Sheiko Routinen

Hier geht es um die Sheiko Routinen #29, #30, #31, #32.

Boris Sheiko ,der Erfinder dieser Routinen, ist einer der bekanntesten russischen Coaches von Russland. Er hat verschiedene Rekordhalter und Champions trainiert wie Andrey Belyaev, Kirill Sarychev oder Yuri Fedorenko, Durch seine erfolgreichen Athleten und sein Ansatz von hohen Volumen im Training, sind seine Pläne und er berühmt geworden.

Hintergrund seiner Pläne

Seine Pläne entstanden durch Wissenschaft und praktische Erfahrungen an östlichen Gewichtheber. Durch jahrzehntelanges trainieren seiner Athleten und nutzen seiner Informationen, hat er einige Weltklasse Athleten hervorgebracht.

Die Routinen wurden aus seinem Buch mit Hilfe von Tools ins Englische übersetzt und einige Benutzer haben diese Pläne neu erstellt. Die Pläne sind nur Beispiele und Sheiko hat nie daran gedacht, dass diese Pläne als “kopierte Version” jeder nutzen soll. Jeder seiner Athleten bekommt auf die Bedürfnisse zugeschnittenen Plan. Beispielsweise 5/3/1 Wendler für Powerlifting und Beyond ist ein Versuch, ein Plan für die Masse zu erstellen.

Nun jeder Plan geht über einen Monat und alle Pläne hängen zusammen und ein 16 Wochen Peaking Zyklus entsteht daraus. (Peaking = für einen Wettkampf in die Spitze trainieren). Wir werden die Pläne nun nicht als Beispiele auswerten, sondern als festgeschriebene Vorgaben.

Sheiko Programm Analyse

Sein Programme genau zu analysieren ist schwierig, da jeder Trainingsblock etwas anders gestaltet ist. Du kannst dir hier die Sheiko Pläne als Excel Format runterladen.

Download Sheiko Programm

Einige Basismerkmale sind, das immer 3 mal pro Woche trainiert wird. Generell kann man sagen, Bank wird jeden Tag trainiert, Beuge Montag und Freitag, Kreuzheben immer Mittwochs.

Jeder Trainingstag ist recht hoch im Trainingingsvolumen. 200 bis 400 Wiederholungen pro Woche über 50% Intensität.

Planung

Der sechzehn Wochenzyklus, den wir betrachten, ist in vier Blöcke zerlegt: # 29, # 30, # 31 und # 32. Sehr lose, in der Struktur, ich würde sie wie folgt beschriften:
# 29: Vorbereitungsblock; Mittleres Volumen – Mittlere Intensität
# 30: Akkumulationsblock: Hochvolumen – Mittlere Intensität
# 31: Transmutationsblock: mittleres Volumen – mittelhohe Intensität
# 32: Realisierung / Peaking Block: Niedriges Volumen – Hohe Intensität

# 29: Vorbereitungsblock: Wie man erkennen kann, sind alle 4 Wochen relativ gleich vom Volumen her. Wenn man aber genauer hin schaut, so erkennt man, dass die ersten 2 Wochen nicht über 80% gehen. Hintergrund ist einfach, dass sich der Athlet langsam an das hohe Volumen gewöhnen soll. Am Ende dieses Blocks wird der Athlet an die richtigen Belastungen von Sheiko herangeführt.

# 30: Akkumulationsblock: Hier wird keine Arbeit über 90% Intensität gemacht aber im Vergleich zu # 29, 50% mehr Gesamtvolumen in der ersten Woche. Die erste Woche wird brutal, danach wird in Woche 2 das Volumen reduziert und keine Wiederholungen über 80% gemacht. Die Woche 3 wird noch härter als Woche 1. Danach ist Woche 4 schon fast ein Deload, da Volumen drastisch reduziert wird. Die Variation in Volumen und Intensität macht das Programm machbar.

# 31: Transmutationsblock:  Nun wird man feststellen, das dieser Teil des Planes mit semi schwere Arbeit über 90% trainiert wird. Es hat auch viel mehr Arbeit über 80% als die Blöcke davor. Das Volumen wurde auch stark reduziert. Warum wird das gemacht? Dieser Block soll einen langsam auf den Peak vorbereiten, in dem die Intensität langsam gesteigert wird und das Volumen verringert. Dies hat zur Folge, dass man sich von dem Volumen erholt und langsam an schwere Gewichte gewöhnt wird, die im nächsten Block kommen.

