Grundlagen, Spezifikation, Überlastung, Ermüdungsmanagment, individuelle Unterschiede

Was man immer wieder zu hören bekommt ist folgende Frage. “Ist dieser Trainingsplan gut?”

Mit dieser Serie werde ich nun ein paar Punkte durchgehen, womit man ein Trainingsplan bewerten kann.

Nun werde ich ein paar Werkzeuge an die Hand geben, die dabei helfen.

Ist der Plan gut?

Dies hängt oft von einen selber ab, als von dem Trainingsplan den man verfolgt. Der einfache Grund ist, wenn du von dem Plan überzeugt bist und alles dafür tust und hart trainierst, so wird er dir Resultate bringen. Magst du den Plan überhaupt nicht, so werden auch die Resultate entsprechend sein.

Ein weiterer Grund für Anfänger ist der folgende. Ein blutiger Anfänger der vorher kein Sport gemacht hat, kann auch mit Fussball seine Maximalkraft in der Beuge steigern. Ist zwar nicht direkt zielführend aber möglich.

Desweiteren muss man auch immer unterscheiden für wen der Plan geschrieben ist. Man kann eventuell als Fortgeschrittener mit Starting Strength weiter die Gewichte steigern, aber eventuell wäre es mit der Die Texas Methode besser.

Wie kann man Trainingspläne in okay, gut oder am besten einteilen? Dazu muss man wissen, was so ein Plan tun soll. Und zwar soll er die Maximalkraft in den 3 Disziplinen steigern und nicht wie man am besten Fett verliert.

Das allgemeine Anpassungssyndrom

Nun was bedeutet das? Es ist die Theorie des Stress-Erholung-Anpassungs Verhalten. Also der Stress bezeichnet den Trainingsreiz den man gesetzt hat. Hier wird nun der Körper etwas “zerstört” bzw. Giftstoffe freigelassen. Nun muss die Dosis des Reizes auch hoch genug sein um als Belastung zu gelten und genug “Schaden” zuzuführen. Der Körper muss  nun diese Schäden reparieren. Was man als Erholung bezeichnet. Diese Erholung kann man durch entsprechende Ernährung und Supplements auf einen Blick beeinflussen und demzufolge auch beschleunigen. Nach der Reparatur wird sich nun der Körper anpassen, um besser auf weitere Reize vorbereitet zu sein. Also, bei dem selben Reiz weniger Schaden zu bekommen.

Photograph: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014

Als Beispiel: Ein Kellerkind geht in die Sonne und bekommt Sonnenbrand. Nun wird sich die Haut erholen und etwas brauner werden. Nun kann das Kellerkind länger draußen bleiben und bekommt nicht ganz so schnell den nächsten Sonnenbrand.

Was bedeutet das nun für uns? Wir müssen nach jeden Reiz und vollständiger Erholung, den nächsten Reiz erhöhen. Also von Training zu Training mehr Gewichte bewegen.

Prinzip Spezifikation

Nach den Muster des allgemeinen Anpassungssyndrom müssen wir als Powerlifter nun mit entsprechender Frequenz schwere Kniebeugen, schweres Bankdrücken und schweres Kreuzheben ausführen.

Dazu hilft uns die Einteilung der Wiederholungen.

1-5 Wiederholungen für Kraft
5-10 Wiederholungen für Muskel
10-25 Wiederholungen für Ausdauer

Eins muss aber angemerkt werden. Mit 3 Wiederholungen wirst du auch Muskeln aufbauen. Der Übergang ist fließend.

Prinzip Überlastung

Nach den Muster des allgemeinen Anpassungssyndrom müssen wir den Körper immer aufs neue überlasten. Also immer neue Reize mit einer höheren Dosis. Dies können wir mit.

Mehr Gewicht
Mehr Sätze
Mehr Wiederholungen
Oder leicht abgewandelte Übungen (Beispiel pausierte Kniebeuge)

Bedeutet wir müssen in Laufe unser Powerlifting Karriere immer mehr tun und mehr bewegen!

Auch in Powerlifting, wenn du etwas nicht tust, bzw. nicht trainierst, dann wirst du es langsam verlieren.

Prinzip Ermüdungsmanagment

Es ist wichtig dieses Prinzip zu verstehen. Je höher der Stress gegenüber deiner Erholungskapazität ist, desto länger wird die Erholung dauern.

Also ist dein Reiz zu hoch und der nächste Trainingstag zu früh, dann wirst du langsam körperlich abbauen weil du zu viel trainierst. Ist dein Trainingsreiz zu klein und die Pause zwischen den Tagen zu lang, so wirst du auch körperlich abbauen. Merke also. Timing ist hier wichtig! (zeitliche Koordinierung)

Photograph: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.

Prinzip individuelle Unterschiede

In vielen Trainingsprogrammen wird das Gesetz der individuelle Unterschiede ignoriert. Nicht jeder Körper reagiert gleich auf die Reize und Volumen. Die einen brauchen beispielsweise 5 Sätze mehr Kniebeuge um weiteren Fortschritt zu machen, als andere Personen.

 

Nicht jeder kann die gleiche Arbeitsleistung vertragen.

Auch biomechanische Verhältnisse beeinflussen die Trainings und Fortschritte. Ich meine damit als Beispiel, durch längere Beine verändert sich die Hebelwirkung und dementsprechend müssen Anpassungen erfolgen, welche Muskeln man mehr trainiert, um weiteren Fortschritt zu erzwingen.

Wer noch mehr Informationen haben möchte. Der kann sich folgende Bücher durchlesen.

Zusammenfassung

Photograph: Heatrick.com

Folgende Punkte muss man sich anschauen, um festzustellen ob ein Trainingsplan gut ist.

Spezifikation

Es müssen sehr viele schwere Kniebeuge, schweres Bankdrücken und schweres Kreuzheben vorhanden sein.

Überlastung

Du musst konstant mit mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen dein Körper überlasten. Keine neuen Reize, keine neuen Anpassungen.

Ermüdungsmanagment

Zeitliche Koordinierung der Workouts ist wichtig. Ist der Reiz zu hoch und zu wenig Pause, so wirst du wahrscheinlich ins Übertraining kommen und abbauen. Sind die Reize zu klein und die Pausen zu lang, so kommst du ins Untertraining und wirst abbauen oder gleich bleiben.

individuelle Unterschiede

Ein Plan sollte auf deine eigenen Unterschiede eingestellt werden. Jeder Körper braucht eine unterschiedliche Dosis von Reizen, Übungen oder Volumen. Auch in anbetracht von Biomechanik.

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