Starting Strength

Kurz vor Weg. Es ist ein Anfänger Trainingsplan.

Überblick über den Plan

Es gibt 2 Trainingstage mit einer Trainingsfrequenz von 3mal pro Woche.

“A” Tag:
Beuge: 3×5
Bank: 3×5
Kreuzheben: 1×5

“B” Day:
Beuge: 3×5
Military Press: 3×5
Power Clean: 5×3

Starting Strength 2 Wochen Zyklus:

Woche 1:
Mon: Tag “A”
Mi: Tag “B”
Fri: Tag “A”

Woche 2:
Mon: Tag “B”
Mi: Tag “A”
Fri: Tag “B”

Pro Trainingstag soll der Athlet das Gewicht erhöhen. Und zwar 2,5kg in der Beuge, 5kg im Kreuzheben, 1,25kg im Bankdrücken, Military Press und Power Cleans. Das ist eine lineare Steigerung (Progression).

Military Press aka Overhead Press

Power Cleans

Nun, was man wissen muss. Starting Strength wurde nie entwickelt für Wettkampfsport sondern um generelle Kraft und Technik aufzubauen.

Planung

Möchte man den Plan trotzdem als Wettkampfvorbereitung als Anfänger nutzen, dann könnte man es wie folgt machen.

Woche 1:
Mon: Tag “A”
Mi: Tag “B”
Fri: Ruhe
Sa: Wettkampf

Woche 2:
Mon: Tag “A”
Mi: Tag “B”
Fri: Tag “A”

Ein Anfänger kann sich recht schnell zwischen den Trainings erholen und er benötigt dadurch kein extra Peaking. (Peaking = in die Spitze trainieren, also über Wochen hinweg maximale Gewichte)

Periodisierung

Starting Strength benutzt eine geeignete Periodisierung für Anfänger. Alle Übungen werden stetig gesteigert. Es ist aber keine typische Periodisierung im engeren Sinne.

Programmierung

Die Programmierung des Trainingsplan ist sehr einfach. Wenn man bei einen Gewicht für 3 aufeinander folgenden Trainingstagen nicht mehr steigern kann oder gleich bleibt, dann soll man das Gewicht um 10% senken. Diese Technik kommt ein wenig von Fortgeschrittenen aber es ist die einzig Notwendige Vorgehensweise bei Anfängern.

Beispiel bei Stagnation bei der Beuge
Mon: 97,5x5x3
Mi: 100×5,4,3
Fri: 100×5,4,4
Mon: 100×4,4,4
Mi: 90x5x3 (10% reset)
Fri: 92,5x5x3
usw.

Ein schöner Aspekt sind die mehreren Sätze von 5 Wiederholungen. So ist man stetig in der Range von 80% bis 85%. Wie sich seit langer Zeit erwiesen hat, eine der besten Mischungen aus Kraft und Muskelaufbau. Ein weiterer Punkt, die Range ist nicht so ermüdend, sodass das die Technik nicht so sehr leiden wird.

Ich selber habe nie nach Starting Strength trainiert. Aber ich denke, das Kreuzhebe Volumen ist zu wenig für Powerlifter. Immerhin macht es einen Großteils des Totals aus und sollte daher öfter trainiert werden.

Desweiteren gibt es keine gute Balance zwischen Oberkörper und Unterkörper Volumen. Das Volume für den Unterkörper ist 50% höher. Jede Woche hat man in der Beuge 45 (3×5 * 3 workouts), 5-10 Wiederholungen im Kreuzheben (1×5 * 1-2 workouts), and 15-30 Wiederholungen im power clean (5×3 * 1-2 workouts) macht insgesamt 65-80 Unterkörper Wiederholungen. Im Oberkörper man bekommt gerade mal 45 Wiederholungen.

Die meisten Leute brauchen mehr Oberkörpervolumen als Unterkörper!

Spezifikation

Starting Strength ist nicht spezifisch genug für ein Powerlifting Programm. Warum? Das Military Press gleich zu setzen mit Bankdrücken macht für mich wenig Sinn. Military Press sollte man eher als Assistenzübung ausführen. Des weiteren das viel höhere Volumen von Kniebeugen gegenüber von Kreuzheben und Bankdrücken ist auch nicht so sehr zielführend. Da im Powerlifting nun mal das Total zählt und daher die anderen Disziplinen auch mehr trainiert werden sollten.

Power Clean ist eine großartige Übung um Geschwindigkeit aufzubauen. Macht aber im Powerlifting weniger Sinn. Hier sind andere Qualitäten gefragt. Möglicherweise wurde Power Clean eingefügt um etwas mehr Zugübungen zu haben. Meiner Meinung nach, würde mehr Kreuzheben hier aber mehr Sinn machen.

Beachte aber, Starting Strength wurde nie als Anfänger Powerlifting Trainingsplan erfunden, sondern für allgemeine Stärke. Und das tut der Plan wie er es soll.

Überlastung

Lineare Steigerung der Gewichte sind im Plan vorgeschrieben. Mehr braucht ein Anfänger nicht. Und zwar 2,5kg in der Beuge, 5kg im Kreuzheben, 1,25kg im Bankdrücken, Military Press und Power Cleans.

Ermüdungsmanagement

Ermüdungsmanagement ist bei Starting Strength auf Anfänger optimiert. Anfänger können von jedem Training ins nächste Training erholt gehen und neue Bestleistungen machen. Ein Wechsel von Intensität und Volumen wird nicht benötigt.

Erholungsschema, Photo: Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

Individuelle Unterschiede

Auf Individuelle Unterschiede wird nicht weiter eingegangen. Außer das man größere Gewichtssteigerungen machen kann als zum Beispiel 2,5kg in der Beuge, dann eventuell 5kg.

Starting Strength geht auch nicht weiter auf Autoregulation von Volumen oder Intensität ein. Dies ist für ein Anfänger ausreichend. Da Anfänger nicht nach Gefühlen von ihrem Körper trainieren können. Sie können ihren Körper einfach nicht genug einschätzen wie es ihm geht.

Fazit

Meiner Meinung nach ist es kein optimaler Trainingsplan für Powerlifter. Hauptgrund ist einfach die fehlende Spezifikation und das Verhältnis zwischen Beuge und Heben.

Aber als Grundplan für Kraftsportler ohne Ambitionen zum Powerlifting, ist es kein schlechter Start.

Für Fortgeschrittene oder Elite macht dieser Plan kein Sinn.

Weitere Trainingspläne werden noch näher Beleuchtet. Bleibt gespannt.

Mehr Infos über Starting Strength in seinen Büchern.

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