# 32: Realisierung / Peaking Block: Dieser Block wird zur direkten Vorbereitung für schwere Gewichte bzw. Wettkämpfe genutzt. Aber dieser Block ist auch sinnlos ohne die vorherigen Blöcke. Das Volumen ist drastisch reduziert und die Arbeit über 90% wird beibehalten. Woche 2 ist die eigentlich einzige wirkliche Trainingswoche. Woche 3 und 4 wird als deload und Erholung für die # 30 und # 31 genutzt. Dieser Block wird als “Realisierung” für maximale Gewichte genutzt. Diese sollten nun auf einen Wettkampf gezeigt werden können.

Dieser Plan wurde für echte Powerlifter, die für einen Wettkampf trainieren, geplant. Der Plan benutzt erweiterte Kompensation Prinzipien um optimale Leistung in Woche 16 abfragen zu können.

Periodisierung

Die Periodisierung wird nicht wie im klassischen Sinne mit Fokus auf Muskelaufbau, Kraft und Geschwindigkeit gelegt, sondern auf die einzelnen Disziplinen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeuge.

Dies ist ein intelligenter Weg, um für die späteren Stufen für Fortgeschrittene oder Elite Powerlifter zu periodisieren. Es ist wahrscheinlich, dass man nicht in der Lage sein wird, gleichzeitig alle Disziplinen zu steigern, weil das Gesamtvolumen, die Fähigkeit sich zu erholen, übertreffen wird. Somit wird die Gesamtmenge an jedem Lift ziemlich abwechslungsreich sein.

In # 29 wird Kreuzheben bevorzugt und man weniger Bankdrücken als Kniebeuge macht. In # 30 wird das Kniebeuge Volumen und Bank Volumen drastisch um etwa 50% erhöht. Das Kreuzhebevolumen hingegen wird nur um 10% erhöht. In # 31 wird Kniebeugevolumen weiter erhöht auf ein Niveau von fast doppelt so hoch ist wie das des Kreuzhebens. # 32, in Bezug auf Volumen ist es ziemlich ausgeglichen, weil das Volumen für alle drei Disziplinen niedrig ist, um für einen Wettbewerb in die Spitze zu kommen.

Programmierung

Nicht nur Sheiko kennzeichnet signifikante Unterschiede im Volumen von Session zu Session und Woche zu Woche, aber man sieht es auch mit erheblichen Variationen von Block zu Block! Das macht Sheiko zum modernsten Programm, das wir bisher gesehen haben.

Primär würde ich sasgen, ist dieser Plan für weit Fortgeschrittene oder Elite Powerlifter. Für Anfänger und frühe Fortgeschrittene ist dieser Plan nicht sehr zielführend, da das Gewicht nur langsam gesteigert wird.

Spezifikation

Sheiko hat tatsächlich die Durchführung der überwiegenden Mehrheit des Volumens durch die Wettkampfbewegungen. Bei Sheiko hwerden die Bewegungen mit regelmäßiger Häufigkeit durchgeführt: dreimal pro Woche für die Bank, zweimal pro Woche für die Kniebeuge und einmal wöchentlich für den Kreuzheben. Sheiko ist eigentlich ein Programm, das explizit für die Zwecke der Powerlifting entworfen ist. Sheiko ist ein Powerlifting-Programm durch und durch.

Es gibt ein paar Kritik Punkte. In erster Linie ist aufgrund der extrem hohen Bandbreite des Programms die durchschnittliche Intensität der geleisteten Arbeit gering. Dies geschieht so, dass Lifter das Volumen überleben können. Die durchschnittliche Intensität auf Sheiko, für jede Bewegung, ist in der Regel unter 70%. Während der Programme geht man selten, wenn überhaupt, über 90%. In der Tat, für die Bankdrücken, geht man nicht über 90% bis Woche 10. Meiner Meinung nach könnte das Programm durch eine Verringerung des Gesamtvolumens und eine Erhöhung der durchschnittlichen Intensität verbessert werden.

Vielleicht ist das größte Problem mit Sheiko, dass es ein bisschen zu spezifisch ist. Damit ist gemeint, das mit jeden gleichen Lift pro Session, umso weniger rausholen kann. Als Beispiel, wenn man für 15 Minuten immer und immer wieder sich bräunen lässt, dann wird man immer weniger aus jeder Sitzung brauner werden. Die gleiche Art von Wirkung geschieht, wenn man nur die Wettkampfbewegungen macht.

