Prilepin Tabelle

Folgende Fragen sollten hier beantwortet werden.

Wie sieht die Prilepin Tabelle aus? Wozu dient die Prilepin Tabelle? Wie kann man die Prilepin Tabelle für verschiedene Intensitätsbereichen anwenden? Wer hat die Prilepin Tabelle erfunden?

Wie sieht die Prilepin Tabelle aus?

IntensitätWiederholungsbereichWiederholungen GesamtOptimale Wiederholungen
< 70%3 - 618 - 3024
70 bis 79%3 - 612 - 2418
80 bis 89%2 - 410 - 2015
>89%1 - 24 - 107

 

Wozu dient die Prilepin Tabelle?

Mit dieser Tabelle kann man sein optimalen Wiederholungsbereich für einen gewissen Intensitätsbereich finden. Es gibt immer einen Minimum und ein Maximum an Wiederholungen, den man pro Workout machen soll. Wenn man zu wenig macht, dann macht man keine Fortschritte, weil es zu wenig Reize sind. Macht man zu viele Wiederholungen, dann macht man eventuell auch keine Fortschritte, weil es zu viele Reize sind und der Körper sich nicht ausreichend erholen kann. Ließ dazu folgenden Link für mehr Informationen. Grundlagen, Spezifikation, Überlastung, Ermüdungsmanagment, individuelle Unterschiede

Der optimale Bereich ist das beste Verhältnis zwischen aufgewendete Zeit (gemachte Wiederholungen) und Erholung.

Beispiel:

Nehmen wir an, du willst mit 70% deines Maximalgewichtes trainieren. Dann solltest du folgendes Satzschema verwenden. 6 Wiederholungen in 3 Sätzen. Dies entspricht genau den optimalen Bereich von 18 Wiederholungen.

Wichtig ist: Die Prilepin Tabelle bezieht sich immer auch eine Übung.

Wie kann man die Prilepin Tabelle für verschiedene Intensitätsbereichen anwenden?

Nun kann man die Tabelle auch für verschiedene Intensitätsbereiche verbinden und ausrechnen wie anstrengend ein Training ist oder wie anstrengend eine ganze Woche ist. Hier gibt es nun verschiedene Werte die man beachten sollte und mit denen man seinen eigenen Plan periodisieren kann. Hohes Volumen -> viele Reize -> Erholung könnte beeinträchtig werden. Nach der Berechnung spricht man von INOL. Hier erstmal die entsprechenden Werte.

Wöchentliche INOL Richtlinien:

<2 easy, machbar, gut zu tun nach anstrengenden Wochen und Vorbereitung
2-3 hart, aber machbar, gut für zwischen steigende Phasen
3-4 brutal, viel Müdigkeit, gut für eine begrenzte Zeit und Schock Mikrozyklen
> 4 Bist du verrückt?

Einzelne Workouts INOL einer einzigen Übung:
Workout INOL Richtlinien

<0.4 zu wenig Wiederholungen, nicht genug Reiz?
0.4-1 frisch, gut machbar und optimal, wenn du keine Müdigkeit sammelst
1-2 hart, aber gut zum Laden von Phasen
> 2 brutal

Nun kommen wir zur Berechnung der INOL.

INOL = Intensity Number of Lifts

Wiederholungen * Sätze / (100 – Intensität) = INOL

Beispiel: Kniebeuge 5 Wiederholungen, 3 Sätze im Intensitätsbereich von 75% in einem Workout.

5 * 3 /(100 – 75) = 0,6 INOL

Dieser Wert ist gut laut den oberen Richtlinien und man hat nicht zu viel Erschöpfung.  Wenn man nun das Workout 3 mal die Woche macht. Ergibt sich ein Wert von 1,8 INOL. Was einer leichten Woche entspricht. Als Erholungswoche und gleichzeitig Fortschritte zu machen, ist dies ein guter Wert. Längerfristig sollte man auch in den höheren INOL Werten wechseln um weitere Fortschritte zu machen bzw. sein Plan zu periodisieren.

Beispiel Periodisierung:

Woche 1 einen Bereich <2

Woche 2 einen Bereich 2-3

Woche 3 einen Bereich 3-4

Woche 4 einen Bereich <2 ( ab hier das Gewicht erhöhen)

Wer hat die Prilepin Tabelle erfunden?

Alexander Prilepin hat seine Erfahrungen als Nationaltrainer im Gewichtheben in dieser Tabelle verewigt.  Daher beruhen diese Werte und Erfahrungen auf Spitzenathleten, die Alexander Prilepin bei seine Tätigkeit trainiert hat. Aber eine Empfehlung aus dem Gewichtheben heraus muss deshalb nicht unbedingt optimal für das Powerlifting sein. Nicht destotrotz benutzt das Westside Barbell dieses Prinzip. Ob es nun für Freizeitsportler genauso übernehmbar ist, sei dahin gestellt. Aber ein Test wäre es alle mal Wert.

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