Bizeps-, Ellbogen- und Schulterschmerzen durch Low Bar Kniebeugen

Wenn ich eine „Verletzung“ auswählen müsste, die bei allen Powerliftern mit denen ich gearbeitet habe, die mit Abstand häufigste ist, dann könnte es eine Art Tendinitis (ist der medizinische Fachbegriff für eine entzündliche Erkrankung der Sehnen) durch die Kniebeuge mit tiefer Ablage sein. Ganz gleich, ob sich dies in Form von Schulterschmerzen, Bizepsschmerzen oder Ellbogenschmerzen manifestiert, das passiert scheinbar jedem einzelnen Powerlifter irgendwann in seiner Karriere. Ich habe mich so oft persönlich damit befasst, dass ich ein komplettes System zur Lösung des Problems verfeinert habe.

In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen darüber teilen, wie Sie dieses Problem bewältigen und im Idealfall beseitigen oder verhindern können, dass es vollständig geschieht. Um dies zu erreichen, werden wir das Problem auf vielfältige Weise angehen. Dazu gehören: 1) Mobilität, 2) Technik, 3) Programmierung und 4) Prehab / Reha.

Warum passieren Ellenbogenschmerzen?

Eines der wichtigsten Konzepte, die Sie über Tendinitis verstehen müssen, ist dass es sich im Wesentlichen um eine Überlastungsverletzung handelt. Mit anderen Worten, aus irgendeinem Grund führt etwas, das Sie tun, zu einer Reizung des Weichgewebes und der darunter liegenden Strukturen. Bei wiederholter Exposition mit dem betreffenden Reizstoff verschlechtert sich die Entzündung mit der Zeit. Irgendwann werden Sie einen Wendepunkt erreichen, an dem der Schmerz stark genug wird, um die normale Funktion zu hemmen. Glückwunsch, Sie haben jetzt einen Fall von Tendinitis.

Bei Low Bar Kniebeuge gibt es mindestens zwei konkurrierende Theorien, warum dies geschieht.

Zum einen gibt es die, die sagen, dass die Low Bar Kniebeuge die Ellbogen und Schultern von Haus aus bis zu einem gewissen Grad belastet. Dies ist möglicherweise nicht der Fall, wenn Ihre Form absolut perfekt ist und Sie die Stange genau an der richtigen Stelle legen. In Wirklichkeit ist dies jedoch mehr oder weniger der Fall, da ein Formzerfall unvermeidlich ist. Wenn die Wiederholungen hart werden, fahren die Leute mit den Ellbogen unter die Hantel, oder sie treiben die Ellbogen hoch oder es können andere Dinge passieren. Wenn ein Satz fortschreitet, bewegt sich die Stange ein wenig auf Ihrem Rücken und gleitet manchmal nach unten, wodurch die Schultern und Ellbogen etwas weiter belastet werden können. Auch wenn Ihr eForm perfekt wäre, müssten Sie sich theoretisch keine Sorgen machen. Die meisten Menschen haben jedoch keine perfekte Form in der realen Welt, und es kann oft Vorteile haben, die Stange sehr niedrig zu tragen, selbst wenn Sehnen und Bänder dadurch belastet werden.

Der zweite Grund, aus dem einige Leute vermuten, dass Low Bar Kniebeugen eine Tendinitis verursachen können, hängt von den Mobilitätsanforderungen der Bewegung ab. Powerlifter sind oft steif und haben keine Beweglichkeit. Seien wir ehrlich: Low Bar Kniebeugen erfordern tatsächlich einiges an Flexibilität in den Lats, der Brust und den Schultern. Sie legen die Hantel ziemlich niedrig auf Ihrem Rücken und dies kann eine erhebliche Bewegung des Brustkorbs sowie eine Schulterverlängerung erfordern. Einige Leute haben nicht die erforderliche Mobilität für einen echten Low Bar Kniebeuge, aber sie können sich trotzdem mit dem Gewicht der Hantel in Position bringen. Um diesen Mangel an Beweglichkeit in der Muskulatur auszugleichen, können Sehnen und Bänder tatsächlich zu einem geringen Grad mobilisieren. In diesem Fall können innere Strukturen aufeinander einwirken oder reiben, was zu Entzündungen führen kann.

