BCAA

BCAA was ist das?

BCAA sind erzweigtkettige Aminosäuren (abgekürzt BCAA für englisch Branched-Chain Amino Acids) und bestehen aus folgenden Aminosäuren. Leucin, Isoleucin und Valin. Handelsübliche normale Produkte weisen des Weiteren eine Verteilung der drei Aminosäuren von 2 zu 1 zu 1 (Leucin zu Valin zu Isoleucin) auf, d.h. dass Leucin doppelt so hoch dosiert sein sollte (da es auch die Aminosäure ist, die mengenmäßig am stärksten verbrannt wird), wie die anderen beiden.

Wofür BCAA nehmen?

Kurz gesagt um eine optimale Erholung nach harten Training zu gewährleisten. BCAA unterstützen Powerlifter und Sportler beim Muskelaufbau und Kraftaufbau. Sehr hohen Nutzen haben BCAAs in einer Diät, da sie dabei helfen, die Muskeln zu schützen und somit weniger Muskelmasse bei einer Diät verloren gehen kann. Auch Veganer können von BCAA profitieren, da in dieser Ernährungsweise weniger tierische und Eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

Welche BCAA Formen gibt es?

 BCAA PulverBCAA Pulver mit GeschmackIBCAABCAA Kapseln
BCAA neutralBCAA mit GeschmackiBCAABCAA Kapseln
Vorteilegünstig
dosierbarer
Geschmack
günstig
dosierbarer
besser mischbar
reiner
einfach schluckbar
NachteileMischbarkeit
geschmacklich
etwas teurerpreispreis
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Vorteile im Überblick:

  • Unterstützt Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese)
  • Proteinabbau während einer Diät wird gemindert
  • Energiebereitstellung bei Ausdauerleistungen

BCAA Wirkung

BCAA was bewirkt das? Wichtig ist das alle 3 Aminosäuren in ihrem 2:1:1 (Leucin zu Valin zu Isoleucin) Verhältnis zu geführt werden. Es kann sonst passieren das die Proteinsynthese unterbrochen oder gänzlich abgebrochen werden. Die Aminosäuren werden vom Körper verstoffwechselt und je nachdem wie sie eingesetzt werden, dann auch verwendet. Benutzt man die Aminosäuren während des Trainings, werden diese beispielsweise als Energielieferant herangezogen. BCAA erfüllen im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen. Erhalt und Muskelaufbau von Gewebe indem es die Proteinsynthese in den Muskeln und Leber unterstützt. Es reguliert die Energieversorgung des Körpers und ist an der Erzeugung von Glucose beteiligt. Anregung der Insulinausschüttung, wodurch der Blutzucker reguliert wird und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und Leber beschleunigt wird. Die Aufrechterhaltung der natürlichen Stickstoffbilanz des Körpers.  Bei einer Überdosierung werden zu viel aufgenomme Aminosäuren einfach über den Urin wieder abgegeben.

BCAA wie lange nehmen?

Da BCAA natürliche Aminosäuren sind und vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden können und es keine Nebenwirkungen gibt. Deswegen kann man BCAA so lange nehmen wie man möchte. Ob nun eine Dauereinnahme Sinn macht. Muss man an einigen Faktoren für sich selbst herausfinden. Ist man gerade in einer Diät? Hat man eine Mangelernährung? Isst man überhaupt Fleisch? Wie oft trainiert man? Dies sind einige Fragen die man sich stellen muss, damit man feststellen kann, ob eine Dauereinnahme Sinn macht.

BCAA wie lange vor dem Training?

Ca. 15 Minuten vor dem Training um eine effektive Stimulation der Proteinsynthese zu erreichen. Aus Kostengründen kann man hier auch reines Leucin verwenden. Vor dem Training hat es den tollen Effekt, deine Trainingsintensität zu erhöhen. Wie schafft BCAA das? Die BCAA konkurrieren mit der Aminosäure Tryptophan um den Einlass ins Gehirn. Tryptophan kann im Gehirn in den Neurotransmitter Serotonin konvertieren. Serotonin lässt deine Muskeln schneller ermüden und dadurch ist weniger Trainingsvolumen möglich.

Wann BCAA einnehmen und wie BCAA dosieren?

Die optimalen Zeiten wären direkt morgens nachdem Aufstehen. Vor und nachdem Training. Trainiert man sehr lange, kann man hier auch noch während des Trainings BCAA nehmen.

Natürlich kann man auch mehrere Einzelgabe über dem Tag verteilt als Muskelschutz nehmen aber wie viel Sinn das nun bei einer normalen und vollständigen Ernährung macht, sei mal dahin gestellt. Beim Intermittent Fasting könnte es Sinn machen. Da über einen längeren Zeitraum keine Nahrung aufgenommen wird und man trotzdem einen katabolen Zustand erhalten kann.

Dosierung von BCAA

Unter 70kg Körpergewicht reichen 5-6 Gramm

Über 70kg Körpergewicht reichen 8-10 Gramm

BCAA wie oft am Tag?

Wie gesagt sind da eigentlich keine Grenzen gesetzt. Nur wie viel Sinn darin besteht alle paar Stunden ein paar Gramm BCAA zu nehmen, muss man selber heraus finden. Weiter oben sind einige gute Denkanstöße.

BCAA wo enthalten?

Sind in allen Eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Hier eine kleine Auswahl an Eiweißreichen Lebensmitteln, um einen Überblick zu bekommen. Was und wie viel enthalten ist. Dies sind natürliche Quellen, wenn man auf BCAA als Supplement verzichten möchte.

LebensmittelPro Portion RohgewichtProtein TotalBCAAs Total
Hühnerbrust100g21g3.9g
Thunfisch i.D.100g19.4g3.3g
Wildlachs100g20g3.5g
Putenbrust100g23g3.1g
Ei /groß1 Stück 6.3g1.3g
Erdnüsse geröstet 100g7g4g

Interessant an den Informationen der Tabelle und dem Gehalt von BCAA ist zu sehen. Das Erdnüsse mehr BCAA liefern als jedes andere tierische Lebensmittel. Aber der Gehalt am Gesamt Protein ist geringer als bei tierischen Lebensmittel.

Wie viel sollte man nun essen von den Lebensmittel? Da Leucin die wichtigste Aminosäure für die Maximierung der Proteinsynthese ist. Laut Studien wird die Proteinsynthese ab 3g pro Mahlzeit angekurbelt. Dazu müsste man von diesen Lebensmitteln in etwa 170 Gramm Rohgewicht essen. Nur haben beispielsweise 170 Gramm Erdnüsse rund 964 Kalorien. Dies sollte man bei einer Diät beachten, sonst kann man damit recht schnell in einen Kalorienüberschuss kommen und nimmt demzufolge auch an Gewicht zu.

Warum BCAA nach dem Training?

Als erstes sollte gesagt werden, das BCAA vor allem vor dem Training genommen werden sollte. Nach dem Training macht es Sinn wenn man sich in einer Diät befindet und auf schnelle Kohlenhydrate verzichte und oder kein Whey benutzt. Somit kann man den bestmöglichen Erhalt und Erholung der Muskeln gewährleisten.