Dreifache seines Körpergewicht Kreuzheben

Dreifache deines Körpergewicht Kreuzheben?

Was man wissen muss für ein erfolgreiches Kreuzheben.

  • Wähle eine Kreuzhebenvariante, die zu deiner Anatomie passt. Der von Ihnen gewählte hängt von fünf anatomischen Überlegungen ab.
  • Wenn du zu oft über 90% deines 1RM trainierst, so wirst du dich verprügelt fühlen. Akkumulieren Sie stattdessen das Volume.
  • Der beste Weg, um die Anzahl der Sätze zu erhöhen, ist einen zweiten Kreuzheben Tag hinzuzufügen. Dies könnte ein Tag für die Schnelligkeitsarbeit sein, ein Tag, um einen Teilbereich der Bewegung zu trainieren, oder ein Tag für eine weitere Variation, um schwache Bereiche zu treffen.
  • Lerne, es schnell in dein Setup zu kommen und drück deine Füße in den Boden. Das schnelle Setup ermöglcht dir ein Dehnungsverkürzungszyklus zu nutzen. Der Druck in den Boden ermöglicht es dir, die Spitzenkraftproduktion früher herzustellen.

 

Verstehe deine Anatomie fürs Kreuzheben

Um ein Dreifaches Kreuzheben zu erreichen, musst du häufiger Kreuzheben trainieren. Und wenn du die einzigartige Anatomie deines Körpers kennst, dann kannst du die beste Variante des Kreuzheben zum Trainieren auswählen.

Du kannst entweder konventionell ziehen oder im Sumo- oder Semi-Sumo-Position. Die Variation, die du wählst, sollte auf fünf anatomischen Überlegungen basieren: Hüftdrehung, Hüftflexion, Kopf der Femurplatzierung in der Hüftpfanne und Femur- und Armlänge.

Bevorzugte Anatomie
Konventioneller Kreuzheben                                               Deadlift-Sumo
Gute Hüfte Interne Rotation und Adduktion                          ROM Begrenzte Hüfte Interne Rotation und Adduktion ROM
Gute Hip Flexion ROM                                                            Begrenzte Hüfte Flexion ROM
Neutrale oder antevertierte Hüften                                        Retrovertierte Hüften
Lange Arme, kurze Oberschenkel                                           Lange Oberschenkel, kurze Arme

Schau dir die Liste an und finde heraus, was am besten zu dir passt. Offensichtlich sind ein paar der Bedingungen für einige Athleten etwas zu “im Baseball”, aber auch Anfänger können erkennen, ob ihre Arme und Oberschenkel kurz oder lang sind und ob sie eine gute Hüftbeugung haben. Wenn du diese Dinge erkennst, kannst du den besten Stil auswählen.

Baue Kraft, teste es nicht
Einer der häufigsten Fehler, die Anfänger machen, ist ihr 1RM (One-Rep Max) zu testen und zu oft bei Max zu arbeiten. Ihr Gewebe und Nervensystem kann nicht ständig mit hohen Intensitäten umgehen. Wenn du zu oft über 90% deines 1RM trainierst, fühlst du dich müde, wund und verprügelt.

Wenn du das Volumen bei submaximalen Gewichten erhöhst, erhälst du ein Kreuzheben mit dreifachem Körpergewicht viel schneller als mit Gewichten über 90%. Du kannst das Gaspedal nicht ständig durch drücken ohne Kompromisse einzugehen.

Denke daran, das Volumen mehr ist als nur Sätze und Wiederholungen – es setzt X Wiederholungen x externe Last (Gewicht auf der Hantel). Im Folgenden findest du drei einfache Möglichkeiten, jede Woche Wiederholungen, Gewicht und Sätze zu deinem Training hinzuzufügen.

 

Kreuzheben

1 – Hinzufügen von Reps

Achte auf die Aufwärmsätzen: Benutze die Aufwärmsätze als eine lange Rampe, die dir es ermöglicht, mit Schwung in Richtung höherer Intensität zu gehen. Beginnen damit, das Aufwärmen neu zu arrangieren, um das Volumen in deinem Programm zu erhöhen.

Hier ist ein Beispiel für ein Kreuzheben-Warm-up, das bis zu 85% der 1RM-Sets funktioniert. Dies ist eine einfache Möglichkeit, deiner Trainingswoche 30 Wiederholungen hinzuzufügen:

1×8 bei 40%
1×8 bei 50%
1×6 bei 60%
1×5 bei 70%
1×3 bei 75%

2 – Externe Last hinzufügen

Führen Sie eine Geschwindigkeitsarbeit zwischen 60-80% durch: Eine Studie von Swinton, et al. folgerten, dass die Produktion von Spitzenkräften beim Training zwischen 60-80% des 1RM exponentiell höher war als beim Training zwischen 30-50% des 1RM, bei dem die Belastung der dynamischen Anstrengung normalerweise schwebt. Wenn Sie sich die Studie ansehen, würdest du feststellen, dass die Spitzenleistung bei Belastungen zwischen 30 und 40% erreicht wurde.

Wenn die Spitzenleistung eine Qualität ist, die für dein Ziel besonders wichtig ist – wie wenn du so schnell wie möglich werfen musst, in einem Rennen von der Startlinie sprinndest oder explosive Schläge landen musst – dann ist es sinnvoll, hier bei 30-40% Intensität zu bleiben.

