Gewicht reduzieren vor Wettkampf?
Für einen Powerlifting Wettkampf, auch Strongman, Kampfsportarten oder Gewichtheben gibt es Gewichtsklassen die man einhalten muss. Wenn man nun als Athlet zu schwer für eine Klasse ist oder bessere Chancen und der nächst unten Klasse hat, dann kann man sich überlegen etwas Gewicht zu reduzieren. Nun gibt es einige Möglichkeiten dies durchzuführen. Unterscheiden muss man die Vorgehensweisen unbedingt bei 2 Stunden oder 24 Stunden einwaage vor den Wettkampf.
Langsame Diät
Eine Gewicht Reduktion von 4-6 Kilo innerhalb von 2 Monaten vor dem Wettkampf. Also meist in der direkten Vorbereitung. Dies hat den Nachteil, dass man die meiste Zeit seines Trainings noch mit dem höheren Gewicht arbeiten kann aber zum Wettkampftag um einiges leichter ist. Der Körper braucht einige Zeit sich daran zu gewöhnen und dies führt dazu, dass maximale Gewichte sich unendlich schwer anfühlen und dann nicht schaffbar sind. Ein weiterer Nachteil zum Ende der Vorbereitung. Durch den Kaloriendefizit ist es schwerer maximale Leistung zu bringen und sich entsprechend vorzubereiten. Bei einigen Vorbereitungsplänen ist es auch oft so, das die letzte Trainingswoche keine schweren Gewichte mehr benutzt werden, somit hat man keine Chance mehr sich an das Körpergewicht und den schweren Lasten zu gewöhnen. Besser wäre es vor der eigentlichen Vorbereitung schon sein Kampfgewicht für die Klasse zu haben.
Abkochen in der letzten trainingsfreien Woche
Die Woche vorher jeden Abend und Morgen sich selber wiegen um festzustellen wie viel man ca. über Nacht verliert. Wir rechnen nun das beispielsweise am Samstag der Wettkampf ist und die Wettkampfwaage am Freitag morgen. Und man sein letztes Training am Montag absolvieren möchte. Somit könnte man am Samstag (das Wochenende vor der Wettkampf) beginnen langsam die Kohlenhydrate runter zu schrauben und die Zufuhr von Wasser zu erhöhen. Auch sollte man mehr Salz zu sich nehmen. Mindestens 5-10 Gramm über den Tag verteilt. Am Samstag mit 4 Liter Wasser und Sonntag sollten es schon 5 Liter Wasser sein.
Ab Montag nachdem Training schmeißt man nun alle Kohlenhydrate raus und erhöht weiter die Wasserzufuhr. Am Montag sollten es mindestens 6 Liter Wasser sein. Weiterhin 5-10 Gramm Salz.
Dienstag keine Kohlenhydrate und mindestens 7 Liter Wasser sein. Weiterhin 5-10 Gramm Salz.
Mittwoch keine Kohlenhydrate und mindestens 8 Liter Wasser sein. Weiterhin 5-10 Gramm Salz.
Donnerstag keine Kohlenhydrate, Brennesseltee und kein Salz mehr. Ab 15 Uhr wird nichts mehr getrunken und gegessen. Auch keine Lebensmittel essen dir nur voll machen wie viel Gemüse. Man könnte auch die Lebensmittel vor 15 Uhr auch nur in flüssiger Form zu sich nehmen.
Wichtig die ganze Zeit trotzdem auf ausreichende Kalorien achten. An sich nur Fette und Eiweiß zu sich nehmen.
Bis zum Abend bzw. zum nächsten Morgen sollten man da einiges an Gewicht verloren haben durch diese Vorgehensweise.
Wenn man noch mehr Gewicht verlieren muss, dann kann man ab 15 Uhr mit Sauna Gänge beginnen oder in der heißen Badewanne. Je nachdem wie man das aushält für ca. 10 Minuten schwitzen und dann abtrocken. Das Abtrocken ist wichtig, da sich die Haut danach wieder mit dem Schweiß vollsaugen kann. Diese Art kann man nun solange durchführen bis man sein Gewicht erreicht. Weiter über Nacht schwitzen ist auch eine Möglichkeit. Mit meheren Pullovern und zugedeckt schlafen. Damit verliert man auch noch ein paar 100 Gramm.
