Nun zum 2. Teil, was wichtig ist um einen Plan zu bewerten oder zu erstellen.
Unten eine kleine Zusammenfassung. Den kompletten Artikel findest du hier.
Untertraining/ Übertraining, Volumen, Frequenz, Intensität
Intensität
Die Intensität ist eins der wichtigsten Faktoren. Diese bezieht sich nicht darauf wie stark du dich anstrengst, sondern wie schwer die Gewichte in Relation zu deinem Maximalgewicht sind. Als Beispiel: Man kann Maximal in der Kniebeuge 100 Kilo genau einmal bewegen. Nun wird ein Satz mit 80 Kilo gemacht, was nun 80% Intensität entspricht.
Intensität und Spezifikation
Training in der 90%+ Range, was 1 bis 3 Wiederholungen entspricht, wird der Trainingseffekt primär neuronaler Natur sein. Einfach ausgedrückt, wird dein Nervensystem seine Gesamteffizienz durch höhere Gesamtniveaus der Muskelrekrutierung verbessern.
Intensität und Muskelaufbau
Wahrscheinlich nicht weniger als 75% mit nur wenigen Ausnahmen. Der Muskelaufbau ist ein notwendiger Bestandteil des anhaltenden, konsequenten Fortschritts beim Powerlifting.
Volumen
Um Mike Tuchscherer zu zitieren, wenn die Intensität den Trainingseffekt bestimmt, bestimmt das Volumen die Größe dieses Effektes.
Einführung in Frequenz
Frequenz bedeutet einfach nur wie oft jede Disziplin trainiert wird. Als Beispiel wenn man 3mal die Woche Bankdrücken trainiert pro Woche, dann ist also deine Frequenz für diese Übung genau 3.
Volumen und Frequenz
Nun wissen wir das viel Volumen in einer Trainingssession mehr Zeit benötigt, um sich davon wieder zu erholen.
Die hohe Volumenfalle
Wenn nun mehr Volumen mehr Trainingseffekt produziert. Warum trainiert mach nicht gleich so?
Optimale Frequenz
Die Frequenz wird also von den Volumen bestimmt, den man an einen Trainingstag macht und sich davon wieder erholen kann und dadurch eine Anpassung schafft.