Mobilität für Low Bar Kniebeuge

Das erste was jeder tut, wenn versucht wird Schmerzen im Ellbogen und in der Schulter durch das Low Bar Kniebeugen zu bekämpfen, ist dass er rausgeht und eine Liste von Bewegungsübungen findet, die er tun muss. Sehen Sie, das ist ein guter Anfang, aber ich würde tatsächlich empfehlen, sich der Situation vom anderen Ende des Spektrums zu nähern. Stattdessen sollten Sie nach Wegen suchen, um die Mobilitätsanforderungen der Bewegung zu reduzieren.

Die zwei Hauptmethoden dafür sind: 1) Erhöhen Sie Ihre Griffbreite, um die Anforderungen an die Schulterbeugung / Streckung zu reduzieren, und 2) lassen Sie Ihre Handgelenke sich beugen, um die Schulterbeugung / Streckungsanforderungen zu reduzieren. In einigen Fällen können Sie das Problem einfach beheben, indem Sie Ihren Griff erweitern. Fast ALLE werden Erleichterung finden, wenn sie ihre Handgelenke verbiegen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie die Handgelenke verbiegen lassen, Handgelenksbandage verwenden. Sie möchten nicht, dass Ihre Handgelenke versuchen, hunderte Kilo Last zu tragen.

Ich denke, die zwei besten sind 1) Schulterluxationen und 2) der Low Bar Stretch.

Shoulder Dislocation werden am besten mit einem PVC-Rohr ausgeführt:

der Low Bar Stretch.

 

Technik zur Verminderung der Schmerzen in der Low Bar Kniebeuge

Einer der Hauptverantwortlichen Gründe für Schmerzen durch Low Bar Kniebeuge ist, dass die Hantel zu niedrig gelegt wird. Wenn Sie die Stange unter der Wirbelsäule des Schulterblattes oder unterhalb der hinteren Muskulatur tragen, gibt es keine Möglichkeit das Sie die Ellbogen und Schultern nicht so stark belasten.

Die Stange ist etwas zu niedrig und der Lifter kann nicht verhindern die Ellbogen wesentlich zu belasten. Wenn Sie es etwas höher tragen, wird dies behoben.

 

Nun, manche Leute können tatsächlich mehr Gewicht beugen, wenn sie die Hantel SUPER low tragen, aber dies ist eine fortgeschrittene Technik und es ist wirklich nichts, was Sie tun sollten, wenn Sie Probleme mit einer Tendinitis haben. Tragen Sie die Hantel etwas höher und Sie werden nicht so viele Probleme haben. Kreiden Sie zusätzlich die Rückseite Ihres Hemdes, so dass die Stange bei Sätzen mit mehr als einer Wiederholung weniger wahrscheinlich herumrutscht. Das macht einen RIESEN Unterschied.

Trainingsplangestaltung um die Ellenbogenschmerzen durch Kniebeugen zu reduzieren

Denken Sie daran, dass die Tendinitis durch wiederholte Exposition mit einem irritierenden Reiz verursacht wird. In diesem Fall handelt es sich bei diesem Reizstoff um Low Bar Kniebeugen. Je öfter Sie Low Bar Kniebeugen machen, desto höher sind Ihre Chancen einer Tendinitis. Eine der einfachsten und schnellsten Methoden, um dieses Problem zu reduzieren oder zu beseitigen, besteht darin, die Low Bar Kniebeugen zu reduzieren. Meine praktischen Empfehlungen lauten, bis zu ein oder zwei Mal pro Woche die Low Bar Kniebeugen zu trainieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Low Bar Kniebeugen im Allgemeinen einschränken müssen. Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, die entweder die Mobilitätsanforderungen für das Kniebeugen erheblich verringern oder das Laden der Ellbogen und Schultern vermeiden. Die besten zwei sind Safety Bar Squats und Buffalo Bar Squats.

Buffalo Bar-Kniebeugen ähneln am ehesten einer Low-Bar-Kniebeuge, aber aufgrund des Bügels in der Hantel sind die Mobilitätsanforderungen erheblich reduziert. Dies liegt daran, dass Ihre Hände nicht so hoch sein müssen, um an die Hantel zu kommen. Das ist alles, was dazu gehört – sehr einfaches Zeug. Buffalo Bar-Kniebeugen sind eine großartige Alternative, wenn Sie eine leichte Tendinitis haben, denn sie sind, wie ich schon sagte, am ehesten mit einem Low-Bar-Squat einer vergleichbar.

