Kohlenhydraten sind. Wenn die metabolische Rate so niedrig sinkt, dass nur 100-200 Kohlenhydrate pro Tag passen ohne fetter zu werden. Somit wird man sich nicht so gut erholen aufgrund der stark verminderten Mengen an Energie im Körper.

Ebenso neigt extreme Magerkeit dazu, Testosteron und Hormone zu reduzieren, was wichtigen Faktoren für das Training sind. Wieder versucht dein Körper, am Leben zu bleiben. es denkt, du bist am verhungern und dies ist keine hormonelle Umgebung für optimale Spitzenleistung.

Die Schwierigkeit ist, dass die Menschen diese Symptome auf verschiedenen Ebenen des Körperfett je nach Alter, Genetik, Muskelaufbau, Nahrungsaufnahme und eine Vielzahl von anderen Faktoren zu erleben beginnen. Diejenigen von euch, die dazu neigen, natürlich schlank zu sein, werden wahrscheinlich diejenigen sein, die mit 8% ohne ernsthafte Leistungsschäden umgehen können. Die meisten Leute werden feststellen, dass 10% das niedrigste ist, das sie gehen können. Andere noch, in der Regel diejenigen, die natürlich größer und dicker sind, werden Schwierigkeiten haben, unter 12% zu kommen.

Es ist wie es ist. Du musst für dich selber herausfinden wie weit du herunter gehen kannst. Das geht nur über Diät und Versuche.

Kurz Tipp

  1. Bis du bei oder über 15% Körperfett, dann eine langsame Diät zu 8-10% Körperfett
  2. Bist du unter 15% Körperfett, dann langsam zu 15% wachsen.
  3. Quetsche dich in die leichteste Gewichtsklasse mit der du durch Wasser abkochen kommen kannst. Dazu schau dir folgenden Link an Gewicht abkochen

Welche Trainingsmethoden bzw. Cardio gibt es um Fett zu verlieren oder seinen Körperfettanteil gering zu halten. Schaue dir dazu Cardio für Powerlifter an

Nun es gibt mehrere Varianten wie man sein Körperfettanteil messen kann. Hier 2 einfache Methoden.

Zum einen mit dem Spiegel

Oder die genauere Methode mit einem Caliber mit der 3 Falten Methode.

 

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