Neue Impulse für das Training, mehr Kraft und Muskeln

Neue Impulse für das Training, mehr Kraft und Muskeln

Hier werden ich ein paar Informationen geben. Wie man sein Training neuen Impulsen geben kann. Man sollte sorgfältig einigen von diesen Tipps hin und wieder mit einbauen oder diese zyklisch verändern.

Mehr Volumen

Dies kann man recht schnell verändern. Und ist oft auch die sinnigste. Hier werden einfach mehr Sätze oder mehr Wiederholungen gemacht. Zu mehr Volumen würde auch mehr Gewicht gehören. Wobei hier aber die Sätze und Wiederholungen gleich bleiben müssen und nur das Gewicht erhöht wird.

Beispiel: von 3 Sätze ala 10 Wiederholungen macht man nun 4 Sätze ala 10 Wiederholungen.

Oder 3 Sätze ala 10 Wiederholungen macht man nun 3 Sätze ala 11 Wiederholungen.

Intensität bzw. Gewicht steigern

Intensität ist die Relation deines Trainingsgewicht zu deinem Maximalgewicht. Bedeutet, kannst du 100 Kilo Bankdrücken machen und trainierst mit 80 Kilo, so hast du 80% Intensität. Nun kannst du die Intensität variieren, in dem du entsprechend die Gewichte anpasst. Dein Volumen im Training sollte nun geringer werden.

Beispiel: 3 Sätze ala 3 Wiederholungen mit 85% deines Maximalgewicht

Frequenz

Dies ist auch einfach. Es wird eine Übung häufiger trainiert als sonst. Nun muss man hier aufpassen. Zuviel Frequenz und daher auch Volumen kann zum Übertraining führen. Daher muss eventuell auch das Volumen angepasst werden.

Beispiel: Einmal die Woche Bankdrücken mit 3 Sätze ala 10 Wiederholungen trainiert.

Nun wird zweimal die Woche Bankdrücken mit 3 Sätze ala 10 Wiederholungen trainiert.

Insgesamt: Bankdrücken mit 6 Sätze ala 10 Wiederholungen

 

2. Beispiel Volumen Anpassung

Einmal die Woche Bankdrücken mit 3 Sätze ala 10 Wiederholungen trainiert.

Nun wird dreimal die Woche Bankdrücken mit 2 Sätze ala 10 Wiederholungen trainiert.

Insgesamt: Bankdrücken mit 6 Sätze ala 10 Wiederholungen

Dropsätze

Dies kommt eher aus dem Bodybuilding. Hier wird in der selben Übung ein Satz durchgeführt und dann sofort das Gewicht reduziert und ein weiterer Satz direkt fortgeführt.

Beispiel: Bankdrücken mit 1 Satz ala 10 Wiederholungen mit 80 Kilo, Dropsatz auf 1 Satz ala 10 Wiederholungen mit 50 Kilo.

Supersätze

Hier werden zwei ähnliche Übungen direkt hintereinander durchgeführt oder zwei komplett verschiedene Übungen. Beides hat den Vorteil das man weniger Zeit für das Training braucht und mehr Übungen, Volumen schafft.

Bei ähnliche Übungen wird der Stimulus auf die Muskulatur anders. Und man ist so länger unter Spannung. Kann so in kürzer Zeit einen größeren Reiz auf die Muskulatur erzielen.

Beispiel: Bankdrücken mit 1 Satz ala 10 Wiederholungen und dann Schrägbankdrücken mit 1 Satz ala 10 Wiederholungen.

Bei zwei komplett verschiedene Übungen hat man den Vorteil, zwei Muskelgruppen an einen Tag zu trainieren ohne zuviel Zeit zu brauchen.

Beispiel: Bankdrücken mit 1 Satz ala 10 Wiederholungen und dann Latzug mit 1 Satz ala 10 Wiederholungen.

Pyramiden Training

Hier wird bei einer Übung das Gewicht mit jedem Satz erhöht und die Wiederholungen gehen runter. So hat man eine gewisse Vorermüdung und das maximale Gewicht kann nicht mehr so oft bewegt werden, was dadurch weniger Intensiv für den Körper ist und mehr Muskulatur ausgebildet wird.

Beispiel: Bankdrücken mit 1. Satz ala 8 Wiederholungen mit 100 Kilo

Bankdrücken mit 2. Satz ala 5 Wiederholungen mit 105 Kilo

Bankdrücken mit 3. Satz ala 3 Wiederholungen mit 110 Kilo

Bankdrücken mit 4. Satz ala 1 Wiederholungen mit 115 Kilo

Joker Sets

Dies kommt von Jim Wendler 5/3/1 Wendler Hier wird der letzte Satz um 5-10% erhöht und nochmal die selbe Wiederholungszahl durchgeführt. Es wird solange durchgeführt bis die entsprechenden Wiederholungen nicht mehr möglich sind.

Beispiel: Bankdrücken mit 1. Satz ala 5 Wiederholungen mit 100 Kilo

Bankdrücken mit 2. Satz ala 5 Wiederholungen mit 105 Kilo

Bankdrücken mit 3. Satz ala 3 Wiederholungen mit 110 Kilo

Nun sind die Joker Sets beendet. Bei dieser Methode sollte man auf seinen Körper achten.

Cluster Training

Es werden mehrere Sätze einer gleichbleibenden Intensität durchgeführt. Wiederholungen bleiben auch gleich. Vorteil, mehr Volumen mit einer gewissen Intensität und Gewicht.

Beispiel: Bankdrücken mit 6. Sätze ala 2 Wiederholungen mit 80 Kilo (80% vom Maximalgewicht)

Russisches Barbell Komplex

Es werden schwere Sätze mit leichten Sätzen im Wechsel trainiert. Vorteil, die leichten Sätze fallen leichter weil man sein Nervensystem etwas austrickst und so kann man mehr Wiederholungen machen als sonst.

Beispiel: Bankdrücken mit 1. Satz ala 10 Wiederholungen

Bankdrücken mit 2. Satz ala 1 Wiederholung

Bankdrücken mit 3. Satz ala 10 Wiederholungen

Bankdrücken mit 4. Satz ala 1 Wiederholung

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