 

Die Safety Squat Bar ist eine weitere Alternative. Die Mechanik unterscheidet sich sehr von der typischen Kniebeuge. Ein Safety Bar Squat ist eher ein Hybrid zwischen einem Front Squat und einem High Bar Squat. Aufgrund der Art und Weise, wie die Hantel erstellt wird, müssen Sie nicht einmal Ihre Arme verwenden. Dadurch können Sie auch bei verheerenden Schmerzen im Ellbogen noch in die Kniebeuge gehen. Diese Hantel hat mich bei mehreren Wettkampf gerettet, als meine Ellbogenschmerzen zu stark waren, um irgendwelche Wettkampfkniebeugen zu betreiben.

Prehab / Rehab für Ellbogen- und Schulterschmerzen von Low Bar Squats

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kontrollierte exzentrische Belastung bei Sehnenverletzungen von Vorteil sein kann. Wenn es um Ellenbogen- und Bizepsschmerzen von Kniebeugen im unteren Bereich geht, ist meine absolute FAVORITE-Übung für Prehab-Zwecke die Kurzhantel Hammer Curl. Ich empfehle Ihnen, die Übung auf typische Bodybuilding-Art durchzuführen: Führen Sie 8-15 Wiederholungssätze aus und konzentrieren Sie sich dabei auf Kontrolle und Tempo. Steuere den Exzenter auf dem Weg nach unten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ich sage Ihnen, dass diese Übung fast sofort Abhilfe schafft.

Diese einzige Übung hat meinen Ellbogen mehr als alles andere geholfen.

 

Was die Reha betrifft, müssen Sie verstehen, dass Tendinitis eine Überlastungsverletzung ist. Sie können nicht durch Tendinitis trainieren. Das ist einfach so wichtig: SIE KÖNNEN NICHT DURCH TENDINITIS TRAINIEREN. Nun Sie können aber es wird noch schlimmer. Sie müssen den Reizstoff entfernen und diese Verletzung heilen lassen. Sobald es geheilt ist, können Sie das normale Training wieder einführen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einige der Dinge ansprechen, die die Probleme an erster Stelle verursacht haben: 1) Mobilität, 2) Technik und 3) Programmierung. Sie müssen ETWAS anders machen, sonst kommt die Tendinitis einfach wieder.

Der Schweregrad Ihres persönlichen Falls bestimmt, was Sie tun können, wenn die Verletzung heilt. Es gab Zeiten, in denen ich versuchte, diese Verletzung zu trainieren, und es wurde so schlimm, dass ich nicht schlafen konnte. Ich hatte es schon schlimm genug, wo ich kein Kreuzheben machen konnte und Sie nicht einmal den Arm in dieser Übung beugen. Ich hatte auch extrem kleine Fälle, die behoben wurden, indem einfach eine Low-Squat-Sitzung durch eine Buffalo Bar-Sitzung ersetzt wurde. Wie ich schon sagte, wird der Schweregrad Ihres Falls entscheiden, was Sie tun können, während die Verletzung heilt. Der große Schlüssel hier ist, um sicherzustellen, dass Sie nichts tun, was Schmerzen verursacht, während es heilt. Machen Sie noch einmal keine Übung, bei der die Verletzung auch nur geringfügige Schmerzen verursacht, während Sie sie heilen lassen.

 

Zusammenfassung: Wie beugt man Ellbogen- und Schulterschmerzen bei Low Bar Squats vor?
Mobilität:
a. Verbessern Sie die Beweglichkeit in den Lats, der Brust und den Schultern, indem Sie die Schulterluxationen und die gedrückte Leiste strecken
b. Reduzieren Sie die Anforderungen an die Mobilität, indem Sie Ihren Griff verbreitern und / oder Ihre Handgelenke während der Verwendung von Handgelenkwicklungen verbiegen lassen
Technik
a. Tragen Sie die Hantel etwas höher!
b. Kreide deinen Rücken, um zu verhindern, dass die Stange bei harten Sätzen herumrutscht
Programmierung
a. Reduzieren Sie Ihre Low Bar Kniebeugen Frequenz
b. Erwägen Sie die Verwendung von mehr Ellbogen / Schulter-freundlichen Variationen wie Safety Bar Squats oder Buffalo Bar Squats
Prehab / Rehab
a. Kontrollierte exzentrische Hammer Curls helfen
b. Sie können NICHT durch Tendinitis trainieren, lassen Sie sie vollständig heilen, indem Sie NUR schmerzfreie Übungen machen