Nun ist Freitag die Waage und man hat hoffentlich seine Gewichtsklasse geschafft.
Das Aufladen geht relativ einfach.
Folgendes wird gebraucht. Eine Packung Elotrans wie hier Elotrans® Pulver
und jede Menge Wasser zum mischen. Dies wird über den Tag verteilt getrunken und eine Mischung aus schnellen Kohlenhydraten und langsamen Kohlenhydraten. Desweiteren sollte man hier auch Dinge essen, die man sonst auch zu sich genommen hat. Ein Risiko sich den Magen zu verstimmen, kann man so reduzieren. Hier sollte man ein Kalorienüberschuss erreichen.
Nun sollte man für den Wettkampftag am Samstag gerüstet sein und die Tipps für den ersten Wettkampf befolgen.
Hier mal ein Beispielplan wie ich es gemacht habe.
Jeden Morgen 5g Kreatin, 5g Bcaa, 5g Glutamin, 4g Beta Alanine
2x am Tag Vitamine A-Z
Dienstag viel Wasser Morgens: 86,4 Abends: 87,4
Frühstück: – 200g Rinderfilet, Senf, 1 Avocado, Esslöffel Fischöl
– Kaffee mit Kokosöl
Snack: 40g Protein und 10ml Leinöl, Gurke 1/3
Mittag: 250g Rindergulasch mit 225g Mischgemüse und 300g Brokkoli
Snack: 40g Protein und 50g Haselnüsse, Tomate
Abendbrot:200g Forelle mit Spinat, Esslöffel Fischöl
Mittwoch viel Wasser Morgens: 86,2 Abends: 87,4
Frühstück: – 250g Lachsfilet, Grapefruit, Esslöffel Fischöl
– Kaffee mit Kokosöl
Snack: 3 Eier mit Gurke 1/3
Mittag: 250g Rindergulasch mit 225g Mischgemüse und 300g Brokkoli
Snack: 40g Protein und 50g Haselnüsse, Tomate
Abendbrot:200g Forelle mit Spinat, Esslöffel Fischöl
Donnerstag, 1 Kanne Brennesseltee Morgens: 85,7 Abends: 84,2
Frühstück: – 200ml Kokosmilch, Esslöffel Kokosöl, Erdnussbutter, Fischöl, Kaffee
Snack: 3 Eier mit Tomate
Mittag: 250g Lachsfilet, 1 Avocado, Kaffee
Snack: 40g Protein und 50g Haselnüsse, ca. 250ml Wasser ca. 15Uhr ab dann kein Wasser mehr
Abendbrot: Thunfisch, Schuss Olivenöl
Abends noch ein wenig schwitzen (warme Klamotten, heißes Bad)
Anmerkung: Rotes Fleisch soll mehr Wasser ziehen; Reis roh gewogen
Freitag: nach der Waage viel Wasser
Frühstück: 1 Kaffee
9 Uhr Wettkampfwaage: 83,7 Abends: 88,5
Lade: 500ml Schokomilch, 150g Cookies 2L Wasser
5g Kreatin, 5g Bcaa, 5g Glutamin, 4g Beta Alanine, Salz
Ca. 11:30 5 Eier, 140g Reis, Beeren Apfel
Ca. 12:45 140g Reis, 200g Rindfilet
Ca. 14:40 5g Kreatin, 5g Bcaa, 5g Glutamin, 4g Beta Alanine, Salz
Ca. 15:00 140g Reis, 200g Rindfilet
Ca. 18:00 200ml Milch, 250g Magerquark, 2 Esslöffel Erdnussbutter
Ca. 20:00 250g Rindergulasch 250g Gemüse
Samstag: Wettkampf Morgens: 87,5
Ca. 7:30 5 Eier, 140g Reis, Beeren Apfel
Ca. 10 Uhr Apfel, Banane
Ca. 12:45 140g Reis, 200g Rindfilet
16:45 Meet beginnt
Verpflegung zwischen den Disziplinen
Bananen und Matetee mit Kokosöl
Bei dem Plan habe ich mich nicht um Kalorien gekümmert. Ich wollte damit nur mal testen wie sich der Körper verhält und was so möglich ist. Nur durch die Ernährung und minimales schwitzen sind 3 bis 4 Kilo in ein paar Tagen möglich.