Griffkraft verbessern?

Viele kennen das Problem bei schweren Kreuzheben oder anderen Übungen, dass die Griffkraft schnell nachlässt. Nun welche Möglichkeiten hat man, um die Griffkraft verbessern zu können?

Erstmal zur richtigen Grifftechnik beim Kreuzheben

Die Hantel sollte tief in der Hand liegen. Viele machen den Fehler, die Hantel wie mit einem Haken nur in den Finger zulegen. Hat zwar auch einen Vorteil. Der wäre das man sich ein paar Zentimeter beim heben spart aber dies wird durch die große Gefahr, dass sich die Stange aus der Hand rollt zu nichte gemacht.

Falsch

Griffkraft verbessern

 

Richtig

Griffkraft

Nun wenn geklärt ist, wie man die Hantel richtig in die Hand nimmt. Dann können wir zu den Arten der verschiedenen Grifftechniken kommen.

Obergriff: Hier zeigen die beiden Handflächen zum Körper. Also beide Hände fassen die Hantel gleichermaßen an. Hier wird die Griffkraft verbessert, durch dass Training mit der Hantel. Da diese Technik einiges an Handkraft schon benötigt. Nachteil sei aber hier gesagt, die Hantel kann sich recht schnell heraus drehen und meistens ist der Trainingseffekt für den Rücken nicht so stark.

Untergriff: Die beiden Handflächen zeigen vom Körper weg. Auch hier fassen die Hände gleichermaßen die Hantel an. Macht recht wenig Sinn die Hantel beim Kreuzheben so zu greifen, da diese Art des Griffes recht schwach ist.

Kreuzgriff: Jeweils eine Hand ist im Obergriff und die andere im Untergriff. Welche man wie benutzt ist eigentlich egal. Aber jeder hat seine starke und schwache Hand und sollte daher ein wenig probieren, wie die Hantel am besten liegt. Alleine mit dieser Grifftechnik kann man seine Griffkraft verbessern. Vorteil ist einfach, die Hantel kann sich nicht so schnell heraus drehen und man schafft dadurch deutlich mehr Gewicht. So ist der Trainingseffekt für den Rücken auch besser. Viele haben Angst, dass sich der Rücken nicht gleichmäßig entwickelt wenn man diese Technik benutzt. Da kann man aber leicht gegensteuern wenn man einfach jeden Satz die Stellung verändert.

Daumenklemme oder Hookgrip: Sieht erst mal wie ein Obergriff aus. Nur wird hier jeweils in den Händen der Daumen zwischen Stange und Fingern eingeklemmt. So soll die Stange nicht mehr aus den Händen heraus fallen. Dies ist auf jeden Fall ein gewöhnungsbedürftiger Griff und mit Schmerzen verbunden. Wenn man es gut kann, dann schafft man hier auch mehr Gewicht. Weiterer Vorteil. Diese Grifftechnik soll präventiv gegen Bizepsabrisse wirken.

Welche Übungen die Griffkraft verbessern?

Kreuzheben im Obergriff auf Wiederholungen. Hier 5 bis 10.

Kurzhantel rudern auf Wiederholungen. Mindestens 10 und mehr.

Langes halten mit der Hantel im Power Rack. Hier nimmt man in der Regel mehr Gewicht als man eigentlich heben kann und versucht dieses mindestens 10 Sekunden zu halten. Hier mehrere Sätze.

Farmers Work. Hier nimmt man 2 schwere Kurzhanteln und läuft damit eine Strecke. Hier kann man auch gut variieren mit der Strecke und dem Gewicht.

Spezielles Unterarmtraining bringen meiner Meinung nach nicht so viel in der Hinsicht auf Griffkraft. Die Übungen verbessern zwar den Muskeltonus und den Pump aber nicht direkt die Griffkraft für das Kreuzheben.

Nun wenn man einen Top Satz im Kreuzheben machen möchte, der kann auch mal Zughilfen benutzten. Diese sollten aber nur bei hohen Gewicht und nicht zu häufig verwendet werden. Gewöhnt man sich erst einmal an die Zughilfen, so muss man meistens das Gewicht wieder reduzieren wenn man ohne trainieren will.

Empfehlenswerte Zughilfen

Von Zughilfen mit Haken würde ich abraten. Die Zughilfen mit dem Band was durch die Schlaufe geht, finde ich persönlich am besten. Das Band wird um die Hantel gewickelt und hier kann man zur Not die Hantel auch im Stehen einfach fallen lassen. Das Band wickelt sich schnell genug wieder von der Stange ab.

 

Habt ihr noch andere Übungen um die Griffkraft verbessern zu können?

 

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