Cardio für Powerlifter

Welche Arten von Cardio gibt es?

Aerobes Cardio

Beim Aerobes Cardio werden mit Hilfe von Sauerstoff, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrannt. Dies geschieht bei geringer Trainingsbelastung bei einen längerem Zeitraum. Wie beim Dauerlauf oder langsames Fahrrad fahren. Hierbei werden meist rote Muskelfasern benutzt.

Anaerobes Cardio

Dies wird durch schnelle Tempoläufe trainiert. Was passiert dabei? Der Muskel wird nun so stark beansprucht, sodass für den Körper die aerobe Energiegewinnung durch Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Nun muss der Körper ohne Sauerstoff Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie umwandeln. Bei längerer Belastung ist schnell ein Leistungsabfall zu verspüren. Anaerobes Cardio nutzt die weißen Muskelfasern, was zu Muskelaufbau führt.

Nun als Vergleich der beiden unterschiedlichen Cardio Trainingsmethoden auf den Körper

aneroben Training
anaeroben Training
aeroben Training
aeroben Training

Man kann erkennen, dass beide Athleten doch eher unterschiedlich aufgebaut sind. Derjenige der mehr im anaeroben Training unterwegs ist, baut mehr Muskeln auf, da sich der Körper auf die Belastung mit einer Anpassung reagiert.

Welches Cardio nun für Powerlifter?

Erstmal zu den Vorteilen der einzelnen Cardio Varianten.

aeroben Training

Vorteile:

  • Herz- Kreislauftraining
  • lockere und kurze Einheiten begünstigen die Erholung von Hanteltraining
  • Stärkung Immunsystem
  • Verbesserung Blutbildes
  • Fettverbrennung aber eher bei langen Einheiten

Nachteile:

  • beansprucht mehr Zeit
  • kein wesentlicher Muskelaufbau
  • weniger Energieverbrauch in der Zeit ( Gedanken bei einer Diät)
  • bei sehr langen Einheiten passt sich der Körper daran an, was nicht vorteilhaft für das Powerlifting ist

anaeroben Training

Vorteile:

  • Herz- Kreislauftraining
  • Fettverbrennung durch Nachbrenneffekt
  • Stärkung Immunsystem
  • Verbesserung Blutbildes
  • Muskelaufbau
  • weniger Zeitanspruch
  • höher Energieverbrauch in kurzer Zeit ( Gedanken bei einer Diät)

Nachteile:

  • belastend für den Körper
  • erhöhte Verletzungsgefahr

Mein Fazit:

Meiner Meinung nach ist für mich das anaeroben Training für Powerlifter sinnvoller. Warum? Nun wird hier sehr gut die Schnellkraft der Muskulatur trainiert, was wiederum zur Maximalleistung beiträgt. Auch generell die Muskulatur erhöht. Es hat zum großen Teil die selben Vorteile wie das aerobe Training, nimmt aber weniger Zeit in Anspruch.

Aber diese Art von Cardio ist recht belastend für den Körper. Daher die Empfehlung neben Gewichtstraining (was 4 Tage die Woche ausgeführt wird) nur ein bis zweimal die Woche so ein Training zu absolvieren.

Aerobes Training hat aber auch sein Sinn in einer guten Trainingsplanung. Beispielsweise können 30 Minuten Spaziergänge die Erholung positiv beeinflussen.

Weitere nützliche Informationen über Muskelfaserzusammensetzung? und Grundlagen, Spezifikation, Überlastung, Ermüdungsmanagment, individuelle Unterschiede.

Beispiele für anaeroben Training:

Bergsprints oder einfache Sprints. 5 bis 15 aktive Sprints (so schnell wie man kann) für 15 Sekunden, danach jeweils 30 bis 60 Sekunden aktive Pause (langsames gehen)

Prowler schieben oder ziehen. 5 bis 20 Meter mit maximalen Gewicht. Belastung von 15 bis 30 Sekunden. Kann man bis zu 10 Runden machen. Ruhepause zwischen den Runden sollten 60 Sekunden sein. Hier was mit Prowler gemeint ist.

Seilspringen. allout für 15 Sekunden, danach jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause. Mache dies für 5 bis 15 Minuten.

 

Boxsack. 10 bis 15 Sekunden allout boxen oder Kicks. Danach 30 bis 60 Sekunden Pause. Auch hier für 5 bis 15 Minuten.

Sledgehammer.  Für 10 bis 15 Sekunden allout auf einen alten Reifen schlagen. Danach 30 bis 60 Sekunden Pause. Auch hier für 5 bis 15 Minuten.

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