1. Richtiges Setup
Hände umfassen die Hantel und fässt so eng wie möglich die Stange an. Dein Rücken solltest du nach hinten zusammen ziehen und die Brust rausstrecken. Je nachdem wie du beugen willst, legst du die Hantel auf deinen Schultern ab. (High- oder Lowbar). Kopf ist aufrecht und du schaust nach vorne an einen fiktivem Punkt.
2. Ablauf des Setups
Beide Füße parallel und der Körper unter die Hantel (die im Rack hängt, ähnlich wie dieses hier). Kopf aufrecht und Brust raus. Atme wieder tief in den Bauch ein und drücke die Luft gegen deine Bauchmuskeln, um stabil zu sein. Nun hebst du die Stange aus dem Rack und gehst jeweils mit einen Fuß nach hinten. Du solltest in 3 Schritten in deiner Beugeposition stehen, umso wenig Kraft wie möglich zu verschwenden. Jetzt kannst du nochmal ein und ausatmen.
3. Ablauf der Übung
Für die Abwärtsbewegung atmest du viel in den Bauchraum ein und hälst die Luft an. Du beugst die Knie und setzt dich gedanklich nach hinten. Die Knie drückst du nach außen um so einen nach innen kollabieren zu verhindern. Gehe langsam nach unten und erreiche die Tiefe, entsprechend der Regeln. Die Ellenbogen bleiben unter der Hantel und der Körper weitesgehend aufrecht. Wenn der Rücken einrundet, dann solltest du erstmal höher beugen und an deiner Mobility arbeiten.
In der Aufwärtsbewegung aktivierst du deinen Hintern und deine Beine und drückst dich nach oben. Die Knie weiterhin nach außen drücken. Versuche zuviel Vorlage zu verhindern. Die Stange sollte einen möglichst geraden Weg hinlegen und in vertikaler Linie mit deiner Fußmitte sein. Schaue niemals nach unten, eher nach vorne oder nach oben. Überstrecke den Kopf dabei aber nicht.
