StrongLifts 5×5

Das StrongLifts 5×5 Programm von Medhi kann man mit Mark Rippetoe’s Starting Strength vergleichen.

Wie sieht nun das Programm aus?

The StrongLifts 5×5 Routine:
Tag A:
Beuge: 5×5
Bankdrücken: 5×5
Kreuzheben: 1×5

Tag B:
Beuge: 5×5
Schulterdrücken: 5×5
Langhantelrudern: 5×5

Die beiden Tagen werden innerhalb in der Woche rotiert. Das Wochenende soll frei sein und dient der Erholung. Wie sieht das aus?

StrongLifts Zwei Wochen Zyklus:
Mon: Tag “A”
Mi: Tag “B”
Fri: Tag “A”
Mon: Tag “B”
Mi: Tag “A”
Fri: Tag “B”

Wie bei Starting Strength wird das Programm linear gesteigert. Athleten sollen ein bestimmtes Gewicht auf jede Übung und Workout hinzufügen.

Workout Steigerungsempfehlung:
Beuge/Heben/Rudern: 2,5kg
Bank/Schulterdrücken: 1,25kg

Ich kenne keine andere Art, dies zu sagen, ohne stumpf zu sein, also sage ich es einfach: Medhi von StrongLifts ist ein Internet-Vermarkter. Er nahm direkten Bezug auf “Reg Park” der als erstes über 5×5 schrieb. Ein Großteil der Informationen in der Stronglift Gemeinschaft kommt von Medhi.

Nach mehr als einem Jahrzehnt des Trainings ist Medhi ein Mann, der knapp über 180kg beugt, kann nicht 225 ziehen und auf der Bank weniger als 135 drückt. Ich kritisiere nicht seine Hebefähigkeit. Ich zeige nur Tatsachen. Medhi ist kein wettbewerbsfähiger Powerlifter und hat auch nie wirklich Wettkämpfe mitgemacht. StrongLifts 5 × 5 ist nicht auf Powerlifter gerichtet.

Wenn du die StrongLifts-Website besuchst, gibt es eine Fülle von kostenlosen Informationen, die eigentlich ganz gut sind. Allerdings wirst du sofort etwas bemerken: Die Zielgruppe ist eindeutig die Öffentlichkeit. Medhi geht nicht nach ernsthaften Kraftsportler oder nach Powerliftern. Medhi titelt seine Artikel und Videos wie folgt, “Lerne die schockierende Wahrheit über, wie man Muskel baut!

Ich weiß, es hat keinen direkten Einfluss auf die Qualität seines Programms. Aber man sollte immer wissen wer hinter diesem Programm steht und wer ihn entwickelt hat.

Betrachten das Starting Strength von Mark Rippetoe, ein Powerlifter mit einem Jahrzehnt persönlicher Wettkampferfahrung und mehr als drei Jahrzehnten Coaching unter seinem Gürtel. Rippetoe spricht von einem Ort der Autorität. Er hat ein gewisses Maß an Respekt im Kraftsport. Kannst du das gleiche für einen Kerl wie Medhi sagen?

Planung

Dieser Plan ist für absolute Anfänger gedacht. Es gibt keine Vorgehensweise für einen Wettkampf. Aber man könnte es eventuell so machen.

StrongLifts Wettkampfvorbereitung:
Mon: Tag “A”
Mi: Tag “B”
Fri: Ruhe
Sa: Powerlifting Wettkampf
Mon: Tag “A”
Mi: Tag “B”
Fri: Tag “A”

Periodisierung

Bei dem Plan gibt es keine traditionelle Periodisierung. Man geht ins Gym und macht immer wieder die selben Übungen.

Nicht vergessen, dieser Plan ist für Anfänger. Diese brauchen keine Periodisierung um einfach Kraft, Muskeln und Koordination aufzubauen.

Programmierung

Die Verwendung von 5 Wiederholungssätzen ist fantastisch. Aber bei der Benutzung von 5×5 drückt es die Intensität zwischen 75 und 80%. In Anbetracht der extra 2 Sätze von 5, ist Stronglift 5×5 eher für Muskelaufbau gedacht wie Starting Strength. Dies macht es weniger spezifisch für Powerlifting.

Nun zum schlechtesten über Stronglift

Man soll den Plan mit einer leeren Hantel beginnen. In meinen Augen große Zeitverschwendung. Hintergrund ist Medhis Internetmarketing, sodass sich die Leute seine Videos anschauen und später sein Coaching mehr in Anspruch nehmen.

wie auch immer, für echte Kraftsportler ist es reine Zeitverschwendung und ich wüsste nicht ob ich solange an einen Plan dran bleiben könnte, ohne mich selber Herauszufordern.

Stagnation:
Bei Stagnation in StrongLifts 5×5 wird ein Zyklus von vorne gestartet wie bei Starting Strength. Also wenn du  5×5 für 3 Workouts nicht voll bekommst, dann solltest du deine Gewichte um 10% reduzieren und dich von neuen hoch arbeiten. Das ist die einzige Programmierung für Anfänger, die sie brauchen.

“Stagnation” Beuge Beispiel:
Mon: 150x5x5
Mi: 152,5×5,5,5,4,4
Fri: 152,5×5,5,4,4,4
Mon: 152,5×5,5,5,4,4
Mi: 145x5x5
Fri: 147,5x5x5

Spezifikation

Wie bei Starting Strength muss man bei Stronglift das selbe kritisieren. Als Powerlifter macht es keinen Grund Schulterdrücken im selben Maße wie Bankdrücken zu trainieren. Und das 10 fache Kniebeuge Volumen gegenüber Kreuzheben ist absurd. (zweimal 5×5 Beuge und 1×5 Kreuzheben). Und während Rudern sinnvoller als Umsetzen (wie bei Starting Strength) ist, würde es mehr Sinn machen, dafür mehr Kreuzheben zu trainieren.

Überlastung

Lineare Überlastung ist perfekt für Anfänger. Diese besitzen die Kapazität in jeder Trainingssessions neue Bestleistungen zu machen.

Ermüdungsmanagement

Bei dem Plan werden genau die selben Sätze und Wiederholungen für jedes Workout vorgegeben außer mit mehr Gewicht. Das einzige in Richtung Ermüdungsmanagement, sind Tage frei hier und dort. Dies ist angemessen, weil Anfänger in der Lage sind, einen kompletten Stress-Recovery-Adaptionszyklus in nur wenigen kurzen Tagen durchzuführen.

Individuelle Unterschiede

Diese werden komplett ignoriert und jeder soll mit der leeren Hantel starten und das selbe Gewicht steigern. Unterschiedliche Übungen gibt es auch nicht.

Fazit

Stronglift 5×5 ist ein gutes Programm für Anfänger mit ein paar kleinen Änderungen. Beispielsweise nicht mit der leeren Hantel zu beginnen. Durch die fehlende Spezifikation für Powerlifting ist es eher ein Programm für die typischen Couch Kartoffeln. 😉

Nun würde ich eher Starting Strength empfehlen. Darüber werde ich auch noch was schreiben oder zu Die Texas Methode auch von Mark Rippetoe.

Mehr Informationen gibt es hier

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