5/3/1 Wendler

Ein beliebter Satz von Jim Wendler: “Sieh zu, dass Dir ein paar Eier wachsen!”

Und nun zum Programm:

Jim Wendler’s 5/3/1 Trainingssystem besteht aus einem Makrozyklus der wiederum in 4 untergeordnete Zyklen (Mikrozyklus) unterteilt ist. Der Gesamte Makrozyklus dauert 4-5 Wochen, je nach Trainingshäufigkeit. Innerhalb eines Makrozyklus wird jede Traininseinheit also 4mal trainiert.

  • Hautübungen wie in der Tabelle unten zu sehen
  • 3-5 Nebenübungen 3-5 Sätze, je 10-15 Wiederholungen (Hypertrophie/Muskelaufbau)
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
65% x 5 Wdh 70% x 3 Wdh 75% x 5 Wdh 40% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh 80% x 3 Wdh 85% x 3 Wdh 50% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh oder mehr 90% x 3 Wdh oder mehr 95% x 1 Wdh oder mehr 60% x 5 Wdh

Berechnung der Trainingsgewichte

Jim Wendler empfiehlt die Trainingsgewichte nicht auf Basis des eine Wiederholung Maximalgewicht zu berechnen sondern nur auf Basis von 90% des 1RM MAX. Als Beispiel, wenn du einmal 100kg auf der Bank schaffst, wird für die obere Tabelle als Rechengewicht 90kg genommen.

Auswahl der Nebenübungen

  • Boring But Big: Du wählst keine zusätzlichen Zusatzübungen sondern machst die Hauptübungen zusätzlich im Wiederholungsbereich von 10 Wiederholungen und 5 Sätzen. Außerdem suchst du dir noch eine weitere Zusatzübung.
  • Die Trium Variante: Zusätzlich zur Hauptübung suchst du dir 2 Nebenübungen aus und machst pro Übung je 5 Sätze á 10 Wiederholungen.
  • Periodization Bible / Dave Tate: Zusätzlich zur Hauptübung wählst du 3 Zusatzübungen und machst je 5 Sätze à 10-20 Wiederholungen
  • I’m Not Doing Jack Shit: Du machst nichts anderes als die Hauptübungen und scheißt auf Zusatzübungen. Für Powerlifter mit Zeitproblemen ist diese Herangehensweise akzeptabel. Falls du allerdings auch Wert auf Muskelaufbau legst, kann ich dir diese Version nicht empfehlen.

Beispielplan

Day 1
Military Press – 5/3/1
Dips – 5 sets of 15 reps
Klimmzüge – 5 sets of 10 reps

Day 2
Kreuzheben – 5/3/1
Good Morning – 5 sets of 12 reps
Hängendes Beinheben – 5 sets of 15 reps

Day 3
Bankdrücken – 5/3/1
Kurzhantel Bankdrücken – 5 sets of 15 reps
Kurzhantel Rudern- 5 sets of 10 reps

Day 4
Kniebeuge – 5/3/1
Beinpresse – 5 sets of 15 reps
Beinbeuger – 5 sets of 10 reps

Steigerung

Am Ende jeden Monats wird das Trainingmaximalgewicht gesteigert. Bei Unterkörperübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben wird um 5 Kilo gesteigert. Bei Oberkörper wie Bankdrücken und Military Press um 2,5 Kilo.

Fazit: Cooles System, um sich ohne Stress über einen langen Zeitraum zu steigern. Da es sehr langsame Steigerungen vorschreibt, obwohl vielleicht mehr möglich wäre. So verliert man eventuell Trainingsmonate.
Für jemanden, der viel Stress mit dem restlichen Leben hat und trotzdem im Training was erreichen will, ist 5/3/1 genau das Richtige. Man muss aber auch sagen das es kein direkter Powerliftingplan ist, sondern eher ein für die allgemeine Kraft.

Link zu seinen Büchern. Er hat mittlerweile 2 Versionen seines Trainingsprinzip herausgegeben. Beyond ist die aktuelle Version.
 

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