Vielleicht ein paar Zahlen Beispiele. Mit der Wettkampfbeuge bekommst du 100% übertrag, mit der 2. Trainingseinheit nur noch 80% und mit der 3. nur noch 60% in der gleichen Trainingswoche. Nun wenn man anstelle der 3. Einheit, beispielsweise pausierte Beuge einfügst, dann würde man eventuell 75% übertrag auf die Wettkampfbeuge bekommen, was deutlich mehr als die 60% ist. Das bedeutet man braucht Variation in den Disziplinen.

Überlastung

Sheiko basiert auf prozentuale Berechnungen. Man beginnt mit dem letzten bekannten Wettkampf Maximalgewicht und der gesamte Zyklus ist von dieser Zahl berechnet. Die Progression funktioniert durch grundlegende Überlastung. Der Lifter hebt schwerere Gewichte und mehr Volumen im Laufe der Zeit, damit der Zyklus in der Woche 16 mit neuen Bestleistungen gipfelt.

Ermüdungsmanagement

Sheiko macht bei dem Ermüdungsmanagement einen großartigen Job. Er verändert Volumen und Intensität von Session zu Session, Woche zu Woche und von Block zu Block. Extrem schwierige Einheiten werden immer von leichteren Einheiten gefolgt.

Ebenso begrenzt die Gesamtfrequenz von # 29, # 30, # 31 und # 32 die Ermüdung weitgehend. Während eine Einheit recht lange dauert, trainiert man nur dreimal pro Woche. Im Allgemeinen macht man nur 2-3 Übungen für den Unterkörper und Oberkörper jedes Training. Für die meisten ist das machbar.

Meiner Meinung nach hat Sheiko zu viel nutzloses Volumen. Im Block # 29 macht man doppelt so viel Volumen als bei der Texas Methode in der Beuge. Viele ältere Athleren haben dort schon Probleme mit der Erholung. Was wird dann erst Sheiko anrichten?

Es gibt das minimale Volumen um weiterhin Fortschritte zu machen und das maximale Volumen von den man sich erholen kann. Irgendwo dazwischen ist der optimale Bereich.

www.powerliftingtowin.com

Das Ziel ist es, den meisten Bereich unter der Kurve zu haben. Dort ist das Verhältnis zwischen Zeitaufwand und Volumen am besten.

Man kann natürlich auch mit mehr Volumen trainieren. Aber um langfristig Fortschritte zu machen muss man stehtig das Volumen erhöhen. Nur trainiert man zu früh mit hohen Volumen und passt sich daran an, so muss man super hohes Volumen trainieren um weiter Fortschritte zu machen. Der Zeitaufwand wird dann immens in einen frühen Stadium.

Es gibt keine Notwendigkeit für so ein hohes Volumen, solange man Fortschritte macht.

Individuelle Unterschiede

Nun Sheiko ignoriert völlig individuelle Unterschiede.

Die Maximalleistung wird erst am Ende eines Zyklus erhöht. Verbessert sich die Kraft im Laufe des Zyklus, so bleibt man trotzdem weiterhin bei ca. 60% Intensität die meiste Zeit. Das ist nicht optimal.

Ein weit wichtigerer Punkt ist, dass Volumen nicht autoreguliert wird. Jeder benötigt ein anderes Volumen. Für viele kann dieses hohe Volumen zu viel sein und man wird schlechter.

Aber um Fair zu bleiben. Sheiko wollte nie ein Programm schreiben, dass jeder einfach kopieren und danach trainieren kann. Jeder Athlet wird wird von Sheiko individuell betreut.

Fazit

Der Plan ist eins der besten Pläne für Powerlifter, die bisher hier beschrieben wurden. Aber auch nicht optimal. Es fehlt hier an Volumen Autoregulation und das anpassen an Individuelle Unterschiede. Ein kopierter Plan wird auch nie die perfekten Resultate bringen.

Für weit Fortgeschrittene oder Elite Powerlifter wäre es ein guter Plan, den man mal testen kann. Man kann auch weiter zu den “MSIC Plänen” springen. Wenn man keine weiteren Fortschritte mehr macht, so kann man natürlich Sheiko persönlich kontaktieren um sich von ihm coachen zu lassen. Er hat eine sehr starke Raw Powerlifter hervor gebracht.

Sheiko ist meiner Meinung nach suboptimal. Das Volumen ist zu hoch für einige Menschen, die Intensität ist ein bisschen zu niedrig für meinen Geschmack. Es gibt einen leichten Mangel an Variation und vor allem gibt es keine Autoregulation. Ohne Autoregulation glaube ich nicht, dass ein Programm für mittleren oder fortgeschrittenen Athleten optimal sein kann.