Powerliftern ist es jedoch egal, wie schnell etwas bewegt wird. Aus diesem Grund wird die Produktion von Kraft wichtiger als die Produktion von Energie. Verwenden du daher an Tagen mit dynamischem Aufwand Gewichte, die zwischen 60-80% von 1RM liegen.

3 – Hinzufügen von Sets

Kreuzheben zweimal pro Woche: Der beste Weg, die Anzahl der Sätze zu erhöhen, ist, einen zweiten Kreuzheben-Tag während der Trainingswoche hinzuzufügen. Dies kann bedeuten, dass ein Tag für die Schnelligkeit der Arbeit hinzugefügt wird, ein Tag, um einen Teilbereich der Bewegung zu trainieren (Trap Bar, RDLs, Rack Pulls), oder ein Tag für eine andere Variante, um Bereiche zu trainieren, in denen du schwach bist.

Das Gewicht leichter zu machen als an deinem Haupt Kreuzhebe Tag oder die Bewegungsfreiheit (ROM) zu verringern, sind großartige Möglichkeiten, um gesund zu bleiben, während du deinem Programm immer noch Volumen hinzufügst.

Trainiere Sticky Points

Die meisten Menschen werden ihr Kreuzheben vom Boden, zu Beginn des Ziehens oder direkt unter den Knien verpassen, bevor das maximale Hüftimoment genutzt werden kann. Der Mangel an Beinbeuger und Gesäßstärke ist verantwortlich für fehlende Kraft vom Boden und in der Mitte der Schienbeinhöhe, aber bevor du in zusätzliche Arbeit einsteigst, stellen sicher, dass sich deine Technik auf zwei Dinge konzentriert:

  1. Schnelles Positionieren
  2. Drücke deine Füße so fest wie möglich in den Boden.

 

Die schnelle Einrichtung ermöglicht es dir, den Dehnungsverkürzungszyklus in deinen Hüftextensoren zu nutzen, während der Druck durch den Boden es dir ermöglicht, eine Spitzenkraftproduktion früher in Ihrem Unterkörper zu erreichen, damit du besser durch den Lift heben kannst.

Zusätzliches Heben und Zusatzübungen

Wenn es nicht genug ist, deine Technik zu verfeinern, kannst du davon profitieren, dass du an deinen zweiten Kreuzheben-Tagen ein paar strategisch platzierte zusätzliche Lifts hinzufügst.

Wenn du für ein Kreuzheben mit dreifachem Körpergewicht trainierst, möchtest du, dass all dein Volumen einen Zweck erfüllt und du möchtest nicht, dass sich dein Körper von einer Übung erholt, die nicht direkt auf dein Kreuzheben übertragen wird. Um dies sicherzustellen, musst du deine Schwachstellen identifizieren und trainieren.

 

Wenn du ständig am Boden versagst, versuche du es mit einem Blockheben, der 3-4-Zoll-Blöcke höhe. Dies ermöglicht es dir, deine Hüfte und Rückenposition in einem Winkel herauszufordern, der imitiert, wo die Stange genau da ist, nachdem du vom Boden weg gekommen bist.

 

Wenn du in den Knien oder in der Mitte der Schienbeinhöhe versagst, ist es üblich, RDL, good morning und andere Variationen zu hämmern, um deine hintere Kette zu trainieren. Dies kann vorteilhaft sein, aber ohne einen starken oberen Rücken, werden diese zusätzlichen Lifts nichts bewirken. Aus diesem Grund sollten Brustaufgelegtes Rudern ein fester Bestandteil deines Programms sein, wenn du für ein dreifaches Gewicht trainierst.

 

Ebenso werden starke Lats, traps und Rhomboide oft unterbewertet, wenn Sie Kreuzheben trainieren. Wenn du ihre Stärke erhöhst, wird sichergestellt, dass sie während des hebens eine bessere mittlere und obere Rückenposition beibehalten können, besonders wenn die Stange die Schienbeinhöhe erreicht.

Erholung macht alles möglich
Wenn du das Fitnessstudio verlässt, ist wahrscheinlich dein Körper ermüdet und du kannst nicht mehr so viel tun, als wie du hinein gelaufen bist. Erst nachdem du dich erholt hast, hat sich dein Körper wieder aufgebaut und ist bereit auf die Anforderungen einer weiteren Trainingswoche.

Beantworten die Fragen, um herauszufinden, wo dir fehlt:

Schlafqualität und Quantität: Hast du eine gute Schlafumgebung? Hast du genug Stunden Schlaf? Einschlafprobleme nach dem Training
Ernährung Qualität und Quantität: Isst du hochwertige Nahrungsmittel, die geringe Entzündungsraten fördern? Isst du genug Kalorien, um dein Training zu unterstützen? Ernährung
Atmung: Kannst du deine Luft vollständig ausatmen, um dich in einen parasympathischen Zustand zu versetzen (die Reaktion des Körpers auf Ruhe und Verdauung)?
Körper: Erhältst du regelmäßige Massagen, Akupunktur oder regelmäßige Selbst-Myofascial-Massagen? Erholung
Aktive Erholung: Verwenden du aktive Erholungstraining, wenn du dich müde oder wund fühlst?

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