Internationale Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken 2019
Lange habe ich überlegt, ob ich an dieser Meisterschaft teilnehmen soll. Am 1. April ist dann meine Entscheidung gefallen, mitzumachen. Dies bedeutete für mich: Nur neun Wochen Vorbereitungszeit. Ich beschloss, nach einem 10-Tage-Split zu trainieren, bei dem ich in jedem zweiten Training das Bankdrücken ausführte. Ich hatte das Training für den Monat April folgendermaßen aufgeteilt:
Tag 1: Brust und Trizeps
Tag 2: Pause
Tag 2: Beine und Bauch
Tag 4: Pause
Tag 5: Pause
Tag 6: Brust, Schulter und Waden
Tag 7: Pause
Tag 8: Rücken und Bizeps
Tag 9: Pause
Tag 10: Pause
Tag 11: von vorne
An Tag 1 trainierte ich Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Enges Bankdrücken, Trizepsdrücken liegend und Trizepsdrücken am Turm.
An Tag 3 Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken und Beincurl sowie Sit-ups und Beinheben.
An Tag 6 war wieder Bankdrücken dran, gefolgt von dem Schultertraining, dass aus Frontdrücken, Seitheben, vorgebeugtem Seitheben und Scheibenheben bestand. Danach waren die Waden mit Wadenheben sitzend und Wadenheben in der sitzenden Beinpresse an der Reihe.
An Tag 8 nahm ich mir den Rücken mit Frontziehen breit, Rudern aufgelegt, Rudern mit der Kurzhantel und Kabelziehen sitzend vor. Anschließend bearbeitete ich den Bizeps mit Langhantel-Curl und Kurzhantel-Curl sitzend.
Meine Wiederholungszahlen lagen bei 6-10, außer beim Bankdrücken, da startete ich mit 5×5 und steigerte mich bis auf 3×1. Insgesamt trainierte ich zehnmal Bankdrücken in dieser Zeit.
Im Monat Mai trainierte ich mit jeweils nur einem Tag Pause zwischen den Einheiten und ließ das Bankdrücken am Schultertag weg. Jetzt trainierte ich nur jeden 8. Tag Bankdrücken und insgesamt viermal.
Das letzte Bankdrücken führte ich am Monat vor dem Wettkampf aus, der am darauffolgenden Sonntag stattfand. Nachstehend meine einzelnen Einheiten im Bankdrücken mit Gewichten, Wiederholungen und Sätzen.
| 1.4. | 80,0 kg | 5×5 | ||||
| 6.4. | 85,0 kg | 4×4 | ||||
| 11.4. | 90,0 kg | 4×4 | ||||
| 16.4. | 95,0 kg | 5×3 | ||||
| 21.4. | 100,0 kg | 3×3 | ||||
| 26.4. | 102,5 kg | 3×3 | ||||
| 3.5. | 102,5 kg | 1x | 105,0 kg | 1x | 107,5 kg | 1x |
| 11.5. | 105,0 kg | 1x | 107,5 kg | 1x | 110,0 kg | 1x |
| 19.5. | 107,5 kg | 1x | 110,0 kg | 1x | 112,5 kg | 1x |
| 27.5. | 110,0 kg | 1x | 112,5 kg | 1x | 115,0 kg | 1x |
Beim Wettkampf startete ich mit 90,5 kg Körpergewicht und hatte eigentlich folgendes geplant:
- Versuch: 100 kg
- Versuch: 110 kg
- Versuch: 120 kg
Kurz vor dem Wettkampf entscheid ich mich jedoch anders, denn ich wollte sicher gehen, einen gültigen Versuch zu bekommen. Somit begann ich mit 95 kg und siehe da, dieser Versuch wurde tatsächlich als ungültig gewertet, weil ich etwa eine halbe Sekunde vor dem Kommando des Kampfrichters hochgedrückt hatte.
Im zweiten Versuch ließ ich dann wieder 95 kg auflegen und diesmal war der Versuch gültig. Im dritten Anlauf lagen dann 100 kg für mich auf der Ablage. Diesen Versuch bekam ich dann ebenfalls gültig gewertet. Wahrscheinlich hätte ich auch 110 kg geschafft. Diese Leistung reichte für den Deutschen Vizemeistertitel. Wahrscheinlich hätte ich auch 110 kg im dritten Versuch geschafft, aber das war dann eh egal, weil der Sieger 140 kg drückte und davon war ich weit entfernt.
Auf jeden Fall sicherte ich mir an diesem Tag meinen 2. Titel im Bankdrücken nach 2012. Damals wurde ich Deutscher Meister.
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Autor des Artikels ist Uwe Kraus. Besucht doch mal seine Homepage: http://www.redaktion-kraus.de